Conheça o agachamento-parede (Wall-sit)

O agachamento-parede é uma forma extremamente simples de aumentar a força dos quadríceps.

Este exercício é basicamente um exercício isométrico. E para quem não sabe o que é um exercício isométrico, este é um tipo de exercício estático, em que o membro trabalhado permanece imóvel, enquanto o músculo contrai e aplica tensão.

Algumas das vantagens do treino isométrico são:

  • É fácil de realizar
  • Permite trabalhar posições difíceis
  • Permite realizar os exercícios até ao máximo de capacidade do músculo

Quando utilizar o agachamento-parede?

Pode utilizar em caso de lesões:

O agachamento-parede é excelente para aqueles que devido a uma ou várias lesões, se encontram impossibilitados de realizar os exercícios clássicos para as pernas, como o agachamento, prensa de pernas, agachamento hack e extensora de pernas.

Não posso garantir que este exercício seja adequado para todos os tipos de lesões, pois cada caso é um caso. Mas pode experimentar e, se não sentir dores, pode utilizar este exercício para fortalecer os quadríceps e assim manter a massa muscular. O que por sua vez o irá ajudar a recuperar-se mais facilmente de uma lesão.

Pode utilizá-lo como forma de aumentar a intensidade dos treinos de pernas:

Experimente realizar este exercício imediatamente a seguir a uma série de agachamento, prensa de pernas, agachamento hack ou extensora de pernas, e irá descobrir um novo nível de intensidade no treino de pernas.

Esta técnica é muita intensa, e por isso, só a recomendo aos atletas de musculação / força mais avançados, e só em uma ou duas séries por treino. Talvez o ideal seja utilizar a técnica na última série de um exercício como o agachamento, para “acabar” com os quadríceps.

Como se realiza o agachamento-parede?

  • Forme um ângulo reto contra a parede, como se estivesse a sentar-se numa cadeira
  • Os joelhos não devem passar os seus pés.
  • Os pés devem estar à largura dos ombros
  • As coxas devem estar paralelas ao chão.

Como regular a dificuldade do exercício?

É bastante simples. Para diminuir a dificuldade do exercício, coloque os joelhos numa posição mais elevada, adequada ao seu nível de acondicionamento físico, e vá diminuído a altura dos joelhos à medida que for adquirindo força, até chegar a ter a coxas numa linha perpendicular ao chão.

De forma a aumentar a dificuldade, coloque um disco (bolacha) de peso em cima dos joelhos, ou então uma barra ou outro tipo de peso, como uma mochila com livros. É perfeitamente possível e recomendável que procure progredir neste exercício, aumentando o peso usado à medida que se for tornando mais forte.

Para além disso, é possível aumentar ainda mais a dificuldade do exercício elevando uma perna no ar, tal como pode ver na imagem abaixo.

Conheça o agachamento-parede (Wall-sit)

Prática de musculação baseada em evidência científica. Siga-nos através das redes sociais.