Conheça o sistema de treino Power Muscle Burn

Este programa de treino está baseado no sistema de treino do Dr. Michael Morea, um quiroprata e culturista natural, que já venceu várias competições de culturismo.

Nenhum programa de treino é perfeito e este não é excepção. Todos os programas devem ser adaptados às necessidades de cada indivíduo e é recomendável que faça as modificações necessárias para que este se adeque a si.

O sistema músculo-esquelético tem tendência a responder de forma diferente a séries com um número de repetições diferentes e é essa a base deste programa de treino.

O Dr. Micheal acredita que se deve treinar com todo os nº de repetições razoáveis. Isto poderá maximizar a hipertrofia muscular ao mesmo tempo que favorece o aumento da força.

O Sistema Power Muscle Burn

O sistema de treino Power Muscle Burn poderá ajudá-lo a ganhar mais força e massa muscular ao focar-se em três diferentes métodos de treino, sendo que todos serão usados no mesmo treino.

Você irá realizar os seguintes tipos de séries para cada grupo muscular:

  • Power: Aqui realiza-se séries bem pesadas, logo no início do treino. As séries power consistem em 3 a 5 repetições. Use o mesmo peso para cada uma das séries. Quando já conseguir realizar 5 repetições para todas as suas séries, aumente o peso.

Em cada treino deverá realizar 2-4 séries pesadas para os grupos musculares grandes e 2 séries pesadas para cada grupo muscular pequeno.

Note que não faz sentido ou não é realista realizar séries “power” para alguns grupos musculares pequenos. Por exemplo, é difícil realizar séries extremamente pesadas para os abdominais.

  • Muscle: Nestas séries para hipertrofia irá realizar entre 6 a 12 repetições. Use o mesmo peso em todas as séries. Quando já conseguir atingir o limite de 12 repetições para todas estas séries para hipertrofia, aumente o peso.

Para os grupos musculares grandes deverá realizar 4-6 séries deste tipo em cada treino, usando 2 exercício diferentes.

Para os grupos musculares pequenos, realize 2-4 séries por treino, usando 1 a 2 exercícios. Também pode realizar 3 séries de apenas um exercício.

  • Burn: Aqui deve-se realizar 1-2 séries “burn” para cada grupo muscular – geralmente usando exercícios de isolamento. O objetivo aqui é congestionar ao máximos os grupos musculares a trabalhar nessa sessão de treino.

Comece por pegar num peso que lhe permita realizar 15 a 20 repetições e depois realize um total de 40 repetições. Como? Realize o mais número de repetições possível, depois descanse um pouco e realize mais repetições.

Continue a esforçar-se ao máximo e a ir para além da dor até atingir o nº total de 40 repetições. Quando já for capaz de realizar + de 25 repetições desde o início, sem parar, adicione mais peso. Irá realizar 2 séries de congestionamento para os grupos musculares maiores e 1-2 séries para os grupos musculares pequenos.

Notas do treino Power Muscle Burntreino Power Muscle Burn

  • Falha: Neste programa não se deve treinar até à falha muscular. Tente realizar cada série apenas até ao ponto em que sentir que irá falhar na repetição que se segue, depois pare. Não há problema nenhum em, de vez em quando ir até à falha numa série, mas não tente treinar de propósito até à falha em cada série.
  • Progressão: Você tem que ter o objetivo de progredir em cada série de cada treino. As séries realizadas a meio gás são séries desperdiçadas. Se está com falta de energia ou com falta de tempo, então é melhor realizar menos séries, mas de boa qualidade do que realizar mais séries, sem esforço máximo.
  • Divisões: Pode dividir este sistema de muitas formas, mas mantenha em mente que, de uma forma geral, treinar mais de 4 dias por semana não é benéfico para os culturistas naturais? Qual é a melhor divisão de treino? É aquela que você pode usar e seguir sem problemas durante bastante tempo.
  • Pequenas modificações: E se eu não gostar de realizar séries de 6 a 12 repetições e preferir realizar 6 a 10 repetições? Pois então realize 6 a 10 repetições por série. E se eu não gostar de realizar 3 a 5 repetições por série? Então realize 4 a 6 repetições. A séries de 40 repetições são demasiado difíceis? Então aponte para 30 repetições. Nota: Não há problema em realizar pequenas modificações no programa desde que continue a usar os mesmos princípios básicos deste programa. Não fique demasiado obcecado com os detalhes – fique obcecado em levantar os pesos e em ficar maior!
  • Alternar exercícios: Não é má ideia alternar exercício semana sim semana não. Não é possível introduzir todos os exercícios em todos os treinos. Por exemplo: para as séries de hipertrofia você poderia realizar o exercício supino com halteres numa semana e fundos na semana a seguir.
  • Nº total de séries: É melhor começar com a quantidade mínima de séries e ir aumentando mais tarde, e somente no caso de sentir que precisa de mais trabalho.
  • Panturrilhas: Note que não existem séries “power” para as panturrilhas. Não acredito que as panturrilhas respondam de forma eficiente ao treino com poucas repetições.
  •  Quadríceps: Se você gosta de sentir dor, então pode realizar uma série de 20 repetições de agachamento para o seu treino de  congestão máxima para os quadríceps.

 Power Muscle Burn – Divisão de 4 dias

Divisão de 4 dias sistema de treino Power Muscle Burn:

  • Dia 1 – Peito e Bíceps
  • Dia 2 – Descanso
  • Dia 3 – Quadríceps e Isquiotibiais
  • Dia 4 – Deltoides e Tríceps
  • Dia 5 – Descanso
  • Dia 6 – Costas, Panturrilhas e Abdominais
  • Dia 7 – Descanso

Nota: Este é apenas um exemplo de um programa. Esteja à vontade para o modificar da forma que for mais convenientes para si e trocar ou incluir os seus exercícios favoritos.

Peito e Bíceps

Peito
ExercícioSériesReps
Supino – Power43 to 5
Supino Inclinado – Muscle2-36 to 12
Supino com halteres – Muscle2-36 to 12
Crucifixo com Halteres – Burn240
Bíceps
ExercícioSériesReps
Rosca martelo – Power23 to 5
Rosca direta com barra – Muscle2-36 to 12
Rosca scott na polia baixa – Burn1-240

 

Quadríceps e Isquiotibiais

Quadríceps
ExercícioSériesReps
Agachamento – Power43 to 5
Prensa de Pernas – Muscle2-36 to 12
Agachamento Frontal – Muscle2-36 to 12
Prensa de Pernas – Burn240
Isquiotibiais
ExercícioSériesReps
Levantamento-terra a Pernas retas – Power2-43 to 5
Levantamento-terra ou Mesa Flexora  – Muscle2-36 to 12
Mesa Flexora – Burn140

 

Deltoides e Tríceps

Deltoides
ExercícioSériesReps
Desenvolvimento com barra – Power43 to 5
Arnold Press – Muscle2-36 to 12
Elevação Frontal com Barra – Muscle2-36 to 12
Elevação Lateral com Halteres – Burn240
Tríceps
ExercícioSériesReps
Supino Pega Curta – Power23 to 5
Tríceps Francês Sentado – Muscle26 to 12
Tríceps Testa com Barra EZ – Muscle26 to 12
Tríceps Pulley – Burn140

 

Costas, Panturrilhas e Abdominais

Costas
ExercícioSériesReps
Levantamento-Terra – Power2-43 to 5
Remada com barra – Muscle2-36 to 12
Puxada pela frente – Muscle2-36 to 12
Remada na Polia Baixa – Burn240
Panturrilhas
ExercícioSériesReps
Panturrilha Sentado – Muscle2-310 to 15
Panturrilha em Pé – Burn240
Abdominais
ExercícioSériesReps
*Realize um treino de abdominais, à escolha.*

Prática de musculação baseada em evidência científica. Siga-nos através das redes sociais.

Comentários fechados.