Como tomar BCAAs?

Como tomar BCAAsOs suplementos BCAAs são constituídos por três aminoácidos ramificados: valina, leucina e isoleucina que constituem cerca de um terço da proteína muscular.(1)

A leucina tem sido o aminoácido mais investigado devido ao seu rácio de oxidação mais elevado e também por estimular a síntese de proteína muscular.(1)

Para ter uma ideia da sua importância, verificou-se que ocorrem reduções significativas dos níveis sanguíneos de leucina após treino aeróbico (11 a 33%) e treino de força (30%).(1)

Também se observou que os níveis musculares de leucina diminuem com o exercício intenso, descendo em 20% após 5 semanas de treino de velocidade e de força, mesmo em atletas que ingeriam 1,25g de proteína por kg de peso corporal.(1)

Como tomar BCAAs

Ao contrário do que acontece com outros suplementos, tais como o monohidrato de creatina e beta-alanina, não parece haver um protocolo de utilização bem definido para os BCAAs.

– A generalidade das marcas de suplementos recomendam a ingestão de 1g de BCAAs, entre as refeições, 1g 30-45 minutos antes dos treinos, e 1g imediatamente após os treinos, num total de 3 gr/dia. Em dias de descanso deve-se tomar entre as refeições. Algumas marcas também referem que os BCAAs podem ser consumidos antes de dormir.

– Apesar das maioria dos suplementos de BCAAs recomendarem cerca de 3g/dia. Nos estudos realizados em que se observaram efeitos positivos, foram usadas doses bem mais elevadas, a partir de 6 gramas por dia. (2-7)

– O site examine.com sugere uma dose diária de 20g de BCAA combinados, com uma proporção equilibrada entre a leucina e isoleucina.

Relativamente a dosagens utilizadas em vários estudos:

  • 14g de BCAAs no período de treino promoveu maiores ganhos de força, de massa muscular e maior perda de gordura em comparação com proteína whey ou glicídeos(8)
  • 10g antes, + 10g de BCAAs após treinos de força intensos, atenuou a perda de força e aumentou a capacidade de recuperação da força.(7)
  • 6g ou 18g de BCAAs 20 min. antes e imediatamente após treinos de força intensos, atenuou a perda de capacidade muscular e reduziu as dores musculares.(6)
  • 9g de BCAAs por cada 100 gramas de proteína, numa dieta enriquecida com BCAAs, promoveu uma maior perda de peso (–4 kg) e de gordura (–17%), bem como a perda preferencial de gordura abdominal e a manutenção da performance em wrestlers que seguiram uma dieta hipocalórica (28 kcal/kg peso corporal/dia) durante 19 dias.(9)
  • 50 mg/kg de peso corporal/dia de leucina, juntamente com uma ingestão proteica de 1,26 g/kg peso corporal/dia, preveniu a queda dos níveis de leucina em atletas de força.(1)
  • 300 mg/kg/dia de BCAAs, durante 3 dias, aumentou a resistência à fadiga e a oxidação lipídica em indivíduos com as reservas de glicogénio depletadas.(5)
  • 5g de BCAAs em 1 litro de bebida desportiva contendo 6% de glicídeos, administrada 2-2.5 horas antes e 45 min após um jogo de futebol, permitiu manter um maior nível de alerta mental.(10)
  • 5g (corta-mato) ou 16g (maratona) de BCAAs dissolvidos numa solução com 5% de glicídeos, ingeridos 1-2 horas antes e dentro de 30 min depois da corrida, melhorou a performance física e mental das atletas mais lentas.(11)

A partir das doses usadas nos estudos já referidos, poderá determinar a dose de BCAAs mais adequada aos seus objetivos.

De notar que as propriedade anabólicas/anticatabólicas dos BCAAs(1) também podem ser úteis quando ingeridos às refeições, caso pretenda aumentar o teor de leucina de refeições pobres em proteína/leucina.(12)

Notas importantes

É necessário ingerir BCAAs diariamente mas a proteína dietética também contém BCAAs e aqueles que pretendem ganhar massa muscular poderão obter mais benefícios com a ingestão de uma refeição rica em proteína em vez de se suplementarem com leucina.(13)

De fato, apesar da leucina ser um aminoácido “anabólico”(1), requer a presença dos restantes aminoácidos essenciais para poder expressar toda a sua capacidade anabólica, tal como acontece quando se ingere uma proteína completa como a whey ou caseína.(13)

Clique para mostrar/ocultar as referências

  1. Mero A. Leucine supplementation and intensive training. Sports medicine (Auckland, NZ). 1999; 27(6):347-58.
  2. Portier H, Chatard JC, Filaire E, Jaunet-Devienne MF, Robert A, Guezennec CY. Effects of branched-chain amino acids supplementation on physiological and psychological performance during an offshore sailing race. European journal of applied physiology. 2008; 104(5):787-94.
  3. Blomstrand E, Hassmen P, Ek S, Ekblom B, Newsholme EA. Influence of ingesting a solution of branched-chain amino acids on perceived exertion during exercise. Acta physiologica Scandinavica. 1997; 159(1):41-9.
  4. Wisnik P, Chmura J, Ziemba AW, Mikulski T, Nazar K. The effect of branched chain amino acids on psychomotor performance during treadmill exercise of changing intensity simulating a soccer game. Applied physiology, nutrition, and metabolism = Physiologie appliquee, nutrition et metabolisme. 2011; 36(6):856-62.
  5. Gualano AB, Bozza T, Lopes De Campos P, Roschel H, Dos Santos Costa A, Luiz Marquezi M, et al. Branched-chain amino acids supplementation enhances exercise capacity and lipid oxidation during endurance exercise after muscle glycogen depletion. The Journal of sports medicine and physical fitness. 2011; 51(1):82-8.
  6. Dorrell H, Gee T. The acute effects different quantities of branched-chain amino acids have on recovery of muscle function. Sports Nutrition and Therapy. 2016; 1(3):e115-e15.
  7. Gee TI, Deniel S. Branched-chain aminoacid supplementation attenuates a decrease in power-producing ability following acute strength training. The Journal of sports medicine and physical fitness. 2016; 56(12):1511-17.
  8. Stoppani J, Scheett T, Pena J, Rudolph C, Charlebois D. Consuming a supplement containing branched-chain amino acids during a resistance-training program increases lean mass, muscle strength and fat loss. Journal of the International Society of Sports Nutrition. 2009; 6(Suppl 1):P1-P1.
  9. Mourier A, Bigard AX, de Kerviler E, Roger B, Legrand H, Guezennec CY. Combined effects of caloric restriction and branched-chain amino acid supplementation on body composition and exercise performance in elite wrestlers. International journal of sports medicine. 1997; 18(1):47-55.
  10. Blomstrand E, Hassmen P, Newsholme EA. Effect of branched-chain amino acid supplementation on mental performance. Acta physiologica Scandinavica. 1991; 143(2):225-6.
  11. Blomstrand E, Hassmen P, Ekblom B, Newsholme EA. Administration of branched-chain amino acids during sustained exercise–effects on performance and on plasma concentration of some amino acids. European journal of applied physiology and occupational physiology. 1991; 63(2):83-8.
  12. Murgas Torrazza R, Suryawan A, Gazzaneo MC, Orellana RA, Frank JW, Nguyen HV, et al. Leucine supplementation of a low-protein meal increases skeletal muscle and visceral tissue protein synthesis in neonatal pigs by stimulating mTOR-dependent translation initiation. The Journal of nutrition. 2010; 140(12):2145-52.
  13. Magne H, Savary-Auzeloux I, Migne C, Peyron MA, Combaret L, Remond D, et al. Contrarily to whey and high protein diets, dietary free leucine supplementation cannot reverse the lack of recovery of muscle mass after prolonged immobilization during ageing. The Journal of physiology. 2012; 590(8):2035-49.

Você é um profissional da área e deseja publicar artigos neste blog? Então envie-nos um mail para musculacaopt@hotmail.com ou contate-nos através das redes sociais Facebook|Twitter|Google+