creatina

Pode-se tomar a creatina juntamente com proteína?

A creatina é um dos poucos suplementos que realmente possui provas científicas sólidas que comprovam a sua eficácia como agente estimulador do aumento da força, potência e da massa muscular (1).

Uma das questões que me colocam com maior frequência em relação à creatina, diz respeito à sua ingestão no final dos treinos, juntamente com proteína e carboidratos, e costumam ser algo deste género:

Posso tomar a creatina e a proteína / carboidratos tudo junto no mesmo batido?

Na verdade, poderá não ser boa ideia tomar a creatina juntamente com a proteína ou outros suplementos, simplesmente adicionando alguns gramas de creatina ao mesmo batido.

Pelo menos não sem antes a ter dissolvido muito bem no líquido do batido. Isto porque a creatina é um composto que não se dissolve muito bem em água à temperatura ambiente.

Está bem estabelecido que, na maioria dos casos, os compostos com pouca capacidade de se dissolverem em água são mal absorvidos (2). Muitos dos primeiros estudos realizados acerca da creatina usaram o café e chá quente para ajudar a dissolver a creatina (3).

Assim sendo, de forma a maximizar a absorção da creatina, esta deverá estar completamente dissolvida em água para que o seu sistema digestivo possa absorver a maior quantidade possível. E para conseguir dissolver a creatina em água, terá que a mexer bem em água quente, mas não a ferver.

Só após ter dissolvido bem a creatina em água, ou noutro líquido quente, é que poderá adicionar também um suplemento de proteína em pó e/ou carboidratos como a dextrose.dissolver creatina agua

Na verdade, são sobretudo os indivíduos que sofrem de dores de estômago e/ou problemas gastrointestinais após a ingestão de creatina, e os indivíduos que não obtêm resultados com este suplemento (cerca de 30% dos consumidores de creatina), que poderiam obter maiores benefícios com a dissolução completa da creatina antes da sua ingestão.

O ideal também seria ingerir a creatina pouco tempo após a ter dissolvido, pois se a temperatura descer o suficiente, esta irá precipitar, especialmente se a colocar no frigorífico.

Note que a ingestão de creatina com alimentos que provoquem uma libertação elevada de insulina, tal como carboidratos de IG elevado (ex. vitargo, dextrose) e whey protein, irá promover uma maior absorção de creatina pelas células musculares e poderá proporcionar maiores aumentos da força e da massa muscular (4).

Portanto e para responder à questão inicial deste artigo… Sim! Pode e deve ingerir a sua creatina juntamente com whey protein e carboidratos, no final dos seus treinos, desde que já tenha dissolvido bem a creatina em água quente antes de a ingerir.

Fernando Ribeiro

Nutricionista (CP: 4100N) no Moreirense Futebol Clube. Licenciado em nutrição pela FCNAUP. Também publica nos blogs nutrasports.net e footballmedicine.net.

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