Como realizar treinos HIIT

É um fato que os treinos HIIT estão na moda, e isso deve-se em grande parte à publicação dos dados de um número cada vez mais crescentes que apoiam a sua superioridade em relação aos treino de cardio clássicos.

A verdade é que as pessoas também se fartam rapidamente de passar horas a fio a fazer cardio, praticamente sempre ao mesmo ritmo. Nesse sentido, os treinos HIIT são bastante mais interessantes, intensos e variados.

Até hoje já foi realizado um número significativo de estudos que indicam que o método de treino HIIT proporciona maiores benefícios do que o típico treino cardiovascular ligeiro/moderado, nomeadamente ao nível da queima de gordura e do acondicionamento físico.

O que é o treino HIIT?

O treino HIIT é uma forma de treino intervalado de alta intensidade e está baseado no método Tabata, no qual são realizadas sessões de treino curtas, mas muito intensas.

Na verdade, essas sessões de treino devem ser sempre realizadas com a maior intensidade possível que o atleta conseguir aplicar.

Nesse sentido, é verdade que a realização de exercício cardiovascular de intensidade baixa-moderada, durante mais tempo, pode queimar um maior número de calorias do que os treinos HIIT, de duração mais curta; mas o efeito EPOC dos treinos HIIT é muito mais intenso, o que faz com que promova uma maior queima ao longo de 24 horas do que os teinos de cardio normais, através do aumento do ritmo metabólico em descanso.

As evidências científicas que comprovam a superioridade do treino HIIT em comparação com o cardio normal são fortes e já foi realizado um número significativo de estudos que apontam nesse sentido. E ao contrário do que acontece com o cardio normal, o HIIT também estimula e melhora ambas as capacidades aeróbica e anaeróbica de forma máxima (1).

Mesmo com um período de treino bastante inferior, o método de treino HIIT queima mais calorias através de um efeito EPOC mais pronunciado (2), melhora o metabolismo da gordura e da glicose (3, 4), aumenta os níveis de testosterona (5), aumenta a sensibilidade à insulina, diminuindo assim o risco de diabetes tipo 2 (6) promove adaptações metabólicas que melhoram a oxidação lipídica (utilização da gordura como fonte de energia), diminui o risco de doenças cardiovasculares (7) e induz adaptações rápidas no sistema musculo-esquelético similares ou até superiores ao treino de cardio normal (8).

Apenas como exemplo, num estudo realizado com mulheres jovens, o treino HIIT realizado três vezes por semana durante 15 semanas proporcionou uma redução significativa da gordura corporal total, gordura subcutânea das pernas e do tronco e uma diminuição da resistência à insulina, em comparação com o exercício cardiovascular a intensidade moderada (9).

Como realizar treinos HIIT

Uma sessão de treino HIIT consiste num período de aquecimento, seguido por três a dez repetições e exercício de alta intensidade, separadas por exercício de intensidade média para recuperação, e termina com um período de exercício de arrefecimento.
A parte de alta intensidade deve ser executada a uma intensidade quase máxima. O exercício de intensidade média deve ser realizado a cerca de 50% de intensidade.
O número de repetições e a duração de cada uma depende do exercício, mas pode ser de apenas três repetições com apenas 20 segundos de exercício intenso.
Não existe nenhuma fórmula específica para os treinos HIIT. O nível de intensidade a aplicar deverá estar dependente da capacidade cardiovascular de cada indivíduo. Para alguns, uma simples caminhada irá servir como exercício de intensidade média. 4
Uma fórmula comum envolve um rácio de 2:1 de trabalho para período de recuperação, por exemplo, 30-40 segundos de sprints intensos, alternados com 15-20 segundos de corrida ou de caminhada.
Uma sessão de HIIT poderá demorar entre 4 a 30 minutos, o que significa que é considerado uma excelente forma de maximizar treinos com um período de tempo limitado.

Exemplos:

Regime Gibala: Neste método, começa-se por realizar um aquecimento de 3 minutos, seguido por 60 segundos de exercício intenso (a 95% do VO₂max), seguido por 75 segundos de descanso, repetido durante 8-12 ciclos. Com este método treina-se três vezes por semana.

Regime Gibala moderado: Este regime tenciona ser uma opção mais adequada para os indivíduos sedentários que não fazem exercício há mais de um ano. Incluiu 3 minutos de aquecimento, 10 repetições de “explosões” de 60 segundos a 60% de potência de pico (80 – 95% da frequência cardíaca de reserva), cada uma seguida por 60 segundos de recuperação e, em seguida por 5 minutos de arrefecimento.

Regime de Timmons: Jamie Timmons, professor de biologia da Universidade de Loughborough, também é um proponente dos treinos HIIT. Este seu regime implica a realização de três séries de cerca de 2 minutos a pedalar de forma lenta, seguido por 20 segundos a pedalar à intensidade máxima. Isto é feito três vezes por semana, com um total de três minutos de exercício intenso por semana, sem contar com o período de tempo do aquecimento e da recuperação.

Regime de Tabata: O HIIT está baseado num estudo realizado em 1996 pelo professor Izumi Tabata (10). Nesse estudo, os investigadores aplicaram o protocolo IE1, que consistem em 20 segundos de exercício ultra-intenso (a uma intensidade de cerca de 170% do VO₂max, seguido por 10 segundos de descanso, repetidos de forma contínua durante minutos (8 ciclos). As sessões são realizadas 4 vezes por semana, mais um dia de treino cardiovascular a velocidade constante.

Regime de Peter Coe: Este regime foi aplicado pelo treinador Peter Coe nos anos 70. As sessões de Coe envolviam várias corridas rápidas de 200 metros, seguidas por apenas 30 segundos de recuperação entre cada corrida rápida.

Conclusão

O método HIIT pode ser utilizado como um plano de treino para melhorar a forma física de um qualquer indivíduo, ou pode ser um complemento intenso para o seu plano de treino atual. Existem centenas de formas de realizar treinos HIIT, e a forma ideal para si irá depender dos seus objetivos, tempo disponível, forma física atual e de outros tipos de treino que realize.

Uma forma fácil de realizar o treino HIIT é por exemplo, dando o seu máximo durante 20 segundos na bicicleta estática e depois descansar durante 10 segundos. Este processo deverá ser repetido durante 4 minutos. Poderá ajustar os períodos de intensidade máxima e de descanso de acordo com o seu nível de forma física atual.

Seja como for, é importante ter em conta a sua capacidade de recuperação antes de incluir este método de treino no seu regime de treino.

Não tenha dúvidas de que os treinos ao estilo HIIT são bastante intensos e desgastantes a nível físico. Este pormenor é especialmente importante para aqueles que já realizam treinos intensos com pesos, várias vezes por semana ou que praticam outros desportos.

Note que, apesar dos benefícios que o HIIT proporciona, este método de treino poderá não ser o mais indicado para todos. Aqueles que têm algum tipo de lesões ou problemas musculo-esqueléticos fariam melhor em aconselharem-se com um profissional de saúde competente antes de iniciarem a prática de treino HIIT.

Nalguns casos poderá ser preferível realizar treinos cardiovasculares de intensidade baixa-moderada, a uma velocidade constante.