Como determinar a 1RM

Se já alguma vez leu algum artigo ou estudo no qual referem 1RM, repetições máximas ou algo desse gênero e ficou confuso, então este artigo é para si.

Para aqueles que não sabem, 1RM significa 1 repetição máxima, isto é, a maior quantidade possível de peso que você consegue levantar apenas 1 vez, num determinado exercício.

Existem várias formas de determinar a 1RM e neste artigo iremos revelar os procedimentos dos dois métodos principais para determinar a 1RM, que são o método direto e o método indireto.

Como determinar a 1RM

Método direto para a determinação de 1RM

Este método não deve ser aplicado naqueles indivíduos que têm menos de 4 a 5 semanas de treino de experiência de treino e, é aconselhável a sua aplicação, apenas, em exercícios poli-articulares (compostos) que envolvem os grandes grupos musculares.

No contexto do fitness, a utilização deste método só é recomendada a praticantes de nível avançado, devendo haver muita precaução na sua realização, nomeadamente através da utilização de técnicas de ajuda adequadas.

Procedimento:

  1. Em primeiro lugar deve-se realizar uma série de aquecimento de 8 a 10 repetições com carga moderada, que permita fazer 12 a 15 repetições (o que corresponde a um valor entre 65 a 70% da 1RM);
  2. Após recuperar 2 minutos, deve-se aumentar a carga em cerca de 20% (o que corresponde aproximadamente a 90% da 1RM) e realizar uma série de 3 a 4 repetições;
  3. Depois deve-se recuperar 3 a 4 minutos e proceder a um novo aumento de carga de 10 a 15% tentando completar o máximo de repetições. Se o aluno não conseguir completar 2 repetições, então está determinada a carga de 1RM;
  4. Caso tenha completado 2 repetições, repete-se os procedimentos do ponto 3, mas aumentando a carga em apenas 5%. Se o aluno não conseguir completar qualquer repetição, então reduz-se a carga em 2,5% e repete-se novamente o ponto 3.
Note que o método direto para determinação da 1RM pode provocar lesões, e não deve ser aplicado a principiantes!

Se já sabe qual é a sua 1 Repetição máxima e quer realizar uma série com um determinado número de repetições, multiplique o peso pelo respetivo coeficiente do número de repetições desejado para determinar o peso adequado para a repetições.

RepetiçõesCoeficiente
11.00
2.943
3.906
4.881
5.856
6.831
7.807
8.786
9.765
10.744
11.723
12.703
13.688
14.675
15.662
16.650
17.638
18.627
19.616
20.606

Exemplo: Um programa de treino indica-lhe que deve realizar 3 séries de 8 repetições. Se deseja saber qual o peso adequado para realizar 8 Repetições Máximas e já sabe que o seu peso para 1RM é 100 quilos. 100 x .786 = 78,6.

Portanto deverá ser capaz de realizar uma série de 8 repetições com cerca de 78,6 Kg.

Métodos indiretos

Os métodos indiretos permitem a quantificação do número máximo de repetições para uma determinada carga.

Após adquirir alguns pressupostos, tais como, familiarização com o equipamento a utilizar, segurança e forma correta de aplicação, estima-se o número máximo de repetições que cada aluno consegue realizar em cada exercício de forma a que se situe no número de repetições pretendidas para o intervalo desejado.

Método de estimação de 1RM através do coeficiente de repetições 

Este método permite determinar a 1RM através de associação de um coeficiente ao número de repetições máximas realizadas. É aconselhável para praticantes principiantes e de nível intermédio, assim como para os exercícios complementares, que envolvem grupos musculares pequenos.

Procedimentos:

  1. O aluno realiza uma série de aquecimento de 8 a 10 repetições com uma carga moderada (12 a 15 RM).
  2. Após recuperar 2 minutos, aumentar a carga cerca de 10 % (o que deve corresponder aproximadamente a 70 a 80% da 1RM), e realizar 3 a 4 repetições.
  3. Após recuperar 2 a 3 minutos, aumentar a carga cerca de 5% (o que deve corresponder aproximadamente a 75 a 85% da 1RM), e realizar o número máximo de repetições.
  4. Se o número de repetições está entre 1 a 10, verifique na tabela qual o coeficiente correspondente e multiplique pela carga para obter a 1 RM.

Tabela de coeficiente de repetições – relação % 1RM e repetições

Repetições realizadasCoeficiente de repetição
 1 1,00
 2 1.07
 3 1.10
 4 1.13
 5 1.16
 6 1.20
 7 1.23
 8 1.27
 9 1.32
 10 1.36

Exemplo: Imaginemos que consegue realizar 7 repetições com 50 kg num determinado exercício. Para ficar a conhecer a sua 1RM, multiplique 50 por 1.23, e nesse caso a sua 1RM será de 61,5 kg.

Portanto deverá portanto ser capaz de realizar uma repetição máxima com 61,5 kg.

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