+ descanso entre séries = + força e hipertrofia?

maior tempo de descanso entre séries mais força e hipertrofiaO período de descanso entre séries poderá ser um dos aspectos mais negligenciados por aqueles que pretendem maximizar os seus ganhos de força e de massa muscular. Na verdade, nos ginásios é raro ver alguém a cronometrar os seus tempos de descanso.

Mas segundo um estudo recente, essa poderá ser uma variável ainda mais importante do que se imaginava para quem pretende obter os maiores ganhos possíveis, no menor período de tempo.

O estudo

O objetivo deste estudo foi investigar os efeitos de um intervalo de descanso curto (1 min), normalmente associado ao treino específico para hipertrofia, comparativamente a um intervalo de descanso longo (3 min) tradicionalmente aplicados no treino para força, nas adaptações musculares de um conjunto de atletas jovens que já tinham experiência de treino com pesos.(1)

Para o efeito, foram recrutados 21 jovens com experiência de treino, que foram inseridos, de forma aleatória num grupo que seguiu um programa de treino com intervalos de 1 minuto de descanso ou num grupo que aplicou intervalos de descanso de 3 minutos.

Todas as restantes variáveis de treino foram mantidas constantes entre os dois grupos. O estudo teve a duração de 8 semanas com os voluntários a realizarem 3 treinos de corpo inteiro por semana que consistiram em 3 séries de 8-12 repetições máximas de 7 exercícios diferentes por sessão (agachamento, leg press, cadeira extensora, supino, desenvolvimento sentado com barra, puxada pela frente e remo sentado).

Resultados

A tabela abaixo descreve os resultados das medições realizadas antes do início do programa e treino e no final das 8 semanas.

MedidaGrupo 3 min.Grupo 1 min.
Espessura dos bíceps+ 0,23 cm+ 0,11 cm
Espessura dos tríceps+ 0,29 cm+ 0,02 cm
Espessura do quadríceps+ 0,71 cm+ 0,36 cm
Espessura do vasto lateral+ 0,41 cm+ 0,36 cm
1RM do supino+ 11,8 kg+ 3,9 kg
1RM do agachamento+ 17,9 kg+ 9,1 kg
50% do supino+ 6,4 reps+ 3,7 reps

Em termos de resultados, verifica-se que o grupo que descansou durante 3 minutos obteve ganhos mais expressivos de força e maiores ganhos de espessura nos vários grupos musculares e até um maior nº de repetições no exercício supino a 50% de 1RM.

Segundo os autores, isso poderá ter ocorrido devido aos períodos de descanso mais longo terem permitido a realização de um maior número de repetições, a aplicação de um maior nível de intensidade e de um maior volume de treino, o que terá permitido uma maior ativação muscular por série.

De referir ainda que o grupo que descansou durante 3 minutos acabou por ser capaz de levantar uma maior quantidade total de carga, o que também poderá ter sido responsável pelas resultados superiores.

Os investigadores concluíram:

“O presente estudo fornece evidência de que os períodos de descanso mais longos promovem maiores ganhos de força e maior hipertrofia em jovens do sexo masculino com experiência de treino.”

Pontos chave

  • Um protocolo de treino de 3 treinos de corpo inteiro por semana, proporcionou ganhos bastante expressivos de força e massa muscular, mesmo em atletas com experiência de treino. Um estudo anterior, que aplicou um protocolo de treino similar, também proporcionou bons ganhos numa população idêntica.(2)
  • Os voluntários obtiveram ganhos significativos de força e massa muscular nos bíceps e tríceps, mesmo sem terem realizado exercícios de isolamento para esses grupos musculares.
  • Descansar durante 3 minutos, em vez de apenas 1 minutos, entre séries, parece ser importante quando se pretende maximizar os ganhos de força e a hipertrofia muscular.

Clique para mostrar/ocultar as referências

  1. Schoenfeld BJ, Pope ZK, Benik FM, Hester GM, Sellers J, Nooner JL, et al. Longer Interset Rest Periods Enhance Muscle Strength and Hypertrophy in Resistance-Trained Men. Journal of strength and conditioning research. 2016; 30(7):1805-12.
  2. Schoenfeld BJ, Ratamess NA, Peterson MD, Contreras B, Tiryaki-Sonmez G. Influence of Resistance Training Frequency on Muscular Adaptations in Well-Trained Men. Journal of strength and conditioning research. 2015; 29(7):1821-9.

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