Dicas de Carlos Rebolo para perder gordura e ganhar massa muscular

Hoje vou tentar juntar um conjunto de dicas que considero importantes para mudar a composição corporal, diminuindo a gordura corporal, ao nível do treino, nutrição e suplementação.

Obviamente que qualquer um destes temas poderia ser imensamente mais desenvolvido mas não é o propósito desta reflexão.

Treino:

  • Invista no exercício físico para ajudar o corpo a metabolizar as gorduras acumuladas.
  • Aumente o volume de treino, e diminua o tempo de descanso entre séries, utilizando cargas moderadas.
  • Faça treinos de força ou hipertrofia muscular para aumentar a sua massa muscular e criar desta forma uma resposta anabólica por parte do corpo.
  • Use preferencialmente o treino de força ou hipertrofia muscular (treino anaeróbico) em vez do treino aeróbico.
  • Use preferencialmente o treino intervalado de alta intensidade (HIIT) para queimar corporal em vez do treino aeróbico continuo de baixa intensidade.
  • Mantenha um estilo de vida ativo para otimizar a velocidade de funcionamento do seu metabolismo e acelerar o processo de oxidação das gorduras corporais.

Nutrição:

  1. Elimine os alimentos processados da sua dieta diária.
  2. Consuma gorduras (inteligentes) que vão provocar uma reação hormonal ao serem assimiladas pelo organismo – ómega-3, 6 e 9.
  3. Consuma uma dieta alta em proteínas de alta qualidade.
  4. Consuma hidratos de carbono de baixo índice glicémico e ricos em fibras (vegetais e sementes).
  5. Mantenha sempre o seu corpo hidratado, mas limite o consumo de líquidos a água, chás e café.

Suplementos:

  1. Tome ómega-3 / óleo de peixe.
  2. Tome proteína de soro do leite (whey) e aminoácidos essenciais BCAAs.
  3. Tome zinco, magnésio e vitamina D.
  4. Tome um complexo de vitaminas B.

A utilização de suplementos tem por objectivo:

  • Ajudar o corpo a usar a gordura acumulada como fonte de energia.
  • Aumentar a sensitividade á insulina.
  • Aumentar a síntese das proteínas.
  • Desintoxicar e remover toxinas corporais.
  • Dar suporte á síntese hormonal e manter os seus níveis optimizados para ajudar na oxidação das gorduras.

Sugerimos também que leia a nossa entrevista ao autor deste artigo: “Entrevista a Carlos Rebolo“.

Carlos Rebolo é Inspetor da Polícia judiciária e atleta de competição de culturismo, obteve várias vitórias em competições importantes e é também licenciado em Educação Física e Desporto pela Universidade da Madeira.

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