Devo fazer dieta para hipertrofia ou definição?

Devo fazer dieta para hipertrofia ou definição?

São muitas as pessoas que me abordam e questionam se devem seguir uma dieta para hipertrofia, também chamada de bulk, ou se deveriam fazer o exato oposto, que é uma dieta para definição/perda de gordura.

Participe em qualquer fórum, sala de chat ou grupo do facebook relacionado com a musculação e é garantido que irá encontrar pessoas, na maioria das vezes com algum excesso de gordura corporal (bf), com esta mesma dúvida, e nessas alturas as opiniões entre os participantes dividem-se.

Nesses casos o que se deve fazer? Basicamente em relação a este tema existem duas opiniões opostas. Alguns defendem que afirmam que se deve fazer dieta para hipertrofia porque assim iremos aumentar a massa muscular, que por sua vez irá aumentar o metabolismo e facilitar depois a perda de gordura.

Do lado oposto temos aqueles que defendem que se deve primeiro reduzir a percentagem de gordura corporal e só depois pensar em dietas para hipertrofia (bulk), quando já se tiver perdido o excesso de gordura.

Devo fazer dieta para hipertrofia ou definição?

A resposta certa é, depende! Depende da percentagem de gordura corporal com que se encontra neste preciso momento.

Isto porque existem provas de que um nível elevado de gordura corporal diminui os ganhos de massa muscular durante as fases de hipertrofia (bulk). Por outras palavras, quando mais elevada for a sua percentagem de gordura corporal, menor será a quantidade de massa muscular que irá ganhar enquanto aumentar de peso (1).

Também é sabido que a resistência à insulina diminui à medida que a percentagem de gordura corporal aumenta. Pelo menos um estudo realizado em ratos demonstrou que os níveis de gordura podem reduzir a síntese de proteína (2).

Assim sendo, seja qual for a percentagem de gordura corporal com que esteja neste momento, o ideal é que tente a reduzir o mais possível, até pelo menos 12 a 8% e só depois então pensar em dietas para hipertrofia.

Os principiantes

A maior parte das pessoas que começam a frequentar a academia e a praticar musculação encontram-se em má forma física, e muitas das vezes têm uma grande quantidade de gordura para perder.

Os indivíduos que começam a praticar musculação, e sobretudo aqueles com uma percentagem de gordura corporal elevada, podem ganhar uma boa quantidade de massa muscular em pouco tempo e também a podem ganhar ao mesmo tempo que perdem gordura com uma dieta hipocalórica, ou de restrição calórica (3).

Por exemplo, num estudo realizado em 1997 os investigadores verificaram que um grupo de principiantes com excesso de peso perderam cerca de 7 kg de gordura e ganharam quase 4,5 kg de massa muscular durante um programa de treino de apenas 14 semanas (4).

Assim sendo, os principiantes no mundo da musculação que têm excesso de gordura, podem e devem seguir uma dieta hipocalórica para aumento da definição, pois irão perder gordura e ganhar massa muscular ao mesmo tempo. Para além de que desta forma também irão melhorar a sua saúde e aumentar a sua sensibilidade à insulina.

Depois de terem atingido uma % de gordura corporal reduzida, entre os 8 e 12%, poderão passar a seguir uma dieta com um ligeiro excedente calórico para hipertrofia.

Conclusão

Devo fazer dieta para hipertrofia ou definição?
A resposta à pergunta inicial deste artigo está dependente da sua percentagem de gordura atual.

Se está com uma percentagem de gordura corporal acima dos 12% (20% para as mulheres), recomendo-lhe que siga uma dieta para definição e que desça a sua % de bf (body faf) até aos 8-12% (15% para as mulheres).

Caso esteja com uma bf entre os 8 e 12% (cerca de 15% para as mulheres), poderá seguir uma dieta para hipertrofia, mas não deixe que a sua % de gordura corporal suba até níveis demasiado altos.

Eu colocaria o limite nos 15% (20% para as mulheres), a partir do qual voltaria a seguir uma dieta para definição.

Desta forma irá conseguir manter uma boa composição corporal ao longo de todo o ano, e também irá evitar que a sensibilidade à insulina desça em demasia.

De qualquer forma, quer esteja a seguir um regime de hipertrofia ou de definição, é recomendável que não siga o mesmo tipo de regime durante demasiadas semanas.

Por exemplo, se está a seguir uma dieta hipercalórica, é boa ideia incorporar uma ou duas semanas de défice calórico a cada 6-8 semanas de dieta hipercalórica, de forma a reduzir um pouco a sensibilidade à insulina e até reduzir um pouco a bf.

Da mesma forma, incorpore algumas semanas de manutenção calórica ou de ligeiro excesso calórico durante as suas fases de definição.

Como exemplo, incorpore 1 a 2 semanas de manutenção calórica a cada 6-8 semanas de défice calórico para evitar a redução drástica do ritmo metabólico, a diminuição acentuada de hormonas como a T3, testosterona, e o aumento dos níveis do cortisol (5).

Referência 1| Referência 2| Referência 3| Referência 4| Referência 5

Fernando Ribeiro

Nutricionista no Moreirense Futebol Clube. Licenciado em nutrição pela FCNAUP. Também publica nos blogs nutrasports.net e footballmedicine.net.

Deixe uma resposta