Deve-se comer os ovos crús ou cozidos?

Deve-se comer os ovos crús ou cozinhadosO ovo é um dos alimentos mais nutritivos que temos à disposição, e é também um dos mais consumidos pelos culturistas e outros atletas que necessitam de ingerir uma boa quantidade de proteína de alta qualidade.

Um ovo grande contém 6 gramas de proteína de alto valor biológico (100); 3 gramas encontram-se na clara do ovo, enquanto os restantes 3 gramas estão presentes na gema.

Cada ovo de tamanho médio contém 72 calorias sendo que 17 dessas calorias estão presentes na clara do ovo. O ovo contém também boas quantidades de folato, vitamina B12, ferro, zinco e cálcio, sendo que a maioria desses nutrientes estão contidos na gema.

Deve-se comer os ovos crús ou cozidos?

Os alimentos crús podem ser mais saudáveis do que os alimentos cozidos simplesmente porque o processo de cocção pode provocar a perda de alguns nutrientes. Por outro lado, o calor facilita a absorção de alguns nutrientes pelo organismo. Isto conduziu a opiniões opostas sobre se os alimentos são mais saudáveis crús ou cozidos.

O ovo é frequentemente ingerido inteiro ou por vezes ingere-se apenas a clara quando se pretende evitar a gordura e as suas calorias. Também são muitos os que o consomem crú, mas qual será a melhor forma de os ingerir? Crús ou cozidos?

Os adeptos do consumo de ovos crús afirmam que os ovos depois de cozidos ficam desnaturados e que se tornam mais difíceis de digerir. Outros também afirmam que o ovo depois do ovo ser cozido perde algumas das suas propriedades naturais, incluindo vitaminas. Será essa a verdade?

Mudanças na estrutura da proteína

A desnaturação da proteína significa que a estrutura da proteína pode mudar quando exposta ao calor, ou a outras condições.

Essas forças externas mudam a estrutura do ovo de uma forma líquida para sólida; as proteínas desnaturadas irão perder a sua forma biológica, tais como as enzimas, mas o seu valor nutricional irá permanecer o mesmo.

O ovo irá continuar a conter 6 gramas de proteína mesmo depois de ter sido cozido, só a estrutura da proteína é que irá mudar.

O ovo é melhor absorvido crú ou cozido?

Um estudo publicado em 1998 no Journal of Nutrition verificou que o consumo de ovos cozidos proporcionou uma maior absorção de proteína e é um método de consumo mais seguro em comparação com os ovos crús (1).

O estudo concluiu que o organismo absorve 91% da proteína de um ovo cozido, enquanto absorve apenas 50% da proteína de um ovo cru. Aparentemente a desnaturação da proteína resulta num aumento da absorção da proteína do pelo organismo.

Num outro estudo realizado em 1999 os investigadores chegaram à mesma conclusão de que a proteína do ovo é melhor absorvida depois de cozido (2).

O estudo investigou a quantidade de proteína que escapa à digestão e absorção em indivíduos saudáveis e verificou que cerca de 35% da proteína do ovo crú escapou à digestão e absorção, enquanto apenas 6% da proteína de ovo cozido é que não foi absorvida. Deve-se comer os ovos crús ou cozinhados

Conclusão

Deve-se comer os ovos crús ou cozinhados
Ingira os seus ovos cozidos para absorver uma maior quantidade de proteína e evitar a salmonela.

A ideia de comer ovos crus para melhorar a saúde pode ter ganhado notoriedade quando o filme “Rocky” chegou às salas de cinema em 1976, mas na vida real, os contras parecem superar as vantagens.

Comer ovos crus pode ser insalubre para uma série de razões. Embora possa parecer lógico que uma casca de ovo seria proteger o conteúdo contra a contaminação, galinhas infetadas podem produzir ovos contaminados com salmonela antes da casca se ter formado.

Para além disso, a avidina, uma proteína contida na clara do ovo pode bloquear a absorção de biotina. O corpo depende de biotina para formar combustíveis que produzem ácidos gordos e de glucose e ajudam a regular o metabolismo.

O processo de cocção desativa a avidina quase por completo, o que permite ao corpo absorver uma quantidade muito maior da biotina presente no ovo.

Também já foi demonstrado pelos estudos que indicamos acima, que o corpo absorve uma maior quantidade de proteína quando o ovo é cozido do que quando está crú.

Parece que os processo de desnaturação que o ovo sofre na verdade aumenta a digestibilidade da proteína e potencia a sua absorção. Se pretende aproveitar ao máximo os ovos e jogar pelo seguro, ingira os seus ovos bem cozidos.

Referência 1 | Referência 2

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