Conheça a técnica 28

Existem muitas variações de exercícios e técnicas para aumentar a intensidade dos seus treinos ou simplesmente para “surpreender” os músculos e neste artigo irei descrever mais uma delas.

A verdade é que o sistema músculo-esquelético adapta-se com alguma facilidade aos treinos e embora seja possível continuar a obter progressos com o mesmo programa de treino ao longo de vários meses seguidos, a maioria das pessoas simplesmente aborrecem-se de realizar sempre o mesmo programa de treino e necessitam de alguma variedade ou formas diferentes de treinar para manterem os níveis de motivação em alta.

Uma excelente forma de “chocar” os músculos é com a técnica 7-7-7, também conhecida como 21s.

Como executar a técnica 28

Esta técnica não é complicada, só vai mais um passo para além da técnica 21s.

  • Para começar realize 7 repetições normais e completas com o peso que estiver a usar em qualquer exercício.
  • O próximo passo é mais intenso. Com os seus músculos já fatigados, realize sete repetições lentas. Demore 5 segundos a subir o peso e outros 5 a descê-lo.
  • A partir daqui realizar mais 7 repetições apenas na metade final do exercício.
  • Depois termine o treino com outras sete repetições na metade inicial do exercício – tal como acontece na técnica 21s.

Resumindo, realiza-se 7 repetições normais, 7 repetições lentas, 7 repetições na metade superior do movimento e depois 7 repetições finais na metade inferior do movimento, o que dá um total de 28 repetições.

Experimente realizar três séries com esta técnica e selecione três exercícios para um grupo muscular em particular. Prepare-se para sentir os seus músculos a gritar de dor.

Com apenas dois minutos de descanso entre séries e com a sobrecarga intensa do método 28, é óbvio que irá ter que usar cargas mais reduzidas para realizar os exercícios. Prepare-se também para sentir uma congestão muscular brutal.

Conclusão

Se já experimentou e gostou da técnica 7-7-7, a técnica 28 vai um passo mais além e aumenta ainda mais o nível de intensidade. Esta pode ser uma excelente forma de finalizar o treino de um grupo muscular mais atrasado e que requer atenção extra.

Note que esta técnica exige obrigatoriamente a utilização de pesos mais leves do que se fosse realizar uma série pesada normal, por isso deixe o ego à entrada do ginásio quando se decidir a experimentar este método de treino.

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