Como treinar os femorais

Os antigos culturistas chamavam-lhes, os “bíceps das pernas”. Nos chamamos-lhe simplesmente Femorais, e muitos especialistas em hipertrofia, acreditam que um atleta comum poderá ganhar facilmente 5 a 10 kgs de músculo se treinar de forma dura e inteligente, este grupo muscular universalmente subdesenvolvido.

Então porquê é que a maioria das pessoas nunca desenvolve grandes femorais? Consultamos uma série de treinadores de força, quinesiologistas e gurus de musculação, e todos disseram a mesma coisa: A maior parte das pessoas treina essencialmente apenas metade dos seus Femorais.

Veja os músculos que compõem os Femorais – O Semi-membranoso, o semi-tendinoso, e os bíceps femorais, para além de uma série de sinergistas – têm duas funções: Flectir o joelho e empurrar a perna para trás (tal como acontece num sprint).

O problema está em que, a maioria dos atletas de ginásio, apenas treinam uma dessas funções, deixando uma grande quantidade de fibras musculares subdesenvolvidas e por estimular, e como tal, permanecem com os femorais subdesenvolvidos.

Como acontece isso? Devido ao facto de se focarem na máquina flexora (leg curl). Repare que, a máquina flexora – sentada, deitada, etc. – Apenas trabalha a função #1: a parte de flexão do joelho.

E em relação á função #2, de extender a anca para trás? Bem, a melhor forma de atingir essa parte dos músculos femorais é usando exercícios em que as pernas estejam rectas: Peso morto a pernas rectas, bom dia, hiperextensões reversas, etc. Por isso, se 80% do seu trabalho de femorais apenas tiver envolvido a máquina flexora, você estará realmente a sabotar o seu desenvolvimento físico.

Já entendeu o que foi dito acima? Ainda bem para si. Abaixo poderá ver uma selecção de alguns dos exercícios mais poderosos e eficientes, bem como técnicas para potenciar a hipertrofia dos femorais, incluindo algumas maneiras de tornar a “velha” máquina flexora num verdadeiro construtor de massa.

Irá reparar que deixamos de fora o peso morto, mas isso é porque, presumivelmente, já os estará a fazer. (certo)?

#1: Seleccione a carga adequada

Isto não é um exercício, mas uma técnica de sobrecarga crucial. Entenda correctamente esta parte e irá assim maximizar a hipertrofia dos femorais.

Baseado nas duas funções dos femorais e na configuração natural das fibras rápidas e lentas de cada uma, aqui estão as regras:

Regra #1: Pesado, poucas repetições, e mais séries para as extensões de femorais.

Regra #2: Leve, mais repetições para quase todos os restantes exercícios: Peso morto a pernas rectas, Bom dia, hiperextensões reversas e hiperextensões normais.

Charles Poliquin recomenda que nunca se faça mais de 8 repetições nas extensões de femorais. Ele também afirma que atletas experientes com muita experiência de treino, podem precisar de apenas 3 repetições por série nas extensões de femorais. Mas, isso significa também um maior número de séries. Experimente fazer 10 x 3 na máquina flexora e prepare-se para se sentir “especial” durante alguns dos dias seguintes!

Agora, como irá trabalhar os glúteos e erectores da espinha ao trabalhar os extensores da anca, irá utilizar mais de 8 repetições (de uma forma geral) para os exercícios de peso morto a pernas rectas, bom dia, etc.

Por isso, a regra seria: Menos de 8 repetições nas flexões de femorais; mais de 8 repetições nos exercícios restantes.

# 2: O Flexor de pernas (Leg Curl) definitivo

Não pretendemos dar má fama à máquina flexora de pernas. Mas queremos que você 1) evite usá-la de forma exclusiva e 2) que a use da forma correcta.

Baseado na carga, posição dos pés e tempo adequado, aqui está a forma definitiva de realizar as flexões de pernas:

  • Treine pesado ou vá para casa. Escolha um peso que lhe permita realizar apenas 4-6 repetições.
  • Os femorais respondem muito bem à fase excêntrica ou negativa realizada de forma lenta. Levante o peso o mais rapidamente possível, faça uma pausa breve no final do movimento e depois baixe o peso de forma lenta durante 4 segundos.
  • Coloque os pés na posição correta. “Uma maneira infalível de aumentar o tamanho dos seus femorais, é começando a considerar a posição dos pés nas flexões de pernas”, diz o treinador Jimmy Smith. Aqui estão as regras:
  • Levante o peso com os pés dorsifletidos: os seus pés levantados para cima (orientados em direcção aos joelhos)
  • Baixe o peso com a parte plantar dos pés flectida. Aponte com os seus pés, por outras palavras (tentar aproximar a ponta dos pés o mais possível aos gémeos).

Isto irá demorar algum tempo de prática, mas é uma técnica utilizada por quase todos os especialistas da área: Jimmy Smith, Charles Poliquin, TC, e muitos mais. Eles usam este método porque funciona. Você deveria fazer o mesmo.

#3: Femorais na Prensa

Femorais na prensa

A máquina Prensa de pernas pode ser usada de forma a poder focar-se mais nos quadriceps ou femorais. Mas claro, os treinadores de força não gostam muito dela, mas os culturistas com femorais grandes gostam! Aqui está a forma de maximizar o desenvolvimento dos femorais. É realmente simples:

 

  • Utilize o peso suficiente que lhe permita realizar umas 8 boas repetições.
  • Realize o exercício em toda a sua extensão. Se consegue tocar nos joelhos no final de cada repetição, está no caminho certo.
  • Coloque os pés numa posição normal/média. Se colocar os pés mais aproximados, irá centrar mais o trabalho nos quadríceps.
  • Coloque os seus pés bem altos no suporte da prensa. Este ângulo extremo irá enfatizar o trabalho preferencialmente nos femorais e menos nos quadríceps.
  • Empurre com os calcanhares. Lembre-se, se empurrar com a ponta dos pés (dedos), o trabalho irá incidir mais nos quadríceps, e não é isso que pretendemos aqui.

Resumindo, peso moderado, exercício realizado em toda a sua extensão, posição dos pés normal, pés posicionados no alto do suporte, empurrar com os calcanhares.

#4: O Curl de femorais na polia

Já falamos bastante acerca das duas funções dos femorais. Bem, aqui está um exercício que trabalha ambas as funções em apenas um movimento. E como bónus, trabalha também os glúteos.

È bastante simples, prenda ao seu tornozelo uma dessas caneleiras para polia baixa, ligue um cabo da polia baixa á pulseira, e coloque-se de frente aos pesos da maquina de polia. Irá querer também dobrar-se um pouco para a frente da cintura para cima, o mais possível (para estirar os femorais entre a anca e os joelhos).

Comece o exercício, entendendo a perna para trás e para cima o máximo que puder. Depois, quando já tiver estendido a perna ao máximo, continue o exercício flexionando o joelho. Leve o calcanhar o mais possível até aos glúteos. (Lembre-se de realizar este movimento com uma ligeira inclinação para a maquina de polia baixa; caso contrario o cabo irá bater na rotula do joelho quando baixar o peso na fase excêntrica!)

Reverta a sequência – Estenda até a perna estar recta, e depois baixe a perna inteira até á posição inicial – e comece de novo.

É simples – estenda, flexione, endireite; estenda, flexione, endireite.

#5 Curl excêntrico de Femorais

Tal como já foi mencionado, os femorais respondem muito bem à fase excêntrica lenta. E também respondem muito bem ao treino unilateral – treine apenas uma perna de cada vez. Aproveite as vantagens de ambos os factos com o curl de femoral excêntrico.

Simplesmente levante o peso com ambas as pernas, transfira a carga para apenas uma perna uma vez que esteja na fase final do movimento, depois baixe o peso de forma lenta durante vários segundos, utilizando apenas uma perna.

Então, levante o peso com ambas as pernas, desça com apenas uma, repita. Pode alternar e baixar o peso com uma perna diferente de cada vez, ou pode realizar todas as repetições (8 ou menos) baixando o peso sempre com a mesma perna. O peso a selecionar está baseado na quantidade que pode baixar com uma perna, por isso, terá de começar com um peso mais abaixo do normal neste exercício.

Gostamos de utilizar o curl de femoral excêntrico como um “toque final” – realize primeiro o seu treino normal de femorais e termine com este método…

#6: Elevação “natural” de glúteos/femorais

Não tem acesso a uma máquina de femorais/glúteos? Sente-se mal por isso? Mas aqui está uma alternativa brutal: A elevação natural de glúteos/femorais.

Ou prende as suas pernas em algo ou pede a um companheiro de treino que seja “pesado” para segurar as suas pernas a partir dos tornozelos. Agora, baixe de forma lenta o seu corpo em direção ao chão enquanto mantém as costas rectas e focando-se nos femorais.

Uma vez que atinja o chão. Puxe-se de volta para cima de forma explosiva. É nessa altura que os femorais e glúteos irão trabalhar mais. Puxe-se de volta para cima com a força dos femorais e com o tronco recto.

Os principiantes provavelmente terão de realizar este exercício em forma “negativa” ao princípio, e devem estar preparados para apanharem-se a si mesmos quando estiverem a cair em direcção ao chão!

7# A Supersérie de Hiper extensores

Se você é um desses atletas de musculação que concentrou a maior parte do seu trabalho de femorais na máquina flexora, então terá de ser punido. Esta supersérie, formada apenas por exercícios extensores, foi especialmente formulada para si.

A1: Bom dia, cerca de 8 reps

Descanse 10 segundos, depois faça o A2

A2: Peso morto Romeno com halteres, 10 reps

Descanse 60 segundos e repita a supersérie mais 3 vezes

Dica final

Charles Poliquin deixa-nos com esta ultima dica:

Alongue os quadríceps entre as séries de femorais. Aumentar a área de movimento dos seus quadríceps antes das flexões de pernas, irá aumentar a quantidade de unidades motoras usadas nos femorais durante o exercício e aumentará portanto a eficiência do exercício escolhido.

Como os quadríceps são os músculos antagonistas dos femorais, e como os alongamentos irão permitir que os femorais relaxem, a força de contração dos femorais irá ser maior na contração subsequente.

Dê a estes exercícios e técnicas uma oportunidade, e depois prepare-se para flectir os seus “bíceps das pernas!”

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