Conheça a técnica 7-7-7 para os bíceps

Conheça a técnica 7-7-7 para os bíceps

Neste artigo iremos dar a conhecer a técnica 7-7-7, também designada por 21s para os bíceps, que normalmente é realizada no curl ou rosca direta com halteres ou com barra, mas é possível aplica-la em praticamente todos os exercícios para bíceps.

Para além disso, poderá até mesmo utilizá-la em exercícios de outros grupos musculares. Neste caso, como em muitos outros, a imaginação é o limite.

Esta é uma técnica que foi bastante utilizada por Ronnie Coleman nos seus treinos de bíceps e também pelo atual Mr. Olympia Phil Heath.

A meu ver, é excelente para utilizar no final do seu treino de bíceps para congestionar os bíceps ao máximo e também para acrescentar variedade a um treino que se tenha já tornado monótono.

Técnica

A técnica 7-7-7, também conhecida como “21s” é uma técnica de alta intensidade, que utiliza uma combinação de repetições parciais e repetições de amplitude completa na mesma série.

A forma de executar esta técnica é realizando:

  • sete repetições na parte inferior do movimento, imediatamente seguido por…
  • sete repetições na parte superior e…
  • sete repetições ao longo da amplitude completa do movimento.

Como as várias partes deste exercício são realizadas sem qualquer tipo de descanso entre si, acaba-se por realizar um total de 21 repetições em cada série. Esta técnica funciona bastante bem para “chocar”, esgotar e congestionar os bíceps ao máximo.

No curl com barra

Segure uma barra reta ou em W com os braços completamente estendidos ao longo do corpo, com as palmas das mãos voltadas para a frente. Sem dar impulso, levante a barra para cima, parando a meio caminho quando os antebraços ficarem paralelos ao chão, e em seguida desça a barra de volta à posição inicial.

Complete sete repetições deste movimento e sem parar, levante a barra até ao nível dos ombros, em seguida desça a barra para baixo, parando a meio caminho. Complete sete repetições deste movimento parcial.

Termine com mais sete repetições de curl com barra realizando o movimento original em toda a extensão completa do movimento. A realização completa do movimento inicia-se com os braços totalmente estendidos e termina com a barra ao nível dos seus ombros e com os cotovelos totalmente flexionados. Mantenha os seus cotovelos fixos ao lado do corpo ao longo de todo o exercício, de forma a poder isolar os bíceps o mais possível.

Veja as 3 fases na imagem abaixo:

Conheça a técnica 7-7-7 para os bíceps

Não deixe de ver também o vídeo abaixo para poder observar a técnica com todo o detalhe.

Quando utilizar a técnica 7-7-7 ou 21s

Como esta técnica é de alta intensidade, esgota muito os músculos dos bíceps e é mais indicada para congestionar este grupo músculos, será melhor utilizá-la no final do seu treino de bíceps.

Poderia por exemplo realizar duas séries de 21s depois de já ter esgotado um pouco os bíceps com um ou dois exercícios para este grupo muscular. Mantenha períodos de descanso entre as séries de 60 segundos ou menos.

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