Como realizar o agachamento

Apesar do exercício agachamento com barra ser um dos mais populares nos ginásios e também dos mais discutidos na internet, em fóruns, artigos de blogs, etc. A verdade é que ainda existem muitas dúvidas acerca de como o realizar da forma correta.

Para além de, na minha opinião haver falta de informação acerca de como realizar o agachamento da forma correta, o que falta mesmo é informação de qualidade, fidedigna e suportada pela literatura científica.

Pois pior do que haver pouca informação é haver informação errada e/ou até potencialmente perigosa para os praticantes de musculação. Como nenhum artigo é 100% imparcial, este artigo também representa minha opinião pessoal sobre como realizar o agachamento.

Este artigo é basicamente a continuação de um artigo anterior “Mitos e verdades do agachamento”. Quer tenha ou não lido tudo com atenção, o mais certo é ainda ter ficado com dúvidas acerca da técnica básica de execução do agachamento clássico com barra:

Como realizar o agachamento

Aquecimento

Antes de começar a fazer seja o que for, é importante realizar um aquecimento para aumentar um pouco a temperatura corporal e preparar os grupos musculares da parte inferior do corpo para a realização do exercício.

Assim sendo, e segundo um estudo que analisou o melhor tipo de aquecimento para se poder obter o melhor desempenho possível nos treinos de musculação, o recomendável é realizar 12- 15 minutos de exercício aeróbico a baixa intensidade (40% VO2max) (1).

Em seguida, deverá realizar pelo menos 3 séries de aquecimento com um peso reduzido. Poderia realizar por exemplo uma série com 25% de 1RM, 30% de 1RM e 40% de R1M.

A seguir está na altura de utilizar cargas mais sérias, que lhe permitam realizar o número de repetições que se pretende.

Para a grande maioria de nós, simples praticantes de musculação que pretendem desenvolver massa muscular, o ideal será realizar entre 6 a 12 repetições máximas, o que significa que irá atingir a falha muscular concêntrica algures entre estes dois valores.

  • Comece por colocar-se de frente para o suporte de agachamento, com uma barra previamente carregada.
  • Coloque os ombros para trás e o peito para a frente, contraia e mantenha o abdómen fixo, bem como a zona lombar.
  • Coloque a barra no topo dos trapézios e agarre a barra com um agarre em pronação, mantendo o pescoço direito e o olhar fixo para a frente.
  • Em relação à respiração, inspire de forma profunda ao descer a barra e expire ao subir.
  • Coloque e mantenha sempre os pés alinhados com a ponta dos joelhos, pois rodar a ponta dos pés para dentro ou para fora coloca uma maior tensão nos tecidos ligamentares
  • Coloque os pés à largura mais confortável para si. Eu pessoalmente adoto uma posição de pés ligeiramente mais afastada que a largura dos ombros, por permite-me descer com um menor nível de desconforto na zona lombar. Para além disso, uma posição de pés mais afastados permite trabalhar mais os glúteos.
  • Não estique completamente os joelhos, pois isso transfere a tensão dos músculos para as articulações e tecidos ligamentares. Aumentando de forma desnecessária o risco de ocorrência de lesões nos joelhos.
  • Ao descer, os joelhos deverão viajar para a frente à mesma distância que as ancas viajam para trás. Esqueça a regra de que os joelhos não devem passar da ponta dos pés (2).
  • Tente manter o tronco o mais reto possível, mantendo o centro de gravidade sempre a alinhado com a parte do meio dos pés.
  • Mantenha uma ligeira curvatura na zona lombar e os eretores da espinha sempre contraídos.
  • Embora aparentemente não existam grandes riscos em realizar o agachamento profundo, é suficiente realizar o agachamento até à paralela. Para além disso, a maioria das pessoas não possui a flexibilidade suficiente para realizar o agachamento profundo com uma boa forma técnica, perdendo muitas vezes a ligeira curvatura da zona lombar.
  • Desça o peso de forma controlada, demorando pelo menos 2 segundos na fase de descida (excêntrica) e 1 segundo na fase de subida (concêntrica).
agachamento paralelo
Figura 1: Exemplo do agachamento paralelo. Repare como a articulação do joelho e a articulação da anca se encontram à mesma distância do chão.

Nota: Eu pessoalmente prefiro usar e recomendo a realização do agachamento com a barra alta, pois neste variação não é necessário inclinar tanto o tronco para a frente, como acontece com o agachamento com barra baixa. Isto por sua vez reduz as forças de torque nas articulações da anca e a tensão na zona lombar.

Manobra de Valsalva

À medida que se começa a levantar cargas progressivamente mais elevadas, torna-se difícil não recorrer à manobra de Valsalva, que consiste em realizar a apneia e ao mesmo tempo forçar o ar para fora contra os lábios fechados e nariz tapado.

É muito provável que já tenha utilizado esta técnica mesmo sem se dar conta, sobretudo a levantar cargas muito pesadas e por um bom motivo, ela realmente aumenta um pouco a força que somos capazes de exercer durante um levantamento, mas a um preço…

A realização desta manobra aumenta a pressão intratorácica e intraabdominal, diminui o retorno venoso ao coração e aumenta consideravelmente a pressão arterial. Portanto, se conseguir evitar a utilização desta técnica, tanto melhor.

Cinturão de treino

Não recomendo a utilização do cinturão de treino a menos que o atleta comece a levantar cargas superiores ao seu próprio peso corporal.

No caso sentir que necessita de usar um cinturão de treino e pratica e apenas pratica musculação e não outros desportos de força como o powerlifting, então um cinturão de velcro deverá ser o mais adequado para si, pois irá ajustar-se perfeitamente à largura da sua cintura.

Exemplo

Mais abaixo poderá ver visualizar um vídeo do autor deste artigo a executar o agachamento:

Considerações finais

Se tem ou teve lesões nos joelhos que o impeçam ou dificultem a realização do agachamento até à paralela, então pode experimentar realizar o agachamento parcial.

Ainda não falei aqui do tipo de calçado a usar, até porque o tema pode literalmente dar pano para mangas. Irei limitar-me a dizer que regra geral prefiro usar e recomendo a utilização de calçado com sola plana.

Mas para aqueles que sentem mais dificuldades em levar os joelhos para a frente durante a parte de descida, poderão utilizar calçado com sola alta ou uma tábua/disco por baixo dos pés.

Nota: A maioria da informação contida neste artigo também pode ser aplicada noutras formas de agachamento, tais como o agachamento frontal, com a barra baixa, etc.

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