Como prevenir lesões no ginásio

No mundo do desporto e da musculação, a ocorrência de lesões são o pão-nosso de cada dia, e tão comuns que, ler num jornal ou ver na televisão que determinado atleta se lesionou, é uma das coisas mais banais do mundo.

A ocorrência de lesões está extremamente generalizada no mundo desportivo profissional, especialmente no desporto mais popular no nosso país, que é o futebol, mas na maioria das vezes, esses atletas são acompanhados por médicos especialistas, fisioterapeutas, massagistas, etc.

Mas e em relação a nós simples e mortais atletas recreativos de ginásio?

Como fazer para evitar as lesões de forma a que não tenhamos que parar de treinar, despender tempo valioso e dinheiro em consultas, fármacos e tratamentos?

Todos temos corpos ligeiramente diferentes, com diferentes inserções musculares/ligamentares, sistemas nervosos diferentes, passado desportivo diferente, genética diferente, personalidade diferente, motivação diferente, etc. Por isso, quando e se reparar que um colega seu de ginásio desenvolve mais massa muscular e força do que você, não se esqueça do que não somos todos iguais.

Se acabou por sofrer uma lesão, evite os pensamentos fatalistas, pois a solução pode estar nas suas mãos e há várias coisas que pode e deve tentar fazer (As dicas também servem para quem pretende evitar o mais possível as lesões):

  • Reconheça que estás a fazer algo no teu dia-a-dia (no treino ou actividades diárias), que está a manter a lesão activa e a impedir a sua cura. Nesse sentido, ninguém conhece melhor o seu corpo do que você mesmo. Escute-o e aprenda a interpretar as pequenas indicações que este lhe transmite e aja de acordo com essas indicações.
  • Tente encontrar/descobrir quais são os exercícios mais ofensivos. Existem dezenas de exercícios de musculação que pode utilizar, e dentro dessas dezenas existem várias variações dos mesmos. Por isso, se sente que um determinado exercício não lhe está a proporcionar benefícios, experimente uma variação do mesmo ou então outro exercício que trabalhe o mesmo grupo muscular que pretende atingir.
  • Elimine os exercícios mais ofensivos do seu programa de treino, ou em alternativa, modificar o tipo de agarre usado ou utilizar outra variação desses mesmos exercícios. Como exemplo, pela minha experiência, o curl scoot e o curl com halteres em banco inclinado podem ser responsáveis por lesões nos tendões dos bíceps, devido ao ângulo de trabalho e estiramento agressivo a que os tendões são sujeitos durante o movimento,
  • Melhore a técnica e/ou a forma de execução dos exercícios do programa de treino. Evite
    Adopte um programa e estilo de treino adequado á sua capacidade e condição física,

    completamente os balanços e empurrões que se vêem e são extremamente populares nos ginásios de Portugal. Só um pequeno punhado de indivíduos de cada ginásio treina com uma técnica razoável. Siga o seu exemplo se pretende salvaguardar a saúde do seu sistema músculo-esquelético.

  • Aumente o “tempo” de execução do exercício, concentrando-te mais no músculo-alvo a trabalhar e diminuindo a explosividade, velocidade da execução da parte excêntrica e concêntrica do exercício.  Um bom exemplo disso, seria demorar 4 segundos a baixar o peso no supino por exemplo (fase excêntrica) e 2 segundos para subir o peso (fase concêntrica).
  • Evite a todo o custo a mentalidade do “Quando mais (peso) melhor”, ou “O que não mata, engorda”. Recorde-se que não somos todos iguais, aceite-se tal como é e respeite os seus limites fisiológicos, adopte um treino sensível dentro das possibilidades do seu corpo, mas não deixe de tentar melhorar o seu físico, de uma forma segura e eficiente.
  • Diminua o peso usado nos exercícios e aumentar o número de repetições realizadas no programa de treino. Esta é uma boa forma de evitar sobrecarregar os tendões. Como exemplo, se realizava de forma habitual séries máximas de 5 repetições, passe a realizar séries máximas de 8 ou 10. Pode também passar a realizar séries máximas de 12, 15 ou até mesmo 20 repetições. Se continuar a treinar com intensidade, não é por isso que irá deixar de obter bons progressos.
  • Diminua o número de séries realizadas ao longo do treino e da semana, especialmente para a área afectada pela lesão/lesões, de forma a diminuir o stress e a carga total levantada.
  • Diminua o número de vezes que treina o mesmo grupo muscular ou todo o corpo, de forma a permitir uma melhor e completa recuperação do sistema muscular, ligamentar/articular e nervoso
  • Evitar os estiramentos/alongamentos agressivos da área afectada, de forma a não agravar a lesão ou prejudicar a sua recuperação.
  • Evite outras actividades físicas que possam ter provocado ou possam estar a agravar/manter a lesão. Permita assim que o seu corpo tenha mais tempo e hipóteses de recuperar da lesão.
  • Mantenha em mente que muitas lesões (especialmente as decorrentes da prática de musculação) não ocorrem devido a um evento traumático repentino, mas sim devido a meses ou até anos de realização de exercícios com posturas erradas ou inadequadas, pesos demasiado excessivos, etc.
  • Evite o uso de anabolizantes / esteróides, pois existem dados na literatura que suportam a teoria de que enfraquecem os tendões / ligamentos, ao mesmo tempo que fortalece e desenvolve a massa muscular. O resultado final é uma predisposição para a ocorrência de lesões e desgarres muscular, coisa que acontece com relativa frequência nos culturistas profissionais.
  • Por últimos, existem lesões que podem mesmo impossibilitar a mobilização do membro afectado e questione os profissionais que o tratam, se pode ou não realizar movimentos na área, em caso de resposta negativa pergunte quando poderá voltar a realizar movimentos. O ideal será que comece a movimentar e a exercitar o membro afectado de forma ligeira o mais cedo possível, pois isso irá permitir uma melhor e mais rápida recuperação ao fortalecer os músculos e tendões relacionados com a área afectada . Nesse sentido, siga sempre as indicações do médico que o acompanha.

Prática de musculação baseada em evidência científica. Siga-nos através das redes sociais.