Conheça o método de treino “escada”

metodo treino escadaEste método de treino poderá parecer bastante simples e até fácil, mas na verdade é progressivamente intenso e brutalmente doloroso.

Apesar de poder parecer semelhante ao método de treino “Eu vou, tu vais”, este método é diferente porque aqui não esperamos que o parceiro termine de realizar o nº de repetições que lhe competia efetuar.

Como realizar

  • Comece por realizar 1 repetição de um determinado exercício e vá adicionando uma repetição por cada “série” até chegar às 5 repetições.
  • Para aumentar a intensidade, assim que atingir 5 repetições, faça o oposto e comece a reduzir o nº de repetições por séries até chegar a apenas uma.
  • Por cada repetição que realizar descansa-se durante 1 segundo. Assim, quando realizar 2 repetições seguidas, descanse 2 segundos, quando realizar 3 reps seguidas, descanse 3 seg, etc.
  • Geralmente recomenda-se a utilização de uma carga com a qual se consiga realizar 12-15 repetições com uma boa forma técnica.

Exemplo:

  • 1 rep. seguida de ⇒ 1 seg. de descanso
  • 2 reps ⇒ 2 seg. de descanso
  • 3 reps ⇒ 3 seg. de descanso
  • 4 reps ⇒ 4 seg. de descanso
  • 5 reps ⇒ 5 seg. de descanso

Para aumentar a intensidade (e prolongar a tortura), assim que chegar às 5 repetições, descanse 5 segundos faça o oposto comece a “descer” progressivamente o número de repetições e o período de descanso até chegar a 1 repetição.

Existem outros esquemas básicos tais como:

1-2-3 ⇒ 1-2-3  ⇒1-2-3

Neste caso, assim que chegar à 3ª repetição e depois de descansar durante 3 segundos, volte a “descer a escada” e realize uma rep., descanse durante 1 seg. e volte a subir a escada a partir daí.

Poderá parecer pouco, mas assim que terminar esse esquema aparentemente simples, já terá realizado 18 repetições com uma carga significativa.

Personalização

Há que realçar que é possível personalizar e usar este método de treino de inúmeras formas.

  • Por exemplo, pode aumentar a carga e/ou em vez de descansar 1 segundo por repetição, passar a descansar durante 2 segundos por repetição realizada.
  • Também pode escolher o número de vezes que irá realizar cada “escada”, bem como a carga a usar.
  • De notar que o objetivo aqui não é levantar cargas imensas, em vez disso, deverá focar-se no volume de treino e no número de repetições que pretende realizar.

Este é garantidamente um dos métodos de treino mais intenso que algum dia irá experimentar e é irá sem dúvida sentir isso não só sentir isso durante o treino mas também nos dias seguintes.

Esta também é uma excelente forma de realizar um elevado volume treino em muito pouco tempo, o que é ideal para aqueles que têm menos tempo para treinar e não dispõem de um parceiro de treino para executar o método “eu vou, tu vais”.

Você é um profissional da área e deseja publicar artigos neste blog? Então envie-nos um mail para musculacaopt@hotmail.com ou contate-nos através das redes sociais Facebook|Twitter|Google+