Como prevenir lesões nos ombros

As lesões nos ombros são das que acometem com maior frequência os praticantes de musculação.

O termo médico correto é síndrome do impacto subacromial e esta é uma condição que provoca dor quando se levanta os braços para os lados, quando se deita por cima do seu ombro lesionado e por vezes até apenas quando se veste um casaco.

Médicos ortopédicos da Universidade da Flórida demonstraram num estudo epidemiológico quais são os exercícios que aumentam o risco de se vir a sofrer da síndrome do impacto, e quais são os exercícios que reduzem esse risco.

O ombro é uma articulação complexa e vulnerável. Aproxidamente 40% de todas as lesões que ocorrem entre atletas de força / praticantes de musculação envolvem a articulação do ombro.

Isso acontece em parte porque os atletas de força têm tendência a trabalhar sobretudo os grandes grupos musculares como o peitoral e as costas, e negligenciam os pequenos músculos da articulação do ombro – especialmente os rotadores externos da parte posterior do ombro.

Por estranho que possa parecer, ao realizar movimentos que envolvem os rotadores externos, muitos praticantes de musculação têm menos força do que pessoas que nunca tocaram em pesos. Isso acontece porque os praticantes de musculação não trabalham esses músculos, negligenciando-os.

As probabilidades de ocorrência de um impacto aumentam se você não conseguir estabilizar os rotadores externos das articulações dos seus ombros. São os rotadores externos que puxam as suas escápulas em direção uma da outra para que assim seja criado espaço na sua articulação do ombro, e desta forma os ligamentos dos seus músculos possam mover-se sem criar danos.

Se os seus rotadores externos não estiverem fortes e bem desenvolvidos, então a realização de exercícios como o supino pode fazer com os seus tendões da articulação dos ombros sejam constritos e portanto danificados.

Como prevenir a síndrome do impacto subacromial

Pode começar por adicionar ao seu plano de treino exercícios específicos para fortalecer os seus rotadores externos. Abaixo tem duas boas alternativas.

Rotação externa com poliaRotação externa com halter
Rotação externa do ombroRocação externa do ombro

Em segundo lugar, pode evitar realizar exercícios problemáticos para a articulação dos ombros, ou pelo menos reduzir a sua amplitude de movimento, evitando subir a parte superior dos braços acima da linha horizontal.

Elevação lateral com halteres
Remada alta
Elevação lateral com halteresRemada alta

Nota: Mantenha em mente que quando se pretende minimizar o risco de lesões, a execução técnica dos dois exercícios acima está errada e não se deve subir a barra para além do peitoral inferior no exercício remada alta, nem os halteres para além da linha horizontal no caso das elevações laterais.

O estudo

Um grupo de investigadores da Nova Southeastern quis comprovar se as dicas acima realmente funcionam. Eles estudaram 77 homens com idades entre os 10 e 56, que praticavam musculação no ginásio da universidade 2-5 dias por semana. Nenhum deles era atleta de elite.

Um cirurgião ortopédico experiente examinou os voluntários verificou se eles tinham alguma forma séria ou ligeira de síndrome do impacto subacromial.

Depois os investigadores verificaram se havia alguma relação entre a síndrome do impacto e a forma como os homens treinavam. E na verdade encontraram uma ligação. 20% dos homens e mulheres que realizavam as elevações laterais e 18% dos que realizavam a remada alta da forma errada mostraram indícios da síndrome do impacto subacromial.

Dos homens que incluíram exercícios de fortalecimento dos rotadores externos no seu programa de treino, apenas 2% sofreram desta síndrome.

Os investigadores sumarizaram:

Evitar realizar as elevações laterais e remada alta acima de um ângulo de 90 graus; bem como esforçar-se para fortalecer os rotadores externos, pode ser uma forma eficiente de mitigar características associadas com a síndrome do impacto subacromial.

Conclusão

Para além de evitar levantar pesos que se encontram claramente acima das suas possibilidades e de realizar os exercícios com uma má forma técnica, também pode minimizar o seu risco de vir a sofrer de lesões nos ombros reduzindo a amplitude de movimento de exercícios como as elevações laterais e remada alta.

De forma a compreender melhor como realizar o exercício remada com a técnica mais segura, leia também este nosso artigo “Um treino de ombros seguro“.

Referência!

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