Como realizar o agachamento de forma segura

O agachamento clássico, com barra é um exercício que tem vindo a tornar-se cada vez mais popular, sobretudo entre as mulheres, que descobriram nele uma das melhores “ferramentas” que existe para melhorar a aparência dos glúteos e coxas.

Mas, você sabia por exemplo, que durante o agachamento (half-squat), as forças compressivas na parte lombar da coluna vertebral podem facilmente atingir valores 6 a 10 vezes superiores ao do peso corporal (1)?

Para além disso e das cargas elevadas que implica, este é um exercício de elevada complexidade técnica e que exige alguns cuidados e alguma preparação para a sua execução correta e segura.

A segurança está sempre em primeiro lugar e neste artigo irei dar-lhe algumas dicas para obter o maior proveito possível deste exercício e ao mesmo tempo reduzir ao mínimo o risco de lesões.

Como realizar o agachamento de forma segura

Aquecimento: Tal como acontece com qualquer sessão de treino com pesos, é absolutamente necessário realizar uma breve sessão de aquecimento, mesmo que as cargas a levantar durante o treino sejam relativamente leves.

Preparação: Antes de pensar sequer em começar a carregar a barra, prepare e ajuste os suportes de segurança do suporte de agachamento ou da máquina (Smith Machine) que vai usar.

O agachamento é um exercício potencialmente perigoso e caso alguma coisa corra mal, você irá precisar de ter os suportes de segurança posicionados na altura e na posição certa para poder pousar a barra em caso de emergência.

Evite as ligas elásticas: Apesar de permitirem o levantamento de cargas mais elevadas no agachamento e em outros exercícios como o leg press, o uso de ligas elásticas nos joelhos alteram o movimento normal que ocorre durante o agachamento e em vez de diminuir, aumentam o risco de lesão nos joelhos (2).

Não se incline para a frente: Este é um dos erros mais comuns. Ao inclinar o tronco demasiado para a frente, irá desviar uma grande parte da tensão das coxas e dos quadris para a zona lombar.

É um fato que a realização do agachamento clássico, com o peso apoiado ao redor dos ombros, aumenta as forças compressivas na espinha dorsal. A manutenção de uma postura ereta durante este exercício, ajuda a distribuir essas forças de maneira uniforme.

De maneira a reduzir as forças de compressão e de cisalhamento, o/a atleta deverá ter a flexibilidade necessária nos joelhos, ancas e coluna vertebral, para conseguir manter uma postura ereta durante o agachamento (3).

Agachamento

Evite as cargas excessivas: O principal motivo pelo qual os atletas inclinam o tronco demasiado para a frente é devido ao uso de cargas demasiado elevadas para as suas possibilidades.

Isto faz com que essas pessoas percam a capacidade de realizar o agachamento com a forma técnica adequada e sujeita-as a um maior risco de lesões.

Não desça demasiado: Geralmente recomenda-se a realização do agachamento apenas até ao ponto em que a parte superior das coxas estejam paralelas ao chão.

Apenas os indivíduos com um elevado grau de flexibilidade ao nível das ancas, joelhos e tornozelos, e que portanto, são capazes de manter as costas retas ao longo de todo o movimento, podem realizar o agachamento profunda com relativa segurança (4).

Respiração: Inspire fundo durante o movimento de descida, sustenha a respiração (manobra de valsalva) enquanto sobe durante o movimento de subida, a partir da parte mais inferior do movimento, e expire assim que estiver a aproximar-se da parte mais superior do movimento.

A manobra de valsalva irá ajudar a aumentar a pressão intra-abdominal e a aumentar a estabilidade da coluna vertebral (5).

Use um cinturão de treino (weightlifting belt): O uso de um cinturão de treino durante o agachamento ajuda a aumentar a pressão intra-abdominal e a reduzir as forças de compressão nos discos intervertebrais.

Embora exista alguma controvérsia em relação ao seu uso, provavelmente será boa ideia usá-lo, pelo menos durante a realização do agachamento com cargas elevadas.

Fortaleça o tronco: É essencial possuir uma estrutura muscular forte ao nível da parte medial e superior do tronco, especialmente dos músculos abdominais e lombares, de forma a proteger e estabilizar a espinha dorsal durante o movimento do agachamento.

Pare antes da falha: Por motivos de segurança, o agachamento é um exercício que nunca deve ser realizado até à falha concêntrica. Pare sempre a série enquanto você ainda consegue manter o mínimo de controlo da musculatura das pernas e da barra.

Agachamento em 1º: Independentemente da forma como o seu programa de treino esteja estruturada, também será boa ideia realizar o agachamento em primeiro lugar na sua sessão de treino, quando você está mais fresco, forte e mais alerta.

A realização do agachamento quando o atleta já se encontra fatigado, irá aumentar o risco deste perder o controlo do movimento e consequentemente o controlo do peso. Isto também irá aumentar o risco de lesões nos meniscos dos joelhos.

Progrida de forma cuidadosa: Mantenha uma progressão lenta e gradual da resistência ou peso que usa durante o exercício, e também da profundidade com que realiza o agachamento.

Tente não exceder a capacidade que o seu corpo tem de lidar com as exigências impostas pelos treinos. Os sintomas de uma progressão demasiado rápida incluem dores lombares, dores nos joelhos e outros sintomas de excesso de treino.Agachamento barra

Use a forma técnica adequada:

  • Coloque os pés aproximadamente à largura dos ombros.
  • Desça e suba o peso sempre de forma lenta, deliberada e controlada.
  • Inspire fundo durante o movimento de descida.
  • Expire após o grande esforço de subida.
  • Evite usar o efeito rebote na parte inferior do movimento.
  • Mantenha sempre uma postura de lordose normal, com a espinha erecta.
  • Desça até ao ponto em que as suas coxas estejam alinhadas com o chão.
  • Mantenha os pés sempre em contacto com o chão.
  • Considere a fadiga como sendo um factor de risco no agachamento.
  • Mantenha a forma adequada em todas as circunstâncias, ou pare de realizar o exercício.

Conclusãoagachamento clássico

Basicamente, a segurança do agachamento aumenta à medida que se diminui a velocidade do movimento, se diminui a carga, o centro de massa do objeto a levantar (a barra) se aproxima do plano sagital e se aproxima do tronco (costas eretas) (6).

O agachamento pode ser um exercício bastante seguro e pouco propenso a provocar lesões, desde que seja realizado da forma correta.

Como exemplo, um estudo verificou que um grupo de atletas de musculação tinham uma incidência bastante reduzida de dores lombares (apenas 8 em 80).

O mesmo estudo comprovou que um bom nível de flexibilidade ao nível da espinha dorsal, a realização do exercício com as costas retas e músculos eretores da espinha fortes, protegeram os atletas de problemas lombares. Na verdade, a incidência de dores lombares nesses atletas era até inferior à da população geral.

Sendo assim, a menos que tenha alguma lesão ou condição física impeditiva, você também não tem motivo nenhum para evitar este exercício, que é considerado por muitos o rei dos exercícios para o desenvolvimento das pernas.

Prática de musculação baseada em evidência científica. Siga-nos através das redes sociais.

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