creatina

Como potenciar o efeito da creatina

A creatina neste momento é, sem sombra para dúvidas, o melhor suplemento que os praticantes de musculação podem tomar.

Os seus efeitos ao nível de aumento da força e da massa muscular já estão mais que comprovados pelas centenas de estudos que foram realizados ao longo dos anos acerca da creatina.

Em termos de segurança e de riscos para a saúde, também pode ficar descansado porque as várias investigações realizadas até hoje comprovam que o monohidrato de creatina é completamente seguro, mesmo em adolescentes e idosos.

Como potenciar o efeito da creatina

Apesar de já ser um suplemento muito eficiente por si só, é possível aumentar ainda mais os seus efeitos combinando a creatina com outros suplementos. Isso é o que acontece por exemplo no famoso suplemento Cell-tech.

Carbohidratos

Não é por acaso que muitas empresas de suplementos vendem suplementos que combinam a creatina com carboidratos de absorção rápida.

A ingestão de quantidades significativas de carboidratos de alto índice glicémico juntamente com a creatina, aumenta os níveis de insulina, o que por sua vez aumenta ainda mais a absorção de creatina pelas células musculares.

Um estudo realizado em 1996 verificou que a ingestão de 93 gramas de creatina com 5 gramas de monohidrato de creatina, 4 vezes por dia, aumentou de forma notória os níveis de insulina e também aumentou os níveis de creatina muscular em mais de 60%.

Esta combinação parece ser sinergística, sendo que a creatina também promove uma maior absorção de glicose pelas células musculares (1).

Bicarbonato de sódiobicarbonato de sódio

Um estudo realizado em 2012 comprovou que a combinação de bicarbonato de sódio com creatina proporciona um aumento significativo da força e da potência em comparação com a ingestão de apenas creatina.

A dose que os voluntários ingerirem foi de 20 gramas de monohidrato de creatina e de 0,5 g de bicarbonato de sódio por kg de peso corporal.

Para além disso, o bicarbonato de sódio também pode ter efeitos ao nível da composição corporal, promovendo ganhos de massa muscular e de perda de gordura (2).

Ácido alfa lipóicoácido alfa lipóico

Já foram bastantes estudos que comprovam que o ácido alfa lipóico potencia a absorção e uma maior acumulação de monohidrato de creatina no músculo esquelético.

Num deles, um grupo de 16 jovens ingeriu 20 gramas de monohidrato de creatina, 100 gramas de sacarose e 1000 mg de ácido alfa lipóico, e este grupo obteve uma maior  concentração dos níveis de fosfocreatina e de creatina total do que um grupo que ingeriu apenas creatina (3).

Este efeito acontece quando o ácido alfa lipóico é ingerido juntamente com carboidratos de índice glicémico elevado e creatina. Este suplemento parece conseguir isso através do aumento da sensibilidade à insulina, que ocorre ao ativar o AMPK e ao reduzir a acumulação de triglicerídeos nas células musculares (4).

Estragãocreatina tarragão

São várias as fórmulas que atualmente já incluem extrato de estragão e monohidrato de creatina na sua composição e um estudo realizado em 2011 comprovou que a ingestão de 1000 mg de estragão parece realmente melhorar a absorção de creatina pelas células musculares.

O estragão exerce esse efeito provavelmente através do aumento do efeito da insulina no corpo humano, sendo usado como remédio popular contra em diabetes em muitos pesados.

Note que as células musculares absorvem melhor a creatina quando esta é combinada com glicose e insulina e pode ser também esse o mecanismo chave por detrás do sucesso da combinação de creatina – estragão (5).

Astragalus com Ginsengcreatina com astralagus e ginseng

A combinação de Astragalus, Ginseng e creatina, funciona melhor do que apenas creatina. Isto segundo uma investigação realizada por cientistas de desporto da Wichita State University.

Para a realização deste estudo, os investigadores recrutaram 44 homens saudáveis, com idades entre os 55 a 84 e colocaram-nos a realizar treinos full-body 3 vezes por semana. Em cada sessão de treino realizaram os exercícios supino, puxada na polia alta, rosca direta com barra, prensa de pernas, cadeira extensora e mesa flexora. Em cada exercício realizaram 3 séries de 8-12 repetições.

Depois os investigadores dividiram os voluntários em três grupos. Um grupo recebeu um placebo, outro recebeu 3 gramas de creatina por dia e um terceiro grupo ingeriu uma combinação de 3 gramas de creatina, 750 mg de Astragalus membranaceus, 450 mg de Panax ginseng e 300 mg de Panax quinquefolius. As cápsulas foram administradas nas refeições café-da-manhã, almoço e jantar.

Todos os voluntários ganharam força durante as 12 semanas que durou a experiência. Mas o grupo da creatina ganhou mais força que o grupo que tomou o placebo e o grupo que tomou a combinação de creatina ganhou mais força, mais massa muscular e ainda perdeu mais gordura do que o grupo que ingeriu apenas creatina.

A redução da massa gorda também foi confirmada pelo que os investigadores observaram quando analisaram o sangue dos voluntários (6).

Conclusão

Se pretende obter os maiores benefícios possíveis do monohidrato de creatina ou se não obteve resultados com este suplemento no passado, pode experimentar uma combinação da creatina com vários dos outros suplementos que indicamos neste artigo:

  • 5 gramas de creatina com 93 gramas de dextrose e ingerir a mistura 4 vezes por dia.
  • 5 gramas de creatina com bicarbonato de sódio.
  • 5 gramas de creatina com Ácido Alfa-lipóico.
  • 5 gramas de creatina com Estragão.
  • 5 gramas de creatina com 750 mg de Astragalus membranaceus, 450 mg de Panax ginseng e 300 mg de Panax quinquefolius.

E por último, pode ainda combinar todos os suplementos acima:

20 gramas de creatina com 372 gramas de dextrose, sacarose ou outro açúcar simples + 0,5 g de bicarbonato de sódio por kg de peso corporal + 1 grama de Ácido alfa lipóico + 1 grama de extrato de Estragão + 750 mg de extrato de astragalus membranaceus +  450 mg de panax ginseng + 300 mg de Panax quinquefolius e ingerir a mistura 4 vezes por dia.

Se decidir experimentar alguma das combinações acima, Descreva-nos nos comentários quais foram os resultados que obteve.

Fernando Ribeiro

Nutricionista (CP: 4100N) no Moreirense Futebol Clube. Licenciado em nutrição pela FCNAUP. Também publica nos blogs nutrasports.net e footballmedicine.net.

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