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Como tomar a creatina

A creatina é um dos poucos suplementos dietéticos que tem um suporte científico muito sólido que comprova a sua eficácia como potenciador da força, da potência e da massa muscular.

Por isso a questão não é se esta substância funciona ou não, mas sim como tomar este suplemento de forma a aproveitar ao máximo os seus benefícios.

Existem muitas teorias e opiniões acerca de como tomar a creatina; alguns afirmam que se deve fazer a faze de carga e depois reduzir a dose, enquanto outros afirmam que é possível obter bons resultados com uma dose baixa, sem realizar a fase de carga.

Outros afirmam ainda que se deve tomar a creatina em ciclos e realizar períodos de descanso de toma de creatina.

E depois temos ainda o tema das doses e a melhor forma de a ingerir. Para além disso, também existe muita confusão em relação ao grande número de formas de creatina que afirmam ser superiores ao clássico monohidrato de creatina.

Formas de creatina

Quando a creatina surgiu pela primeira vez no mercado, só existia o monohidrato de creatina. Esta era também a forma de creatina que tinha sido usada em todos os estudos científicos que mostraram os seus efeitos potenciadores do rendimento desportivo e de aumento da massa muscular.

Uma vez que a creatina rapidamente se tornou bastante popular e o seu consumo mais vulgar entre os desportistas e praticantes de musculação, os fabricantes de suplementos lançaram outros tipos de creatina e começaram a afirmar que as suas fórmulas de creatina eram superiores.

Mas isso é uma grande mentira criada pelo marketing, cujo único objetivo é fazê-lo pagar por um tipo de creatina que pode até ser inferior! Não se deixe enganar e mantenha-se fiel à forma de creatina mais testada e comprovada. O monohidrato de creatina.

Protocolos de suplementação com creatina

Existem basicamente três protocolos de suplementação com este suplemento. Aqui tem um resumo dos mesmos com as doses recomendadas:

Fase de carga seguida por um protocolo de manutenção

  • Fase de carga: Suplemente-se com 0.3 g de creatina por kg de peso corporal por dia, durante 5-6 dias, para maximizar as reservas de creatina.
  • Fase de manutenção: A seguir à fase de carga, suplemente-se com 0.03 g de creatina por kg de peso corporal por dia de forma a manter as reservas de creatina muscular elevadas.

A maioria dos estudos que mostraram uma melhoria da performance usaram o protocolo de carga da creatina. O objetivo da fase de carga de creatina é maximizar o armazenamento de creatina nos músculos.

A magnitude do aumento do conteúdo muscular de creatina é importante porque vários estudos demonstraram que as melhorias do desempenho são dependentes do aumento (1,2). Numa fase de carga de creatina típica, ingere-se uma dose de 20-30 gramas de creatina (5-6 gramas ingeridos 4 vezes por dia) durante 5-6 dias (3,4).

Para encontrar a sua dose de carga ótima, multiplique o seu peso corporal por 0.3. Portanto, para um homem com 100kg a dose seria de 30-31 gramas, e para uma mulher que pese 63 kg, seria de 20 gramas.

Portanto, ingere-se a dose de manutenção com o propósito de manter as reservas de creatina elevadas. Uma dose de manutenção corresponde a 0.03g/kg/peso corporal/dia é suficiente para manter os níveis de creatina muscular elevados (4).

De forma a descobrir a sua dose de manutenção ideal, multiplique o seu peso corporal em kg por 0.03. E portanto, para um homem de 100 kg a dose ideal será de 3 gramas, e para uma mulher de 63 kg será de 2 gramas.

Na fase de manutenção, algumas pessoas poderão preferir uma quantidade de creatina ligeiramente mais elevada, de 5 gramas por dia. A cessação das doses de manutenção de creatina após a fase de carga faz com que as reservas de creatina voltem aos valores normais dentro de 4-6 semanas (4-8).

Protocolo de dose baixa

Um protocolo alternativo de suplementação é ingerir 3-5 gramas por dia (sem fase de manutenção) durante pelo menos 28-30 dias (4,9). Vários estudos mostraram que este método pode aumentar os níveis de creatina de forma tão eficiente como a carga de creatina (4).

No entanto, esta suplementação com uma dose baixa de creatina irá resultar num aumento mais lento e gradual dos níveis de creatina muscular em comparação com o protocolo de carga mais rápido, e irá portanto demorar mais tempo até que se notem efeitos de melhoria do rendimento desportivo e de aumento da massa muscular.

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Dissolva muito bem a sua creatina em água quente antes de a ingerir.

Portanto, o protocolo de suplementação com uma dose baixa e constante de creatina, só é benéfico para as pessoas que não podem fazer a fase de carga devido a falta de tempo, por exemplo.

Para além disso, alguns indivíduos poderão ter determinados problemas digestivos (como diarreia) ao ingerirem 20-30 gramas de creatina por dia (1012).

Para essas pessoas, o protocolo de suplementação com uma dose constante de creatina é sem dúvida o melhor. Poderá ocorrer algum desconforto se a creatina não for completamente dissolvida antes de ser ingerida (12). Portanto, assegure-se de dissolver o pó de creatina de forma adequada, especialmente se estiver a ingerir grandes quantidades.

Protocolo de ciclos

E finalmente temos o protocolo de suplementação com creatina por ciclos (13). O principal argumento por trás da realização de ciclos de creatina é que desta forma iremos manter intata a capacidade do corpo sintetizar a sua própria creatina.

Para adotar este protocolo, siga as fases de carga/manutenção descritas acima durante 12-16 semanas, e depois faça uma pausa durante 3-6 semanas. Depois da paragem, inicie outro ciclo com a fase de carga seguida por uma fase de manutenção seguida por uma pausa, durante o número desejado de ciclos.

No entanto, embora a síntese endógena de creatina (que é de cerca de 1 grama por dia (15,16)) diminua durante a suplementação com creatina (8), a cessação da suplementação com creatina apenas faz com que os níveis de creatina no corpo voltem aos seus níveis normais (4,5).

Se a suplementação com creatina diminuísse de forma permanente a capacidade do corpo sintetizar creatina, então os níveis de creatina no corpo teriam descido abaixo dos níveis de base (anteriores ao início da suplementação), que teriam provocado um aumento da fadiga e perda de força. Mas não é isso que acontece (5,6,8,14).

Portanto a teoria da suplementação de creatina por ciclos não tem fundamento científico e é completamente desnecessária. Não oferece qualquer vantagem em comparação com o método de carga + manutenção. A suplementação contínua com creatina sem ciclos, poderá até conferir vários benefícios para a saúde.

A importância de dissolver a sua creatina antes da sua ingestão

Este é o erro mais comum que as pessoas que tomam creatina cometem; elas colocam a creatina nos seus batidos de proteína e bebem assim mesmo. No entanto, esta não é a forma mais inteligente de ingerir a creatina, pois esta tem que ser dissolvida para a que o corpo posso absorve-la toda.

Para dissolver bem a creatina, esta tem que ser colocada em água quente (mas não a ferver) e posteriormente bem mexida. Se não conseguir obter água bem quente da torneira, aqueça um copo com água no micro-ondas e depois dissolva a creatina nele.

Normalmente, 5 gramas de creatina deverão dissolver-se bem em 2/3 de um copo de água. Se for tomar uma quantidade maior, então deverá adicionar mais água. Note que deve beber a creatina enquanto esta ainda está bem dissolvida no copo, com a água ainda mais ou menos quente.

Aplicações práticas

Quando se trata de suplementação com creatina, recomendo o protocolo clássico de fase de carga/manutenção. De forma a obter os efeitos máximos, ingira a sua creatina com carboidratos de alto índice glicémico e proteína (13,18).

Para além disso, ingira a maior parte da sua creatina durante a fase de carga no final dos seus treinos, e durante a fase de manutenção tome os 3-5 gramas na refeição pós-treino. Sugiro isso porque a ingestão da creatina juntamente com a proteína e carboidratos aumenta a retenção muscular de creatina dietética (13,18).

E quando a creatina é ingerida no final de cada treino, a sua absorção pelos músculos aumenta ainda mais, e resulta num aumento ainda maior da espessura muscular (3,13, 19, 21). E lembre-se de dissolver muito bem a sua creatina antes de a ingerir. Isso irá ajudar a prevenir problemas de estômago e a absorver uma maior quantidade.

Durante a fase de carga, é aconselhável ingerir uma quantidade de água um pouco mais elevada do que normal, de forma a evitar a ocorrência de uma ligeira desidratação.

Nota final: A cafeína pode anular os efeitos ergogénicos da creatina. Se vai tomar creatina e espera obter todos os efeitos benéficos deste suplemento, então é melhor deixar de beber café, chá, refrigerantes como coca-cola, red bull e todo o tipo de bebidas, alimentos e suplementos que contenham cafeína.

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