A dieta da proteína

As dietas ricas em proteína são muitas vezes recomendadas por preparadores de fisioculturismo e por alguns nutricionistas ajudar a manter a massa muscular enquanto se tenta perder gordura.

Não devem ser confundidas com dietas pobres em carboidratos como a dieta de Atkins, nas quais não se controla o número de calorias e que muitas vezes contêm grandes quantidades de gordura.

Algumas pessoas voltam-se para as dietas ricas em proteína para perder peso. Isso deve-se ao fato da proteína ser o macronutriente que mais sacia o apetite. É desta forma que as dietas ricas em proteína ajudam as pessoas a controlar melhor o seu apetite e a reduzir a ingestão de calorias.

As dietas com 30% de proteína estão agora a ser consideradas “razoáveis” e o termo “dieta rica em proteína” está agora reservada para dietas com mais de 50% de proteína.

Os investigadores ainda não compreendem exatamente o mecanismo através do qual a proteína reduz o apetite. Mas pensam que pode ser porque a proteína faz com que o cérebro receba níveis mais reduzidos de hormonas estimuladoras do apetite.

Para além disso, picos mais reduzidos de insulina levam a menos flutuações dos níveis de açúcar e portanto a menos “ataques de fome”. Também pode ser devido à ingestão de menores quantidades de carboidratos ou a efeitos específicos da proteína nas hormonas do apetite e da química cerebral.

O que os estudos mostram

Várias investigações realizadas até hoje sugerem que a proteína pode satisfazer melhor a fome do que as gorduras ou os carboidratos.

Por exemplo, num estudo publicado no American Journal of Clinical Nutrition [1], os voluntários foram colocados numa dieta em que:

  • A gordura foi reduzida a 20% das calorias.
  • A proteína foi aumentada até 30% de calorias.
  • Os carboidratos constituíram cerca de 50% da dieta.

As pessoas nessa dieta afirmaram que:

  • Estavam mais satisfeitas
  • Sentiam menos fome
  • Perderam peso

Um outro estudo publicado no Journal of Nutrition [2] combinou uma dieta rica em proteína com exercício, e as pessoas que participaram nesse estudo:

  • Perderam mais peso
  • Melhoraram os níveis de lípidos no sangue.

Controle melhor o seu apetite

Em teoria, perder peso é bastante simples. Só precisa de começar a comer menos e a fazer mais exercício. Mas pode ser complicado colocar isso em prática. Pode ser um processo bastante complexo encontrar uma dieta de que você gosta, que consiga seguir e que tenha a combinação certa de nutrientes.

Algumas pessoas dão-se melhor com uma determinada dieta enquanto outras estão sempre com fome na mesma dieta. E claro, se estiver sempre com fome, irá ser difícil ingerir menos calorias.

Para conseguir controlar melhor o seu apetite, tente realizar várias refeições pequenas ao longo do dia e inclua uma boa quantidade de proteína em todas elas.

De quanta proteína necessitamos?

proteína
Os suplementos de proteína são uma forma fácil e prática de aumentar a ingestão de proteína.

O ser humano necessita de proteína em todos os estágios da vida. É o principal componente de todas as células, incluindo massa muscular e óssea. É necessária para:

  • O crescimento.
  • Desenvolvimento.
  • Imunidade para combater infeções e proteger o corpo.

A dose diária recomendada de proteína nos EUA é de 56 gramas por dia para homens e 46 gramas por dia para mulheres.

Mas para obter os potenciais benefícios de perda de peso, os especialistas aconselham a ingerir cerca de 120 gramas de proteína por dia. Se vai aumentar a sua ingestão de proteína, faça-o de forma lenta ao longo da semana.

Um outro efeito benéfico de uma ingestão mais elevada de proteína é que esta irá permitir-lhe reter uma maior quantidade de massa muscular magra durante as dietas para perda de peso. A ingestão do dobro da dose diária recomendada de proteína (1,6 gramas por kg de peso corporal) permite manter mais massa muscular do que apenas 0,8 gramas.

Formas de aumentar a sua ingestão de proteína

Se pretende começar a incluir uma maior quantidade de proteína “magra” na sua dieta, tem aqui várias possibilidades, que são bastante fáceis de incluir em qualquer refeição:

  • Atum em água.
  • Peito de frango ou de perú.
  • Batidos de proteína whey.
  • Batidos de proteína caseína.
  • Batidos de albumina (proteína de ovo).
  • Claras de ovo cozidas.
  • Iogurte grego magro (fage 0%).
  • Requeijão magro.
  • Queijo Ricotta magro.

Efeitos na saúde

A ingestão de quantidades extremas de proteína (de mais de 200 gramas por dia), em combinação com a ingestão inadequada de outras fontes de calorias (gordura ou carboidratos), podem formar um desequilíbrio metabólico comumente conhecido por fome de coelho (rabbit starvation) [3].

Em relação a outros possíveis efeitos prejudiciais, ainda não existem muitas evidências científicas em relação à ingestão a longo prazo de proteína e o desenvolvimento de doenças. A menos que tenha problemas de saúde nos rins ou no fígado. Nesse caso deverá consultar o seu médico antes de iniciar uma dieta com uma maior quantidade de proteína.

Referências:

[1] American Journal of Clinical Nutrition, 2005; vol 82: pp 41-488.

[2] Journal of Nutrition, July 2005

[3] Rabbit starvation

Prática de musculação baseada em evidência científica. Siga-nos através das redes sociais.

Comentários fechados.