Como deve ser uma dieta para hipertrofia?

De modo geral, a maioria dos praticantes de musculação passam a maior parte do ano na chamada fase de “bulk”, ou de hipertrofia, à qual se segue uma fase de “cut” ou de restrição energética, com vista à perda de gordura, e que geralmente tem uma duração mais curta.

Na fase de “bulk” o objetivo passa por ganhar massa muscular com o menor acúmulo possível de gordura. Na fase de “cut”, pretende-se perder gordura, retendo a maior quantidade possível de massa muscular.

Quando se trata de obter os melhores resultados e para maximizar a probabilidade de se obterem os resultados desejados, torna-se necessário seguir um plano alimentar bem estruturado e concebido para otimizar o processo de hipertrofia muscular.

Recentemente, foi publicado um artigo de revisão que resumiu os aspetos nutricionais mais importantes a ter em conta quando se pretende otimizar os ganhos de massa muscular na fase de “bulk” ou “offseason).

Energia

Um excedente energético representa um promotor potente da hipertrofia muscular, mesmo na ausência de treino resistido. Evidentemente, a combinação de ambos incrementa de forma significativa a probabilidade de ganhos de massa muscular e o treino resistido direciona o excedente energético para a síntese de proteína muscular, minimizando-se assim o acúmulo de gordura.

Para os praticantes de musculação iniciantes ou intermédios, que geralmente têm um maior potencial de ganho de massa muscular, recomenda-se uma dieta com cerca de 10 a 20% de excedente energético. Isto para um indivíduo com dispêndio energético de 3000 Kcal por dia representaria um aporte energético adicional de 300 a 600 Kcal.

Para os praticantes de musculação mais experientes, e que ganham massa muscular a um ritmo mais lento, recomendam-se valores de excedente energético baixos, na ordem dos 10% ou menos, num máximo de 200 a 300 Kcal adicionais por dia.

Para os veteranos, também se recomenda assim a monitorização semanal do ganho de peso, de forma a limitar potenciais ganhos da gordura, e deve-se evitar ganhar até um máximo de 2 kg de peso por mês.

Uma recomendação alternativa seria ajustar a ingestão de energia de forma a promover um aumento de peso de ~0,25 a 0,5% do peso corporal, por semana, tendo em conta as mudanças na composição corporal.

Pode usar esta calculadora para obter uma estimativa do seu dispêndio energético diário.

Proteína

Para que ocorra hipertrofia muscular, é necessário que a taxa de síntese de proteína muscular supere a taxa de degradação de proteína muscular.

O treino resistido providencia o estímulo inicial que eleva a taxa de síntese de proteína muscular, mas é necessário providenciar ao organismo proteína em quantidade suficiente para potenciar e assegurar que o processo de hipertrofia muscular decorre de forma ótima.

Desde modo, recomenda-se a ingestão diária de um mínimo de 1,6 gramas de proteína por Kg de peso corporal, sendo que alguns indivíduos poderão beneficiar com a ingestão de quantidades adicionais, de até 2,2 g/kg.

Essa quantidade de proteína deverá ser distribuída de forma equitativa ao longo de 3 a 6 refeições espaçadas ao longo do dia, incluindo dentro de 1 a 2 horas pré e pós-treino.

De referir ainda que a ingestão de proteína de digestão lenta (caseína), antes de deitar, também parece elevar a taxa de síntese de proteína muscular e minimizar o catabolismo noturno ao longo da noite.

Gordura

A diminuição da ingestão de gordura para níveis de cerca de ~15–25% do total energético pode causar uma diminuição modesta, embora significativa, dos níveis de testosterona.

Por outro lado, uma ingestão elevada de gordura, que diminua a ingestão de hidratos de carbono para níveis de 30 a 45% do total energético diário, ou menos, pode diminuir o rácio de testosterona/cortisol.

Embora sem grandes certezas, recomenda-se que a ingestão de gordura seja moderada, na ordem dos 20 a 35% das calorias totais diárias, ou 0,5 a 1,5 g de gordura por kg de peso corporal, por dia.

Deve-se ainda favorecer uma ingestão de fontes de gordura de boa qualidade, que forneçam quantidades adequadas de ácidos gordos ómega 3 e ómega 6.

Hidratos de Carbono

O glicogénio muscular é o principal substrato energético a ser usado durante o treino de musculação, tendo-se observado reduções significativas dos seus níveis, na ordem dos 20 a 40%, após um treino.

Também se verificou que a presença de níveis baixos de glicogénio muscular compromete a performance nos treinos e diminui o nº de repetições conduzidas até á falha muscular.

Embora ainda não se tenham estabelecido níveis adequados de ingestão de hidratos de carbono (HC) para praticantes de musculação, foram propostos valores na ordem dos 4 a 7 g de HC por kg de peso corporal, por dia, num mínimo de ≥3 a 5 g/kg.

Suplementos

Proteína: A suplementação com proteína pode representar uma estratégia para atingir, de forma relativamente fácil e cómoda, os valores diários recomendados de ingestão de proteína.

Creatina: Um número significativo de trabalhos demonstrou que o monohidrato de creatina, ingerido numa dose de 3g por dia, proporciona ganhos significativos de força e massa muscular.

Multivitamínico-mineral: De forma geral, os praticantes de musculação tendem a seguir regimes alimentares relativamente estritos, eliminando ou limitando significativamente a ingestão de um ou vários grupos de alimentos, e essa prática tendem a traduzir-se numa ingestão insuficiente de vários micronutrientes.

Para além de se recomendar um regime alimentar equilibrado, que inclua todos os grupos alimentares, para prevenir possíveis défices e satisfazer as necessidades diárias de micronutrientes, poderá ser aconselhável a ingestão diária de um suplemento que contenha uma dose baixa de vitaminas e minerais, igual ou inferior a 100% da dose diária recomendada.

Nota: Em caso em dúvida, consulte um profissional qualificado (nutricionista).

Referência!

Fernando Ribeiro

Nutricionista (CP: 4100N) no Moreirense Futebol Clube. É licenciado em nutrição pela FCNAUP, e é também doutorando em Ciências do Consumo Alimentar e Nutrição, na mesma faculdade.