Neste artigo iremos explicar em que consiste e como realizar séries gigantes. Uma série gigante é basicamente uma combinação de 3 ou mais exercícios, com menos de 60 segundos de descanso entre cada exercício.
A diferença entre as séries gigantes e as superséries é que quando se realiza uma série gigante, executamos 3 a 5 exercícios seguidos, enquanto que numa supersérie apenas combinamos 2 exercícios.
Para além disso, numa série gigante, o tempo de descanso entre cada exercício pode ser um pouco mais longo.
Tal como acontece com outros métodos como as superséries e o treino em circuito, o método das séries gigantes, nos quais se realizam vários exercícios com pouco tempo de descanso entre cada um, também pode promover uma maior queima de calorias e portanto uma maior perda de gordura, em comparação com as séries normais.
E ao mesmo tempo também pode proporcionar o estímulo suficiente para promover o aumento da força e da massa muscular.
Outra vantagem das séries gigantes é que permitem realizar treinos com um período de duração mais curto. Aqui é possível treinar uma parte corporal inteira em apenas 15-20 minutos
Como realizar séries gigantes
As séries gigantes podem ser realizadas para:
Apenas um grupo muscular. Por exemplo: Crucifixo com halteres + Supino reto com barra + Crossover na polia alta.
Grupos musculares opostos. Por exemplo: Supino com halteres + Remada com barra + Puxada aberta na frente + Flexões de tronco.
Combinação de grupos musculares da parte superior e inferior do corpo. Por exemplo: Levantamento terra + Agachamento + Flexões de tronco.
- Quando se realizam séries gigantes, pode-se descansar até um minuto entre exercícios. No entanto, é recomendável que se mantenha o tempo de descanso à volta de 30 segundos.
- Descanse pelo menos 4 minutos e até 10 minutos entre 2 séries gigantes.
Programa de treino com séries gigantes
Este é apenas um exemplo de um programa de treino simples que utiliza o método das séries gigantes.
Clique aqui para fazer download deste programa de treino em formato PDF.
- Neste programa os períodos de descanso são de 30 segundos entre cada exercício e de 5 minutos entre cada série gigante.
- Tente realizar entre 8 a 10 repetições por série.
- O número de séries gigantes a realizar deverá depender da capacidade física e de recuperação de cada indivíduo. Os principiantes deverão realizar apenas 1 série gigante por cada grupo muscular.
Sugestões
- Realize no máximo até 5 séries gigantes por treino.
- Descanse entre 30 a 60 segundos entre exercícios e entre 4 a 10 minutos entre séries gigantes.
- Poderá ser difícil realizar séries gigantes e superséries num ginásio cheio. Para isso, procure treinar nas horas em que o ginásio está mais vazio.
- As séries gigantes também adicionam uma componente cardiovascular ao seu treino.
- Use as superséries e as séries gigantes para realizar os seus treinos num período de tempo mais curto.
- Tal como acontece com o método das superséries e do treino em circuito, o método das séries gigantes é especialmente indicado para aqueles que pretendem maximizar a queima de gordura.
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