Conheça o programa “Grease the Groove for Strength”

A sua avó costumava dizer-lhe que: Para se tornar bom em algo, deve praticar muitas vezes, fazê-lo muitas vezes, e fazê-lo excluindo outras coisas. No entanto, você nunca lhe deu ouvidos, porquê seu…!

Se tivesse, como teria desenvolvido a brilhante ideia de fazer peso morto apenas uma vez a cada duas semanas e realizar dez exercícios assistentes para o supino?

Especificidade + prática frequente = sucesso.

É tão óbvio que a maioria das pessoas não entende. Uma vez dei com uma questão postada por um jovem Marine num site popular de powerlifting: Como deveria ele treinar para conseguir fazer mais elevações de tronco?

Fiquei divertido quando li os conselhos inúteis e não específicos que o militar tinha recebido: pullover na polia alta, curls invertidos, evitar a parte negativa das elevações de tronco em cada terceiro treino… Eu tinha uma ideia radicalmente diferente: Se quer ser bom a fazer elevações de tronco, porque não fazer… muitas elevações de tronco?

Apenas uns poucos meses mais tarde, coloquei o meu sogro Roger Antonson, que por coincidência também era um ex-Marine, num programa que exigia que fizesse 5 elevações de tronco de cada vez que fosse para a sua base. Todos os dias totalizaria um total de 25 a 100 elevações de tronco quase sem suar.

Quase todos os meses, Roger tirava uns poucos dias de descanso e depois testava-se. Antes de se dar conta, este marine era capaz de fazer 20 elevações de tronco consecutivas, mais do que ele consegui realizar à 14 anos atrás durante o seu serviço com os poucos bons homens!

Uns poucos meses mais tarde, Roger vendeu a sua casa e mudou-se para um apartamento. Como o estalinista paranóico que sou, suspeitei que ele tivesse arranjado forma de evitar a cláusula das “elevações de tronco de cada vez que for para a base”.

Por ordem do camarada Antonson, foi colocada uma dessas barras para colocar nas portas. Roger aceitou cumprir a vontade e continuou o programa de “elevações até ao queixo”. O próximo objectivo do camarada Politbureau Antonson era a elevações de tronco a uma mão. Só que ele ainda não sabia disso.

O meu pai, um oficial das forças armadas soviéticas, colocou-me a mim numa rotina idêntica nos meus anos de jovem com picos de testosterona. O apartamento dos meus pais possuía uma despensa acima da porta da cozinha (é um design russo, você não compreenderia). De cada vez que saia da cozinha, pendurava-me no canto e realizava todas as elevações de tronco que pudesse. Consequentemente, os testes de elevações de tronco do liceu eram muito fáceis.

Tanto eu como Roger ficamos mais fortes através do processo de facilitação sináptica. Os especialistas neurológicos nunca se lembraram de dizer aos atletas do ferro que a estimulação repetitiva e razoavelmente intensa dos motoneurónios aumenta a força das ligações das suas sinapses e podem até formar novas sinapses.

Traduzido para português, isso significa que essas múltiplas repetições de um supino irão “lubrificar” a sua capacidade de powerlifting. Mais “lubrificante” irá chegar ao músculo quando estiver a supinar o seu máximo. O músculo irá contrair de forma mais intensa e você terá um novo recorde pessoal de que se pode orgulhar. O 4 vezes recordista mundial de powerlifting Dr. Judd Biasiotto conseguiu obter um recorde de supino na sua cozinha, adquiriu o hábito de fazer supino de cada vez que estava na área e levantou 145 kgs

Obviamente que não necessita de ser um powerlifter caseiro com a farmácia do Rocky IV para poder beneficiar de um treino pesado de alto volume. Aqui está a forma como pode organizar um programa “Grease the Groove” para obter ganhos de força na repetição máxima ou para ganhos de força no seu ginásio:

Intensidade

A ciência da aprendizagem motora, explica que um movimento extremo, é operado por um programa diferente do que o que é usado para realizar tarefas idênticas a intensidade moderada. No que diz respeito ao sistema nervoso, atirar uma bola à distância máxima é um jogo de bola totalmente diferente do que pasa-la a 4 metros.

De acordo com o cientista russo Matveye (sim, o indivíduo que inventou a periodização), você deve treinar com pesos de pelo menos 80% da sua 1RM (1 repetição máxima) se pretende obter alguma melhoria no seu máximo.

De acordo com o Prof. Verkhoshansky, outro cientista louco do Império do Mal, para os atletas de elite, esta percentagem mínima é ainda mais elevada -85% 1RM. No entanto, muitos camaradas irão praticando “Greasing the Groove” o movimento com pesos a 69-80% desde que enfatizem a técnica competitiva – tensão elevada. Power breathing. Etc.

Pavel Tatsouline é um dos especialistas de força mais reconhecido a nível mundial

Naturalmente, se estiver a treinar para resistência em vez de força absoluta, deve treinar com cargas mais leves.

Para atingir os requerimentos mínimos de acesso ás Forças Especiais Russas de 18 elevações de tronco consecutivas, mantenha-se com o seu peso corporal mais botas pesadas.

É critico para o sucesso do programa que evite a falha muscular como as aulas de aeróbica e os bolos de arroz.

Não chegue sequer perto da falha, esteja a treinar para melhorar o seu máximo ou para conseguir aumentar o número de repetições!

Uma tripla com cinco repetições máximas ou dez elevações de tronco se o seu máximo é 20, irão funcionar perfeitamente. O segredo deste treino está em realizar uma grande quantidade de trabalho com pesos razoavelmente elevados. Treinar até à exaustão, irá esgotar o seu sistema neuromuscular e força-lo a reduzir a quantidade de peso ou número de repetições realizadas.

Repetições

De acordo com o ex-campeão mundial de halterofilismo Prof. Arkady Vorobyev, uma a seis repetições, são as ideias para o treino de halterofilistas de alto calibre, e aumentar este número irá prejudicar o desenvolvimento da força. Ou, como Luke afirmava, “Tudo o que for acima de seis repetições é musculação”.

Faça mais repetições, e o seu corpo irá pensar que está a praticar um movimento completamente diferente. O Dr. Biasiotto que uma vez fez um agachamento com uns incríveis 275 kgs, mudou para a musculação e levanta 148×25 nos dias de hoje. As suas pernas já não dois palitos como costumavam ser nos seus dias de triplos pesados e recordes mundiais, mas ele seria o primeiro a dizer-lhe que não há forma de levantar uma quantidade massiva de peso desta forma.

Mas claro, para as elevações de tronco, flexões e outros feitos de força, você irá precisar de aumentar o número de repetições de forma a satisfazer a lei da especificidade. Roger Antonson chegou a treinar até com séries de nove pela época em que bateu um recorde pessoal de vinte elevações de tronco.

Volume

Vitaly Regulyan, um dos supinadores russos de topo, realiza de 15 a 70 séries por treino! De que está à espera? De uma autorização de Mike Mentzer? Aumente o volume!

“Volume elevado” não significa muitas repetições com pesos barbie. Esse tipo de treino só serve para congestionar músculo virtual. “Volume elevado” no plano de força de facilitamento sináptico, significa maximizar a tonelagem com pesos pesados.

“Tonelagem” – ou “peso” refere-se ao peso total levantado num dado período de tempo, por exemplo num dia, numa semana, num mesociclo. Digamos que o seu melhor peso morto é de 228 kgsx1 e na última semana você realizou os seguintes levantamentos: 180×5/20, 205×2/50. Aqui está a forma de calcular a sua “tonelagem” semanal do peso morto: (180x5x20) + (228x2x50) = 40,800. À medida que os números sobem, também a sua força aumentará, pelo menos até certo ponto.

Assegure-se de que o volume não aumenta á custa da intensidade. A intensidade média é calculada dividindo a tonelagem pelo número total de levantamentos: 40,800 : 200 = 204 kgs.  A intensidade pode ser expressa em quilos ou percentagem de uma repetição máxima (% 1RM). No exemplo acima, 194 kgs é 82,5% de 228 kgs numa repetição máxima, a intensidade está na percentagem correcta.

Os “strongman” devem fazer um esforço para aumentarem tanto o volume como a intensidade de forma gradual, assegurando-se ao mesmo tempo de que o corpo consegue aguentar a carga e que não entra em excesso de treino. Por engraçado que isto possa parecer, escute o seu corpo.

Frequência

O Prof. Vladimir Zatsiorsky, um especialista soviético de força, que saltou do lado negro da força para a América, sumarizou o treino de força eficiente como sendo o treino que se realiza no maior número de vezes possível enquanto se tenta manter o mais fresco possível.

Um estudo dos anos 80 realizado por Gillam descobriu que aumentar a frequência de treino para até cinco vezes por semana, melhorou os resultados do supino, algo importante que Jim Williams já sabia à uma década atrás quando supinou perto de 320 kgs.

O mesmo para o Dr. Judd. Antes de Biasiotto ter começado a supinar no meio da sua cozinha, treinou no ginásio caseiro da garagem do parceiro de treino, onde fazia 15 séries de supino cinco vezes por semana durante uma hora. Essa rotina brutalmente eficiente potenciou o supino de Judd´s dos 64 para os 134 kgs em nove meses!

Os investigadores de força russos, descobriram que a fragmentação do volume de treino em unidades mais pequenas, é uma forma muito eficiente de promover adaptações de força, especialmente no sistema nervoso. Por outras palavras, uma série de cinco todos os dias é melhor que cinco séries de cinco a cada cinco dias.

Dividir o seu programa de treino em múltiplas sessões ao longo do dia é ainda melhor. Os camaradas da aprendizagem motora sabem que o volume total de experiências é importante, a frequência da prática é ainda mais crucial do que o volume total. Paul Anderson tinha compreendido tudo isto quando fazia super-séries de triplos pesados de agachamento com vários litros de leite ao longo do dia. Se conseguirem fazer isso – todo o poder para vocês, pessoal!

Selecção de exercícios

Concentre os seus ganhos no snatch, peso morto, agachamento ou outros poucos movimentos e esqueça o trabalho de assistência. A filosofia da facilitação sináptica é muito poderosa porque “lubrifica” (facilita) a realização do seu exercício específico. Os exercícios adicionais apenas o iriam distrair dos seus propósitos. Eu planeio expandir a nuvem da especificidade da força num futuro artigo. Por agora, seja um bom comunista e mostre alguma fé cega!

O plano da facilitação sináptica da força pode ser resumida como levantar pesos pesados o mais número de vezes possível ao mesmo tempo que se tenta manter fresco como uma alface. Ao contrário do que alguns pensam, este tipo de treino pesado e de alto volume não é um fóssil do ferro, mas sim um dos treinos mais validados pela investigação científica que existe. “Amarre-se ao suporte de agachamento e ligue-me daqui por um ano”. Estas são as palavras pelas quais deve viver.

Fonte!

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