Creatina: Um Bicho-Papão para as Mulheres

Dentro do espectro de perguntas frequentes numa consulta de nutrição, surgem sempre as típicas quando se chega à parte da suplementação: A creatina não faz mal? A creatina aumenta o peso?

Já uma pergunta não frequente, mas que dará origem a este artigo é: Será a creatina tão eficaz nas mulheres, quanto nos homens? Será este o melhor suplemento para aumentar a massa muscular, nas mulheres?

Comecemos então por entender o que é a creatina.

O que é a creatina?

A creatina, mais especificamente monohidrato de creatina, é, na verdade, dos poucos suplementos com evidência científica sobre aumentar de forma direta a performance desportiva e massa muscular. (Maughan et al., 2018). E ao contrário daquilo que muitas vezes se pensa, a creatina é uma molécula sintetizada no nosso corpo, nomeadamente no fígado e também no rim e pâncreas.

Esta molécula, derivada de aminoácidos, é armazenada essencialmente no músculo-esquelético (95%) mas também a nível cerebral (5%). Tem uma função essencial ao nível energético, através da degradação de fosfocreatina (PCr). Esta está associada a atividades rápidas e de alta intensidade – não só na atividade/exercício físico, mas também em funções biológicas como a atividade mental.

A creatina, apesar de muitas vezes associada a suplemento, também poderá ser encontrada em fontes alimentares como a carne e o peixe. No entanto, seriam necessárias quantidades muito elevadas para conseguir uma boa dose: perto de 4,5kg de salmão ou de bife de vaca para conseguir 4,5g de creatina.

Quais os benefícios da creatina e protocolos de toma?

De forma geral, a toma deste suplemento está associada a melhorias na performance em treinos de alta intensidade (sprints e esforços máximos), ao aumento de massa muscular, força e potência. Aumentando as reservas de creatina muscular, irá existir o aumento da taxa de ressíntese de fosfocreatina, melhorando assim a capacidade de manter altas intensidades. Com isto, também acontece um aumento da capacidade de trabalho e uma melhoria na recuperação muscular. (Kreider et al., 2017; Maughan et al., 2018)

Relativamente a protocolos, poderá ser realizado por fase de “carga” através de 20g/dia, (dividido em 4 doses, durante 5 a 7 dias) ou realizar uma fase de “manutenção” com a toma de 3-5g/dia.

Grande parte das preocupações relativas à suplementação com creatina são infundadas, podendo ser considerado um suplemento seguro, quando os protocolos são corretamente feitos. (de Souza e Silva et al., 2019; Schilling et al., 2001)

Vou aumentar de peso?

Das grandes questões acerca dos potenciais efeitos adversos, chega então o “vou aumentar de peso?”. Bem, depende. Aparentemente, depende do protocolo de carga.

O protocolo de carga (20g/dia, durante 5 dias) parece estar mais associado ao aumento de peso. Num estudo feito em 15 homens e 15 mulheres, existiu um aumento de peso corporal, com aumento de massa isenta de gordura e sem diferenças na massa gorda. No entanto, estas diferenças aconteceram numa proporção maior nos homens que nas mulheres. (Mihic et al., 2000)

Eckerson, utilizando o mesmo protocolo em 10 mulheres, demonstrou um aumento da capacidade anaeróbica, mas também um ligeiro aumento de peso corporal (0,45kg)  (Eckerson et al., 2004)

No entanto, um estudo feito em 2011, em 12 homens e 8 mulheres, demonstrou que é possível obter os efeitos ergogénicos da creatina, sem o aumento de peso associado. Apesar da quantidade de creatina plasmática ter aumentado no grupo suplementado, com melhoria dos parâmetros de resistência à fadiga muscular, não existiram diferenças no peso corporal. O protocolo de suplementação utilizado foi de 0,03g de creatina por kg peso corporal, durante 6 semanas. (Rawson et al., 2011)

Numa revisão e meta-analise recente, Guigand avaliou os riscos associados à ingestão de creatina em mulheres e concluiu que não existiram diferenças estatisticamente significantes no aumento de peso. A suplementação também não pareceu ter influência no desconforto gastrointestinal, nem em marcadores de função renal e hepática, corroborando a segurança deste suplemento. (de Guingand et al., 2020)

É importante perceber que se existir aumento de peso, este será mínimo e está associado ao aumento de água intramuscular (por ação osmótica) e que não é gordura. (Powers et al., 2003) Além disso, este aumento parece estar associado a fases de “carga”, ao invés de doses baixas. (Branch, 2003)

Se no caso de atletas por categoria de peso é algo importante e a ter em conta, na maioria das pessoas não é um problema, e que pode facilmente ser resolvido utilizando uma quantidade baixa de creatina. Ainda assim, importa sempre realçar que o número na balança não representa de forma direta a composição corporal. Valorizemos mais a massa muscular e menos o momento de subir à balança.

A creatina é tão eficaz nas mulheres como nos homens?

Partindo para outra derradeira questão… Numa revisão de 2016, Ellery elucida que poderão existirem diferenças entre sexos no metabolismo da creatina: as mulheres produzem menos creatina endógena que os homens e a ingestão de creatina através do aporte dietético também é inferior. Curiosamente, os homens apesar de terem uma maior quantidade de massa muscular relativamente às mulheres, em proporção, têm menos 10% das reservas da creatina muscular. (Ellery et al., 2016)

Um estudo feito com 6 homens e 5 mulheres, demonstrou um aumento superior por parte dos homens de massa magra nos braços, no entanto, foram obtidos resultados semelhantes nos ganhos de 1 RM de bench press. (Chilibeck et al., 2004)

Tarnopolsky observou o efeito de Creatina (20g/dia, durante 4 dias) em 24 indivíduos (12 homens, 12 mulheres). Os resultados (melhoria da potência e capacidade anaeróbia) foram semelhantes entre homens e mulheres. (Tarnopolsky & MacLennan, 2000)

Num estudo realizado em 10 atletas masculinos e 10 atletas femininas de NCAA, a suplementação com 3g de creatina mostrou uma melhoria da potência em ambos os sexos. Curiosamente, apesar de os homens conseguirem uma resposta maior destes valores nos primeiros sprints, as mulheres tiveram vantagem na metade final. (Ziegenfuss et al., 2002)

Na Position Stand da International Society of Sports Nutrition, podemos ler que os efeitos benéficos da creatina foram descritos tanto em homens como em mulheres, no entanto estas poderão não observar uma amplitude de resposta ao aumento de força e massa muscular tão grande. (Kreider et al., 2017) Será importante salientar que a maioria dos estudos é realizado nas populações masculinas.

Para além dos resultados em termos de performance, também trabalhos têm sido desenvolvidos com efeitos positivos em várias condições: desde saúde mental (depressão), gravidez e menopausa, atrofia muscular, sarcopenia, doenças neurodegenerativas e ainda em situações de fadiga mental e privação de sono. (Avgerinos et al., 2018; Balestrino & Adriano, 2019; Chilibeck et al., 2015; Ellery et al., 2016; Kreider et al., 2017)

Perante efeitos promissores na saúde, efeitos diretos na performance desportiva e ainda a segurança que até agora tem sido demonstrada na suplementação de creatina, este é um suplemento que não há razões para temer.

Se provavelmente existem diferenças entre homens e mulheres nos resultados obtidos? Talvez… sendo necessário fazer mais estudos em mulheres para conseguir obter dados mais concretos. Mas mais do que ver o que nos separa, devemos ver os benefícios que nos junta.

As vantagens perante o aumento de massa muscular e de performance são evidentes, pelo que este bicho papão deve ser ultrapassado, com o correto acompanhamento por parte do nutricionista, e tendo em conta, claro, a pessoa e os objetivos em questão.

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Avgerinos, K. I., Spyrou, N., Bougioukas, K. I., & Kapogiannis, D. (2018). Effects of creatine supplementation on cognitive function of healthy individuals: A systematic review of randomized controlled trials. Experimental Gerontology, 108(January), 166–173. https://doi.org/10.1016/j.exger.2018.04.013

Balestrino, M., & Adriano, E. (2019). Beyond sports: Efficacy and safety of creatine supplementation in pathological or paraphysiological conditions of brain and muscle. Medicinal Research Reviews, 39(6), 2427–2459. https://doi.org/10.1002/med.21590

Branch, J. D. (2003). Effect of creatine supplementation on body composition and performance: A meta-analysis. In International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism (Vol. 13, Issue 2, pp. 198–226). https://doi.org/10.1123/ijsnem.13.2.198

Chilibeck, P. D., Candow, D. G., Landeryou, T., Kaviani, M., & Paus-Jenssen, L. (2015). Effects of creatine and resistance training on bone health in postmenopausal women. Medicine and Science in Sports and Exercise, 47(8), 1587–1595. https://doi.org/10.1249/MSS.0000000000000571

Chilibeck, P. D., Stride, D., Farthing, J. P., & Burke, D. G. (2004). Effect of creatine ingestion after exercise on muscle thickness in males and females. Medicine and Science in Sports and Exercise, 36(10), 1781–1788. https://doi.org/10.1249/01.MSS.0000142301.70419.C6

de Guingand, D. L., Palmer, K. R., Snow, R. J., Davies-Tuck, M. L., & Ellery, S. J. (2020). Risk of adverse outcomes in females taking oral creatine monohydrate: A systematic review and meta-analysis. Nutrients, 12(6), 1–26. https://doi.org/10.3390/nu12061780

de Souza e Silva, A., Pertille, A., Reis Barbosa, C. G., Aparecida de Oliveira Silva, J., de Jesus, D. V., Ribeiro, A. G. S. V., Baganha, R. J., & de Oliveira, J. J. (2019). Effects of Creatine Supplementation on Renal Function: A Systematic Review and Meta-Analysis. Journal of Renal Nutrition, 29(6), 480–489. https://doi.org/10.1053/j.jrn.2019.05.004

Eckerson, J. M., Stout, J. R., Moore, G. A., Stone, N. J., Nishimura, K., & Tamura, K. (2004). Effect of two and five days of creatine loading on anaerobic working capacity in women. Journal of Strength and Conditioning Research, 18(1), 168–173. https://doi.org/10.1519/00124278-200402000-00025

Ellery, S. J., Walker, D. W., & Dickinson, H. (2016). Creatine for women: a review of the relationship between creatine and the reproductive cycle and female-specific benefits of creatine therapy. Amino Acids, 48(8), 1807–1817. https://doi.org/10.1007/s00726-016-2199-y

Kreider, R. B., Kalman, D. S., Antonio, J., Ziegenfuss, T. N., Wildman, R., Collins, R., Candow, D. G., Kleiner, S. M., Almada, A. L., & Lopez, H. L. (2017). International Society of Sports Nutrition position stand: Safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14(1), 1–18. https://doi.org/10.1186/s12970-017-0173-z

Maughan, R. J., Burke, L. M., Dvorak, J., Larson-Meyer, D. E., Peeling, P., Phillips, S. M., Rawson, E. S., Walsh, N. P., Garthe, I., Geyer, H., Meeusen, R., van Loon, L. J. C., Shirreffs, S. M., Spriet, L. L., Stuart, M., Vernec, A., Currell, K., Ali, V. M., Budgett, R. G., … Engebretsen, L. (2018). IOC consensus statement: dietary supplements and the high-performance athlete. British Journal of Sports Medicine, 52(7), 439–455. https://doi.org/10.1136/bjsports-2018-099027

Mihic, S., MacDonald, J. R., McKenzie, S., & Tarnopolsky, M. A. (2000). Acute creatine loading increases fat-free mass, but does not affect blood pressure, plasma creatinine, or CK activity in men and women. / L’administration de creatine en une seule fois augmente la masse maigre mais n’a aucune incidence sur la tension arte. Medicine & Science in Sports & Exercise, 32(2), 291–296. http://articles.sirc.ca/search.cfm?id=S-163930%5Cnhttp://ezproxy.library.yorku.ca/login?url=http://search.ebscohost.com/login.aspx?direct=true&db=sph&AN=SPHS-163930&site=ehost-live%5Cnhttp://www.wwilkins.com

Powers, M. E., Arnold, B. L., Weltman, A. L., Perrin, D. H., Mistry, D., Kahler, D. M., Kraemer, W., & Volek, J. (2003). Creatine supplementation increases total body water without altering fluid distribution. Journal of Athletic Training, 38(1), 44–50.

Rawson, E. S., Stec, M. J., Frederickson, S. J., & Miles, M. P. (2011). Low-dose creatine supplementation enhances fatigue resistance in the absence of weight gain. Nutrition, 27(4), 451–455. https://doi.org/10.1016/j.nut.2010.04.001

Schilling, B. K., Stone, M. H., Utter, A., Kearney, J. T., Johnson, M., Coglianese, R., Smith, L., O’Bryant, H. S., Fry, A. C., Starks, M., Keith, R., & Stone, M. E. (2001). Creatine supplementation and health variables: A retrospective study. Medicine and Science in Sports and Exercise, 33(2), 183–188. https://doi.org/10.1097/00005768-200102000-00002

Tarnopolsky, M. A., & MacLennan, D. P. (2000). Creatine Monohydrate Supplementation Enhances High-Intensity Exercise Performance in Males and Females. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 10(4), 452–463. https://doi.org/10.1123/ijsnem.10.4.452

Ziegenfuss, T. N., Rogers, M., Lowery, L., Mullins, N., Mendel, R., Antonio, J., & Lemon, P. (2002). Effect of creatine loading on anaerobic performance and skeletal muscle volume in NCAA division I athletes. Nutrition, 18(5), 397–402. https://doi.org/10.1016/S0899-9007(01)00802-4

Catarina Augusto

É Nutricionista (CP 3283N) na MVP Academy, CrossFit Coimbra, CrossFit Leiria, e Mestranda em Atividade Física e Saúde na Faculdade de Desporto da Universidade do Porto.