O Princípio da “Confusão Muscular” Promove Maior Hipertrofia?

Um dos temas mais controversos do mundo da musculação continua a ser o da confusão muscular vs treino regular mantendo a mesma metodologia e os mesmos exercícios básicos.

Os princípios de treino Weider, publicados há várias décadas, também incluem o princípio da confusão muscular, o qual indica que, para maximizar os ganhos de massa muscular é necessário variar os métodos de treino e os exercícios a realizar para cada grupo muscular.

Arnold Schwarzenegger também foi um acérrimo defensor deste princípio e afirmou que é necessário “surpreender” o músculo para que este continue a responder ao treino ao longo do tempo.

Mas será que variar os exercícios e, desta forma, “surpreender” o músculo realmente potencia a hipertrofia muscular?

O Estudo

Recentemente um grupo de investigadores pretendeu determinar isso mesmo.

Para o seu estudo, recrutaram 19 homens com uma idade compreendida entre os 18 e os 35 anos e que treinavam com pesos pelo menos 3 vezes por semana e que tinham um mínimo de 2 anos de experiência de treino com pesos.

De forma aleatória, os voluntários foram separados em dois grupos, sendo que ambos seguiram um programa de treino com uma duração de 8 semanas que consistiu em 3 séries de 6 exercícios realizados 4 vezes por semana. Foi também aplicada uma periodização da carga que consistiu na redução do número de repetições por série a cada 2 semanas, de 12 para 6 repetições máximas.

No entanto, um grupo seguiu um programa de treino no qual os exercícios eram escolhidos de forma aleatória por uma aplicação para iPhone, a partir de uma base de dados contendo 80 exercícios diferentes.

O outro grupo seguiu um programa de treino “fixo”, no qual os exercícios a realizar permaneceram os mesmos desde o início até ao final. Os exercícios para o tronco incluíram o supino, remo com barra, desenvolvimento, puxada na polia alta, crucifixo com halteres e pullover com alteres. Para a musculatura da parte inferior foram aplicados os exercícios agachamento, levantamento terra (deadlift), prensa de pernas, hip thrust, cadeira extensora e mesa flexora.

Resultados:

No respeitante a resultados, no final de 8 semanas, em termos estatísticos não se registaram diferenças significativas entre os dois grupos.

Na verdade, o grupo que realizou sempre os mesmos exercícios registou maiores ganhos em alguns grupos musculares, mais precisamente, no músculo reto femoral, onde se registou um aumento três vezes maior (+0,18% vs +0,05%), e nos músculos reto lateral (+0,18% vs +0,12%) e medial (+0,22% vs +0,15%) onde se registaram ganhos cerca de 50% superiores em comparação com o grupo que variou os exercícios.

Ou seja, na prática, variar frequentemente os exercícios não proporcionou maiores ganhos em comparação com a realização dos mesmos exercícios, e poderá ser preferível manter a mesma rotina de exercícios semana após semana, pelo menos em praticantes de musculação experientes.

Em alternativa, poder-se-ia manter alguns exercícios-chave, mais complexos e realizados com pesos livres (ex. agachamentos, levantamento terra, remada, etc) numa rotação regular ao longo de um ciclo de treino e variar apenas alguns movimentos que têm amplitudes de movimento mais limitados e que, portanto, não requerem um grau elevado de aprendizagem motora (ex. cadeira extensora, supino e desenvolvimento em máquina, rosca bíceps, etc).

De referir que os investigadores deste estudo apenas avaliaram a espessura muscular do músculo quadríceps, e não a dos restantes grupos musculares que também foram exercitados.

Referência!

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