Creatina: As dúvidas mais frequentes

Está curioso em relação à creatina? Se já ouviu falar deste suplemento mas ainda tem muitas dúvidas em relação a ele, então este artigo é para si.

O que é a creatina?

A creatina é derivada de três aminoácidos, a glicina, arginina e metionina.

O sistema músculo-esquelético contem 95% de toda a creatina presente no corpo humano.

Os restantes 5% encontram-se no coração, cérebro e testículos.

Como funciona a creatina?

De acordo com David Sandler, o diretor de educação da NSCA (National Strength and Conditioning Association):

A creatina permite realizar um volume de trabalho maior e mais longo. Ajuda a realizar mais uma repetição. A suplementação pode aumentar as reservas de fosfocreatina e de creatina em 10-40%.

Por que motivo funciona a creatina?

De acordo com Jose Antonio, professor universitário e CEO da International Society of Sports Nutrition:

A creatina serve como fonte de combustível para o exercício rápido, através do aumento das reservas de fosfocreatina.

Quem deve usar creatina?

De acordo com Jose Antonio:

Até à data, este é claramente o suplemento dietético mais eficiente para aumentar o rendimento anaeróbico bem como para aumentar a massa corporal magra e o tamanho das fibras musculares.

Por isso, todos os praticantes de musculação o deveriam usar!

Como usar a creatina – Qual é a quantidade de creatina que devo tomar?

  • Para a fase de carga, tome 20 gramas por dia repartida em 4 doses durante 1 semana.
  • Para a fase de manutenção que ocorre após a fase de carga, tome 3-6 gramas por dia.

Como maximizar a absorção de creatina?

  • Dissolva-a muito bem em água morna antes de a ingerir.
  • Ingira-a no final dos treinos, juntamente com carboidratos de absorção rápida.

A creatina ajuda a aumentar a massa muscular?

Sim! As investigações demonstraram que este suplemento oferece os seguintes benefícios:

  • Aumento da massa magra
  • Aumento da força máxima
  • Aumento da resistência muscular.
  • Aumento da capacidade anaeróbica e do rendimento desportivo (isso foi demonstrado em muitas atividades, incluindo saltos contínuos, agachamento-salto, extensão dos joelhos e sprints de jogadores de futebol).creatina

A creatina ajuda a perder gordura?

É perfeitamente possível. Uma vez que sabemos que a creatina ajuda a ganhar e a reter tecido muscular metabolicamente ativo.

Quando mais massa muscular tiver no corpo, maior irá ser a intensidade com que pode trabalhar no ginásio, e mais calorias irá queimar durante os treinos e nos dias que se seguem ao dia de treino.

Para além disso, a  creatina também aumenta o seu metabolismo de forma mais direta, através das suas propriedades de hidratação.

De acordo com Jose Antonio: “Uma célula bem hidratada tem tendência a ser mais metabólica“.

Como efetuar a carga da creatina?

Para obter os seus benefícios o mais rapidamente possível, ingira 10 a 20 gramas de creatina por dia durante um período de 7 a 14 dias.

Porquê e quando se deve efetuar a carga de creatina?

Não é necessário realizar uma fase de carga com este suplemento, uma vez que irá funcionar igualmente bem depois de a tomar de forma consistente durante cerca de 4 semanas. Mas isso é indicado para quando se pretende obter resultados mais rápidos.

Como ciclar a creatina?

As pessoas não precisam de se preocupar com isso. O uso contínuo deste suplemento oferece benefícios contínuos na performance.

A creatina provoca retenção de água?

A creatina ajuda as células musculares a reter água nas células musculares, o que é bom para melhorar o rendimento físico, e também aumenta o peso corporal. Mas não provoca maior retenção de líquidos em outras partes do corpo humano.

Quanta água se deve beber quando se toma creatina?

De acordo com Jose Antonio:

A literatura indica que se deve ingerir aproximadamente mais 90 ml de água por cada 3 gramas de creatina!creatina

Qual é o melhor tipo de creatina?

Alan Aragorn afirmou:

O monohidrato de creatina é definitivamente a melhor forma de creatina. Não só é menos dispendioso do que outras formas, como também foi demonstrou que possui uma maior biodisponibilidade.

A creatina é segura?

De acordo com Jose Antonio:

A creatina é provavelmente a substância ergogênica mais estudada da história. Para além disso, a ciência mostra de forma clara que não existem efeitos secundários prejudiciais derivados da suplementação com creatina.

A creatina provoca cãibras?

Não! Num estudo realizado com jogadores de futebol americanos, os investigadores verificaram que aqueles que tomaram este suplemento sofreram menos cãibras, doenças de calor ou desidratação; rigidez muscular; contraturas muscular; e número total de lesões, do que aqueles que não o tomaram (1).

Para além disso, mesmo para os atletas bem treinados, é claro que o consumo regular deste suplemento não tem efeitos prejudiciais, e de fato pode até ter um efeito protetor contra certos problemas relacionados com a prática de exercício.

A creatina é segura para os adolescentes?

Sim! É 100% segura! De fato, num estudo, ficou comprovado que este suplemento aumenta a força e o rendimento desportivo em adolescentes que já estavam em forma e altamente treinados para o seu desporto (2).

A creatina é segura para as mulheres?

Se leu as respostas acima, já sabe que a creatina é 100% segura para toda a gente. E está cientificamente comprovado que funciona na maioria das pessoas.

Dito isto, as mulheres que procuram aumentar o seu rendimento desportivo e obter um corpo mais forte, musculado e definido, deveriam tomar creatina (3).

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