Como determinar o seu percentual de gordura com um adipômetro

Como determinar o percentual de gordura com um adipômetro

Apesar de nos últimos anos terem vindo a surgir equipamentos cada vez mais sofisticados para medir a % de gordura corporal, os adipômetros continuam a ser uma das ferramentas mais usadas para determinar esses valores. Isso é verdade tanto para os profissionais de saúde, nutricionistas, personal trainers, como para indivíduos comuns.

Os adipômetros medem a espessura das dobras cutâneas para calcular a quantidade de gordura subcutânea que se encontra por debaixo da pele de um determinado indivíduo. Em seguida coloca-se os valores numa equação que calcula a densidade óssea e a percentagem de gordura corporal.

Uma vez que é importante para as pessoas interessadas em melhorar a sua forma física, saberem qual é a sua % de gordura corporal antes de formularem um plano, para posteriormente mudarem seja o que for em termos de treino e de dieta, neste artigo irei tentar descrever como se deve usar este equipamento.

Como usar o adipômetro

como usar um adipômetro para medir a percentagem de gordura corporal

É relativamente simples usar um adipômetro. Como pode ver na imagem acima, para efetuar as medições, basta apertar a pele entre o polegar e o dedo indicador, em locais específicos do corpo, colocar o adipômetro a cerca de 1 cm da dobra cutânea e registar a leitura que o adipômetro indica.

Faça isto três vezes e calcule a média de três leituras para obter a leitura definitiva desse ponto. Espere pelo menos 5 segundos entre cada medição.

Teste pessoal (Método 1 dobra cutânea)método 1 prega adipômetro

Este guia, embora também seja válido para outros tipos de adipômetros, é mais específico para o Accu-measure. Como este método é possível obter a sua % de gordura corporal medindo-se a si próprio, sem ter que recorrer à ajuda de terceiros e tirando apenas uma medida, no suprailíaco.

Portanto, o local exato onde deve efetuar a medição é no suprailíaco, a cerca de 3 centímetros do osso ilíaco direito, tal como pode ver na 1ª imagem acima.

Para realizar a medição, ponha-se em pé e aperte com firmeza a dobra cutânea suprailíaca entre o polegar e o dedo indicador esquerdo (imagens 2 e 3). Coloque as extremidades do adipômetro na dobra cutânea, a 1 cm dos dedos, ao mesmo tempo que continua a agarrar a dobra com a mão esquerda (imagem 4).

Pressione o adipômetro com o polegar no local indicado até sentir um leve clique (imagem 5). A pinça deslizante irá parar automaticamente na medida certa. Depois de ler a sua medição, deixe a pinça deslizante retornar à posição inicial. Repita o procedimento três vezes e use a média como medição definitiva..

Em seguida, consulte as tabelas abaixo para determinar a sua percentagem de gordura corporal.tabela percentagem gordura corporal com adipômetro

Clique aqui para fazer download da tabela acima em formato PDF.

Este método é fiável? Um estudo publicado em comparou este método, em que se tira apenas uma medida de dobra cutânea, com outros como a hidro e um equipamento de medição por infravermelhos, e verificou que este método tem uma taxa de erro inferior a 3,8%.

Os investigadores desse estudo afirmaram que esta técnica, que usa o adipômetro, é uma técnica de auto-avaliação que não requer muito domínio para poder ser aplicada, oferecendo assim uma alternativa atraente para aqueles indivíduos que desejam determinar a sua percentagem de gordura corporal sem os inconvenientes, as despesas, e a falta de privacidade dos testes de gordura corporal realizados em clínicas e ginásios (1).

Outros métodosmedidas antropométricas pregas cutâneas

Existem outros métodos para determinar a % de gordura corporal com um adipômetro que implicam a obtenção de medidas das dobras cutâneas em vários locais do corpo. Esses métodos podem requerer a obtenção de medidas de 3, 4, 7 ou até 9 locais específicos no corpo. Esses locais possíveis são:

Dobra Cutânea Axilar Média (Meio axila): Dobra horizontal, diretamente abaixo da axila.
Dobra Cutânea Peitoral: Dobra Diagonal, a meio caminho entre a parte superior da axila e o mamilo.
Dobra Cutânea Subescapular: Dobra diagonal, a meio caminho entre a axila superior e o mamilo.
Dobra Cutânea Suprailíaca: Dobra Diagonal, diretamente acima da crista ilíaca.
Dobra Cutânea Tricipital: Dobra vertical, a meio caminho entre o cotovelo e o ombro.
Dobra Cutânea Bicipital (Bíceps): Dobra vertical, a meio caminho entre o ombro e o cotovelo, diretamente no bíceps.
Dobra Cutânea Abdominal (abdómen): Dobra vertical, um centímetro à direita do umbigo.
Dobra Cutânea da Coxa: Dobrar Vertical, a meio caminho entre rótula e a parte superior da coxa.
Dobra Cutânea Geminal (Panturrilha): Dobra vertical, na parte interna da perna, onde se encontra a maior parte da panturrilha.
Dobra lombar: Dobra horizontal, diretamente acima dos rins, e 2 cm à direita da coluna vertebral.

Método das 3 dobras cutâneas Jackson/Polloc

adipômetro método 3 pregas

Neste método em específico, obtêm-se as medidas de três sítios. Nos homens: Peitoral, Abdómen e Coxa. Nas mulheres: Tríceps, Suprailíaco e Coxa.

Ao contrário do que acontece com o primeiro método que indiquei neste artigo, com este método será quase impossível as tirarem elas próprias as medidas sem a ajuda de outra pessoa, mas os homens mais flexíveis, poderão ser capazes de efetuar as medições sem assistência, uma vez que é possível acederem aos três pontos corporais em que se tiram as medidas.

Como calcular a % de gordura corporal: Depois de ter tirado as medidas com este método, a forma mais fácil de determinar a sua % de gordura corporal é inserindo os valores que obteve nesta calculadora.

Ou então, se preferir a pode usar a seguinte equação:

% Gordura corporal = (0.41563 x soma das dobras cutâneas) – (0.00112 x quadrado da soma das dobras cutâneas) + (0.03661 x idade) + 4.03653, onde os locais medidos (em milímetros) são o abdómen, tríceps e suprailíaco.

Para efetuar as medições com qualquer um dos métodos abaixo, irá necessitar obrigatoriamente da assistência de outra pessoa, preferencialmente de um profissional qualificado, com experiência no uso do adipômetro.

Método das 4 dobras cutâneas Jackson/Polloc

Para usar este método, é necessário efetuar medições em 4 locais: Bíceps, Tríceps, Subescapular e Suprailíaco.

Depois de se obter as medidas para este método, é necessário utilizar uma equação para obter a percentagem de gordura corporal.

Equação do método de 4 dobras cutâneas Jackson/Polloc para homens:

% de Gordura Corporal  = (0.29288 x soma das dobras cutâneas) – (0.0005 x quadrado da soma das dobras cutâneas) + (0.15845 x idade) – 5.76377, em que os locais para medir as dobras cutâneas  (medidos em mm) são o abdómen, tríceps, coxa e suprailíaco.

Equação do método de 4 dobras cutâneas Jackson/Polloc para mulheres:

% de Gordura Corporal = (0.29669 x quadrado da soma das dobras cutâneas) – (0.00043 x quadrado da soma das dobras cutâneas) + (0.02963 x idade) + 1.4072, em que os locais para medição das dobras cutâneas (medições em mm) são o abdómen, tríceps, coxa e suprailíaco.

Referência: Jackson A S, Pollock, M (1985) Practical assessment of body composition. Physician Sport Med. 13: 76-90.

Método 7 dobras cutâneas Jackson/Polloc:

Aqui é necessário tirar medidas em 7 locais: Peitoral, Abdominal, Coxa, Tríceps, Subescapular, Suprailíaco, Meio da axila.

Depois de ter obtido estas medidas, para obter a percentagem de gordura corporal, pode usar esta calculadora para homens, ou esta calculadora para mulheres, onde basta inserir os dados para obter o resultado final. Mas se preferir, também pode usar a equação abaixo:

Equação do método de 7 dobras cutâneas Jackson/Polloc para homens (densidade corporal):

Densidade corporal = 1.112 – (0.00043499 x soma das dobras cutâneas) + (0.00000055 x quadrado da soma das dobras cutâneas) – (0.00028826 x idade), em que os locais das sobras cutâneas (medidos em mm) são: Peitoral, Trícep, Subescapular, Abdominal, Suprailíaco e Coxa.

Equação do método de 7 dobras cutâneas Jackson/Polloc para mulheres (densidade corporal):

Densidade Corporal = 1.097 – (0.00046971 x soma das dobras cutâneas) + (0.00000056 x quadrado da soma das dobras cutâneas) – (0.00012828 x idade), em que os locais das sobras cutâneas (medidos em mm) são: Peitoral, Trícep, Subescapular, Abdominal, Suprailíaco e Coxa.

Referência!

Método 9 dobras cutâneas Parrillo

Este é outro método, que usa as medidas de 9 dobras cutâneas. A fórmula usada aqui é muito básica, generalista e a sua fiabilidade é bastante questionável, embora seja fácil de realizar. Esta fórmula não tem em conta quaisquer diferenças entre homens e mulheres.

Equação do método de 9 dobras cutâneas Parrillo:

% de Gordura Corporal = (Soma das 9 medidas x 27) dividido pelo peso corporal em (lbs)

Em que a soma das medidas está em milímetros, e o peso corporal em lbs. Os locais onde se tira as medidas são: Peitoral, Abdominal, Coxa, Bíceps, Tríceps, Subescapular, Suprailíaco, Lombar e Panturrilha.

Referência: J. Parrillo, Greenwood-Robinson. “High-performance bodybuilding” Berkeley Publishing group, New York,169-172, 1993.

Importante: Seja qual for o método que use, consulte a imagem acima para saber quais são os locais exatos em que deve efetuar as medições das dobras cutâneas.

Exceptuando o método das 3 dobras cutâneas, os locais onde se efetuam as medições das dobras cutâneas são os mesmos para ao homem e para a mulher, em todos os métodos referidos neste artigo.

Dicas para usar o adipômetro

  1. Use o adipômetro apenas para registar os seus progressos. Não compare a percentagem de gordura corporal a tabelas ou normas. Nem mesmo os especialistas que usam os melhores adipômetros conseguem obter medidas 100% fidedignas.
  2. Para obter uma maior precisão, monitorize as mudanças com as medidas do adipômetro em cada ponto do corpo, em vez de converter os valores numa percentagem de gordura corporal, e use isso para analisar os seus progressos.
  3. Procure uma pessoa experiente para lhe tirar as medidas. No mínimo, deverá ser sempre a mesma pessoa a tirar-lhe as medidas. Se você é um profissional de saúde ou do fitness, seja meticuloso em relação aos locais exatos onde se tiram as medidas.
  4. Se apenas vai medir-se a si próprio, então não vale a pena gastar dinheiro em adipômetros mais dispendiosos.
  5. Se vai tirar medidas a outras pessoas, então compre o adipômetro mais caro que puder.
  6. Faça a leitura da medida dentro de 4 segundos depois de ter aplicado as pinças do adipômetro à prega cutânea. Já foi comprovado que, se demorar mais de 4 segundos a medida da espessura da dobra cutânea diminui de forma significativa.
  7. Tire as medidas sempre na mesma altura do dia.
  8. Se possível compare os resultados que obteve com um adipômetro com outros métodos para determinar a % de gordura, tal como a Hidrodensitometria, Densitometria Óssea Bifotónica, Ultra-som, etc.

Os 5 melhores adipômetros

Adipômetro Harpenden: O Harpenden é  adipômetro mais fiável que temos à disposição nos dias de hoje e é a principal referência desde há muitos anos. Praticamente todos os dados e equações que relacionam a espessura das dobras cutâneas à gordura corporal estão baseadas em estudos realizados com o Harpenden.

Adipômetro Lafayette: Este é um dos adipômetros mais fiáveis e mais duráveis que se encontram à venda no mercado. Foi concebido com a assistência do Dr. Andrew Jackson, co-autor das fórmulas de pregas adiposas de Jackson-Pollock.

Adipômetro Lange: Este é o adipômetro mais vendido dentro da categoria dos adipômetros de custo mais elevado. Tem vindo a ser produzido desde 1962 e é bastante usado em escolas, universidades e centros de fitness, sobretudo nos Estados Unidos. Ainda assim, o Lange é um dos adipômetros mais baratos dentro da categoria dos adipômetros profissonais.

Adipômetro Accu-Measure: Por agora, este é o único adipômetro que nos permite testar a nossa própria % de gordura de forma fidedigna. É extremamente simples de usar e um estudo recente mostrou resultados muito positivos em termos de fiabilidade. Também é recomendado pela Body-for-LIFE e aprovado pela World Natural Bodybuilding Federation.

Adipômetro Slim Guide: Este adipômetro tem um preço muito mais reduzido do que os adipômetros que referi acima e no entanto produz resultados que são quase tão precisos como os outros adipômetros. Este é o único adipômetro de baixo custo que tem o nível de precisão necessário para ser usado em medições profissionais e é o adipômetro mais usado por profissionais em todo o mundo.

Conclusão

Aqui tem a informação básica que você necessita para determinar de forma bastante precisa a quantidade de gordura corporal que você tem, com o recurso a um adipômetro. Saber qual é o seu valor de % de gordura corporal, é uma das informações mais úteis que você pode ter, para depois poder delinear uma estratégia alimentar e um regime de treino que o/a possa conduzir até aos seus objetivos específicos.

Manter a percentagem de gordura corporal a níveis baixos, também irá assegurar que você mantém um corpo com um bom nível de definição e com abdominais visíveis.

Note que alguns atletas de fitness e de fisiculturismo descem a sua percentagem de gordura corporal até valores muito reduzidos durante alguns meses por ano, enquanto se preparam para determinados eventos ou competições. Mas eles não se mantêm nesses valores durante todo o ano, e por isso os possíveis perigos para a saúde associados a uma % de gordura corporal muito reduzida são evitados.

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