Conheça o método “descer o suporte de halteres”

Apesar de muito provavelmente ser desconhecido para a maioria de vocês, o método “descer o suporte de halteres” é já bastante antigo.

Foi popularizado e usado de forma extensiva por Larry Scoot, o primeiro Mr. Olympia, pupilo de Vince Gironda, que o utilizou sobretudo para desenvolver os seus ombros (especialmente no exercício press militar com halteres ao estilo Larry Scott), área em que tinha maiores dificuldades de desenvolvimento, devido em parte ao fato de ter clavículas estreitas.

Este é um tipo de séries descendentes (drop sets), é portanto uma técnica de alta intensidade que poderá aplicar nos grupos musculares que tiver mais dificuldades em desenvolver ou que pretenda desenvolver mais que os restantes.

O método descer o suporte de halteres (down the rack)  funciona da seguinte forma:

Pegue no par de halteres mais pesados com que consiga realizar 6 a 8 repetições. Depois de fazer uma série até à falha, quer tenha realizado 5 ou 9 repetições, pouse os halteres no suporte e agarre imediatamente (sem descanso) no par de halteres mais leves a seguir, volte a realizar o maior número possível de repetições, pouse os halteres no suporte e agarre imediatamente no par de halteres mais leves a seguir.

Continue a fazer isto até não ter halteres mais leves com que treinar, no suporte de halteres.

Em que grupos musculares se pode aplicar este método?

Peitoral: Pode utilizar este método nos seguintes exercícios, supino com halteres em banco declinado, plano e inclinado, bem como nas aberturas (crucifixo) com halteres em banco declinado, plano e inclinado.

Dorsais: Pode utilizar este método no exercício remada com halter a uma mão, e remada com halteres apoiado em banco.

Ombros: Pode utilizar o método no press militar com halteres, elevações frontais com halteres, elevações laterais com halteres e voos com halteres.

Bíceps: Pode aplicar este método no curl com bíceps e curl de concentração, bem como no curl martelo.

Tríceps: pode aplicar este método nos exercícios extensão de tríceps sentado com halter a 1 ou 2 mãos, extensão de tríceps deitado com halteres.

Pessoalmente, penso que esta técnica se utiliza bastante bem no press militar com halteres e no curl de bíceps com halteres.

Nota: Devido ao fato desta ser uma técnica de alta intensidade (um tipo de séries descendentes), é aconselhável que utilize esta técnica apenas de forma esporádica e que a aplique somente nos grupos musculares que tiver mais dificuldade em desenvolver e não em mais do que um grupo muscular por semana.

Sugestão: Para mais informações acerca de técnicas de alta intensidade, leia também o nosso artigo “O guia definitivo das séries descendentes“.

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