Como voltar a treinar após uma paragem

É muito frequente que as pessoas tenham que parar de treinar por diversos motivos, desde problemas pessoais, ocupações profissionais, viagens, etc.

Mas como fazer para voltar ao ginásio depois de uma paragem de vários meses?

Bom, depois de um determinado período de tempo sem treinar (e note que voltar a treinar após uma lesão é diferente de voltar a treinar após uma longa paragem por motivos não relacionados com lesões) basicamente deve-se voltar a treinar como se fosse um principiante.

Isso significa começar um volume e uma intensidade de treino baixa e aumentar ambos de forma gradual. Terá que pôr de lado o que “costumava fazer” porque se tentar fazer os treinos exatamente como quando estava no seu pico de forma, irá meter-se em problemas.

Por outras palavras, nesta situação, o melhor é mesmo começar de forma lenta e aumentar o peso e volume de forma gradual. Isto a menos que esteja sob algum tipo de pressão estranha para recuperar a forma física muito rapidamente. Esta situação pode surgir por vezes, especialmente quando se trata de atletas de competição.

Deverá começar os treinos com uma intensidade bastante baixa, 50-60% do seu máximo anterior seria um bom valor, e não vejo nenhum problema em começar com pesos leves em vez de pesados. Até porque pode sempre ajustar o peso à medida que vai recuperando a forma.

A cada poucas semanas, pode aumentar a carga usada nos exercícios, desde que não esteja a sofrer demasiadas dores pós-treino ou a sofrer de algo que se assemelhe a uma lesão.

Mais uma vez, o melhor é mesmo não ter pressa e os praticantes de musculação precisam de compreender que este processo é uma maratona e não uma corrida.

Assim sendo, a ideia básica para regressar aos treinos é treinar como um principiante. Mas na verdade, a maioria dos indivíduos que voltam a treinar notam que progridem de forma mais rápida do que quando eram principiantes.

Como voltar a treinar após uma paragem
O melhor é mesmo começar de novo com pesos baixos para permitir a re-adaptação gradual do corpo aos treinos.

Esse efeito deve-se à chamada “memória muscular”, e quer isto ocorra devido ao funcionamento psicológico, físico ou simplesmente porque o indivíduo já sabe como treinar da forma correta para obter resultados, o fato é que as pessoas obtêm sempre progressos mais rápidos quando regressam aos treinos do que quando eram principiantes.

Mesmo assim, tenho que advertir os praticantes de musculação para que não estiquem os limites ou tentem progredir de forma demasiado rápida.

Os tecidos que demoram mais tempo a adaptar-se são os tecidos conjuntivos; mesmo que os seus músculos consigam suportar as cargas, poderá predispor-se a uma lesão ao passar a levantar cargas pesadas de forma demasiado rápida.

Tal como referi acima, isto não é uma corrida e o tempo “perdido” a progredir de forma lenta, irá ser muito menor do que o tempo que iria perder caso se lesiona-se devido ao seu ego.

Resumindo

Quando regressar aos treinos após uma paragem de mais de um mês ou dois, recomendo vivamente que volte a treinar como um principiante, mesmo que seja apenas durante as primeiras poucas semanas.

Tentar voltar aonde estava nunca funciona, uma vez que a força, técnica e massa muscular podem deteriorar-se em períodos de tempo relativamente curtos. Vá com calma, e em pouco tempo estará de volta ao seu pico de forma.

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