Dieta para ganhar massa muscular

Dieta para ganhar massa muscularTodos os dias milhares de pessoas pesquisam em revistas, sites e blogs sobre dietas para vários objetivos, e para muitos, o objetivo é ganhar massa muscular, de preferência com a menor quantidade possível de gordura.

Tenho a impressão de que a maioria das pessoas acreditam que existe uma determinada dieta que seja válida para todos aqueles que têm o mesmo objetivo.

Ou seja, uma dieta para perda de gordura que serve para todos e/ou uma dieta para ganhar massa muscular que serve e pode ser aplicada em todos.

Mas será que existe o que a maioria das pessoas procuram? Uma dieta para ganhar massa muscular / hipertrofia que seja válida para todos?

A resposta simples e curta é, não! Apenas como exemplo, se dois indivíduos seguirem exatamente a mesma dieta, um deles pode emagrecer enquanto o outro pode engordar. Confuso? Continue a ler.

O que muitas pessoas esquecem é que diferentes indivíduos têm diferentes necessidades em termos de calorias e nutrientes.

Por exemplo, um fisioculturista com 1,80 de altura, com 90 kg de peso e 10% de gordura corporal irá necessitar de um número bastante mais elevado de calorias por dia apenas para manter o seu peso, do que por exemplo uma mulher sedentária com 1,60 de altura, 60 kg de peso e 25% de gordura corporal.

É precisamente por esta razão que é sempre recomendável que as pessoas consultem um bom nutricionista para que este possa prescrever-lhe uma dieta que esteja de acordo com as suas particularidades individuais e objetivos.

Como montar uma dieta para ganhar massa muscular

Em primeiro lugar, temos que ter em conta de que o corpo humano necessita de energia para suportar o seu funcionamento correto e realizar as atividade diárias. Esta energia é proveniente dos alimentos que ingerimos. Esses alimentos contêm um determinado número de calorias e outros nutrientes.

O equilíbrio energético entre o que se ingere e o que é usado, irá determinar se você irá ganhar ou perder peso corporal. Se consumir mais calorias do que o seu corpo gasta, irá ganhar peso/massa muscular, e se ingerir menos calorias do que o seu corpo gasta, irá perder peso.

Embora possa parecer simples, o metabolismo humano é mais complexo do que isso. As gorduras, proteínas e carboidratos têm impactos e funções distintas no corpo humano. A gordura, proteína e os hidratos de carbono são metabolizados de forma diferente e convertidos em peso corporal com diferentes rácios de eficiência.

1º Passo- Determinar a necessidade diária de calóricas

Não se pode começar a construir uma casa pelo telhado, certo? Da mesma forma, antes de começar a estruturar a sua dieta, é necessário sabermos qual é o seu número de calorias de manutenção.

Isto é, a quantidade de calorias que o seu corpo necessita por dia para manter o seu peso corporal estável. Existem várias fórmulas para chegarmos a esse valor, mas a forma mais fácil de calcular isso é usando esta nossa calculadora, e não se esqueça de selecionar o seu nível de atividade física.

2º Passo – Determinar o número de calorias para ganhar massa muscular

Dieta para ganhar massa muscular
Para ganhar massa muscular, terá que ingerir um número de calorias superior ao que o seu corpo gasta diariamente.

Uma vez que já tenha determinado o número de calorias necessário para manter o seu peso estável, isto é o número de calorias que o seu corpo gasta por dia, o segundo passo será determinar o número de calorias necessário para aumentar o seu peso corporal e consequentemente ganhar massa muscular.

Para esse, efeito, basta adicionar por exemplo, 100 a 400 calorias por dia ao seu valor de calorias de manutenção.

Em alternativa, poderá usar a nossa calculadora para hipertrofia, que irá determinar isso por si, bem como os rácios/percentagens de gordura, proteína e de carboidratos mais indicados para ganhar massa muscular.

Só em determinadas circunstâncias é possível ganhar massa muscular sem ingerir uma dieta com um excesso calórico, como por exemplo quando se é um principiante e/ou se tem uma percentagem de gordura corporal bastante elevada.

Nota: É escusado aumentar em demasia o número de calorias a ingerir por dia, pois o corpo só consegue sintetizar uma quantidade limitada de massa muscular e as calorias que não forem utilizadas pelo organismo irão ser armazenadas em forma de gordura corporal.

3º Passo – Montar a dieta para ganhar massa muscular

Esta é provavelmente a parte mais chata e trabalhosa de montar uma dieta para ganhar massa muscular, pois terá que ter em conta os valores (calorias e % de macros) de cada alimento que adicionar à sua dieta.

Se consultar um bom nutricionista, ele irá realizar todo esse trabalho por si e o posterior acompanhamento para se certificar de que está a atingir os seus objetivos. Caso não queira consultar um nutricionista, pode tentar criar a sua própria dieta seguindo os princípios básicos abaixo.

Realize entre 4 a 7 refeições por dia

Existem evidências científicas de que a ingestão de proteína a cada 3 horas aproximadamente, ou seja ingerindo 6 refeições ou mais por dia, é superior em termos de aumento da síntese de proteína do que se espaçada por períodos de tempo superior, daí que para ganhar massa muscular seja mais indicada a ingestão de um número elevado de refeições ao longo do dia.

Boas fontes de carboidratos: As melhores fontes são aquelas que sofreram a menor quantidade de processamento industrial, como por exemplo tubérculos como a batata, batata-doce, inhame, mandioca, cenoura, beterraba, nabos, frutas, e também alguns cereais menos problemáticos como o arroz, quinoa, etc.

Boas fontes de proteína: Todo o tipo de carnes não processadas, Prefira cortes mais magros ou gordos dependendo da dieta que tem que seguir. Todo o tipo de peixes e frutos do mar não processados. Suplementos de proteína como a whey e caseína. Ovos, etc

Boas fontes de gordura: Neste caso prefira também gorduras que foram sujeitas à menor quantidade de processamento possível. Frutos secos como a amêndoa, avelã, noz, castanha do pará, pistácios, amendoins. Pode também usar com moderação gorduras como o azeite, e manteiga.

Para obter os valores nutricionais, isto é, o número de calorias, proteína, gordura a carboidratos de cada alimento, pode recorrer a tabelas como esta.

Nutrição pré e pós-treino

Quando o objetivo é ganhar massa muscular, as refeições pré e pós-treino assumem uma importância excecional.

Vários estudos e investigações científicas provam que é importante introduzir os nutrientes adequados nas proporções adequados cerca de meia hora antes da realização do treino e imediatamente após o final do mesmo.

Isto tem como objetivo como objetivo maximizar a síntese de proteína e acelerar a recuperação das reservas de glicogénio bem como a recuperação dos treinos.

Boas escolhas alimentares ricas em proteína para inserir nessas refeições poderiam ser, proteína whey, combinação de proteína whey com caseína e leite.

E em termos de carboidratos, também existe alguma liberdade de escolha, podendo ingerir frutas, misturas de frutose com glicose, alimentos de elevado índice glicémico como o amido ou outros carboidratos refinados como a dextrose, vitargo, etc.

As quantidades a ingerir dependem das necessidades, caraterísticas e objetivos de cada indivíduo, mas apenas como exemplo, poderia ingerir 20 gramas de proteína whey e uma banana no pré-treino e mais 20 gramas de proteína whey e outra banana logo a seguir ao final do treino (pós-treino).

Não se esqueça da última refeição

Quando o objetivo é aumentar a massa muscular e minimizar o mais possível o catabolismo, torna-se muito importante ingerir uma última refeição antes de deitar. Sendo que esta deverá ser constituída por uma proteína de absorção lenta como a caseína.

Desta forma estará a garantir que o seu corpo irá ter nutrientes (aminoácidos) para suportar o anabolismo e evitar o catabolismo do jejum noturno.

Conclusão

Para a maioria das pessoas não é fácil montar uma dieta, seja ela para ganhar massa muscular ou para perder gordura, pois exige que a pessoa controle a pormenor os alimentos que ingere e as quantidades certas.

Muitas pessoas simplesmente não conseguem fazer isso por falta de hábito, capacidade de rigor ou de disciplina. Nem todos nós somos capazes de controlar tudo o que colocamos na boca, mas se persistir, ao longo de tempo torna-se mais fácil aderir a qualquer dieta. É mesmo sobretudo uma questão de mudança de mentalidade.

O ponto mais importante, e que o leitor deverá fazer os possíveis para reter, é que cada dieta deve ser formulada para cada pessoa, de acordo com as suas caraterísticas físicas, nível de atividade física, etc.

Portanto pode esquecer a ideia de seguir aquela dieta que viu numa revista, blog ou que um nutricionista passou ao seu amigo/a ou familiar.

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