Conheça o método da pós-exaustão

Conheça o método da pós-exaustãoÉ provável que já conheça o método de treino da pré-exaustão (e se não conhece, não deixe de ler o nosso artigo Pré-exaustão para desenvolvimento muscular: Um mito?), mas conhece o da pós-exaustão?

O método da pós-exaustão pode ser considerado uma supersérie em que se realizam dois exercícios para o mesmo grupo muscular, com o menor período de descanso possível entre eles.

Os búlgaros popularizaram este método de treino, começando muitas vezes os seus treinos de levantamento olímpico com agachamentos.

Se já leu o nosso artigo anterior, terá concluído que o método da pré-exaustão não funciona da forma que era previsto. Não irá aumentar o recrutamento do grupo muscular alvo, mas sim os dos grupos musculares auxiliares. Para além de que irá diminuir a intensidade com que se realiza movimento composto, limitando assim o peso a usar no mesmo.

Isto pode dificultar a estimulação do crescimento global, uma vez que irá limitar o peso máximo que poderá usar nos exercícios compostos, que são conhecidos por proporcionar um maior estímulo ao desenvolvimento muscular do que os exercícios de isolamento.

Uma ideia melhor poderá fazer exatamente o oposto, ou seja, o utilizar o método da pós-exaustão, em que se realiza um exercício de isolamento imediatamente após um exercício composto.

Onde posso utilizar o método da pós-exaustão?

É possível aplicar este método no treino de grandes grupos musculares, como os quadríceps, isquiotibiais, glúteos, peitoral, dorsais, bíceps, tríceps, ombros, antebraços, etc. E qual seria a forma mais inteligente de utilizar este método em cada um destes grupos musculares?

Eis as minhas sugestões:

Para se focar nos quadríceps, faça uma série de agachamento, seguido imediatamente por uma série de extensora de pernas.Conheça o método da pós-exaustãoPara se focar nos isquiotibiais/femorais, faça uma série de peso morto a pernas retas, seguido imediatamente por uma série de máquina flexora de pernas.
Conheça o método da pós-exaustãoPara se focar nos glúteos, faça uma série de hip thrust, seguido imediatamente por um exercício de isolamento para os glúteos como a Extensão do quadril em banco.Conheça o método da pós-exaustãoPara se focar nos dorsais, faça uma série de puxada na polia alta, seguido por uma série de pullover na polia alta.Conheça o método da pós-exaustãoPara se focar no peitoral, faça uma série de supino, seguido por uma série de aberturas/crucifixo com halteres.Conheça o método da pós-exaustãoPara se focar nos tríceps, faça uma série de fundos em barras paralelas, seguido por uma série de extensões de extensões de tríceps sentado com 1 halter.Conheça o método da pós-exaustãoPara se focar nos bíceps, faça uma série de elevações de tronco com agarre em supinação, seguido imediatamente por uma série de curl com barra.Conheça o método da pós-exaustãoPara se focar nos extensores dos punhos (antebraços), faça uma série de elevações de tronco com agarre neutro, seguido por uma série de curl invertido com barra.Conheça o método da pós-exaustãoPara se focar nos ombros, faça uma série de press militar com halteres, seguido imediatamente por uma série de elevações laterais com halteres.Conheça o método da pós-exaustão

Existem várias opções que pode seguir no que diz respeito a este método:

Pode realizar um exercício após a outra com o mínimo de descanso possível entre exercícios, ou pode descansar durante 10 segundos entre exercícios, de forma a permitir que os níveis de ácido lático desçam para assim poder tirar mais proveito do próximo exercício.

Conclusão

A meu ver, a técnica de pós-exaustão faz mais sentido do que atécnica de  pré-exaustão. Imaginemos por exemplo que no exercício supino os seus tríceps “falham” antes do peitoral. Neste caso poderia continuar a trabalhar o peitoral com o exercício aberturas/crucifixo com halteres, esgotando e trabalhando assim o peitoral com mais intensidade.

Imagine também o exercício press militar à frente com barra, em que a parte anterior do deltoide falhou antes da parte medial. Poderia levar a parte medial à falha com o exercício elevações laterais.

Mas infelizmente, ainda existem muitos estudos que tenham investigado esta técnica, pelo que não tenho dados científicos para comprovar a sua eficácia.

De qualquer forma, penso que não tem nada a perder em experimentar. Se o fizer, deixe-nos saber a sua opinião nos comentários.

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