Como perder gordura

Como perder gordura

Todas as semanas são publicadas dicas e artigos que supostamente dão informações acerca do que se deve fazer para perder gordura.

Este tema já foi discutido até à exaustão e inclusive existem programas de televisão dedicados a ele, como o do Dr. Oz.

As pessoas já estão fartas de serem bombardeadas com todo o tipo de marketing e publicidade de produtos, dietas e suplementos para perder gordura.

Mas qual é realmente o aspeto mais importante a ter em conta quando se pretende perder gordura?

Se o seu objetivo é perder gordura, aqui estão as coisas que precisa de saber de forma a conseguir perder gordura com sucesso.

Calorias ingeridas, Calorias gastas

Muitos artigos e programas de fitness dão informações confusas e muitas vezes conflituosas acerca de como perder gordura.

Eles irão dizer-lhe para se focar no exercício cardiovascular, usar equipamento especial, tomar suplementos especiais, cortar radicalmente nos carboidratos tal como acontece com as dietas cetogénicas, ou evitar na medida do possível a gordura, etc

Alguns contêm um pouco de verdade enquanto a maioria são apenas uma mistura de desinformação. O que vou fazer neste artigo é manter as coisas simples.

Para mim a regra mais básica da perda de gordura (ou de peso) é o número de calorias ingeridas vs calorias gastas. Isto basicamente significa que se você quer perder gordura, irá ter que ficar em défice calórico ao final do dia.

O que significa que você gastou mais ou ingeriu menos calorias do que o seu corpo precisa para manter o seu peso atual. Esta é a forma mais garantida e comprovada para o seu corpo perder gordura.

Como é que se perde gordura?

Se está realmente à procura de perder gordura de forma sustentável e permanente, então o princípio das calorias ingeridas vs calorias gastas torna-se o mais importante.

Quando você ingere alimentos o seu corpo converte-o em calorias. Cada um dos macronutrientes (gordura, carboidratos e Proteína) tem um determinado valor calórico por grama de peso.

Calorias dos 3 macronutrientes por grama de peso:

Gordura

Carbohidratos

Proteínas

9 calorias4 calorias

4 calorias

Como perder gordura
É importante ingerir boas quantidades de proteína durante as dietas de défice calórico. Este importante macronutriente irá ajudar a manter a massa muscular.

Ao final do dia e independentemente do tipo de macronutrientes que ingere, tudo isso irá ser adicionado na contagem de calorias.

Isso não quer dizer que os alimentos que ingerimos e a proporção de macronutriente não são importantes, mas no final do dia irá ficar com um número total de calorias.

De forma a perder 1 kg de gordura, terá que gastar entre 7000 a 7500 calorias. Isto significa que se estiver a planear perder gordura, terá que se assegurar de que o seu corpo se encontra em défice calórico de forma a obrigá-lo a recorrer às suas reservas de gordura para assegurar-se de que repõe as calorias que não está a conseguir obter a partir da dieta.

Assim você  irá com que o seu corpo gaste 7500 calorias das suas reservas de gordura para perder 1 kg

Como é que se produz um défice calórico?

Existem duas formas de nos colocarmos em défice calórico. Uma forma é através da dieta reduzindo a quantidade de calorias que ingerimos. A outra é queimando calorias extra através do exercício.

Embora ambos os métodos possam produzir perda de peso, é mais eficiente quando ambos os métodos são combinados. O ideal é usar a dieta para entrar em défice calórico e uma combinação de treino de musculação (para aumentar o reter a massa muscular) exercício cardiovascular para queimar calorias extra.

A minha recomendação é que entre num défice calórico de 250 a 500 calorias por dia através da dieta, e pode usar o exercício para queimar umas 250 a 500 calorias extra.

É importante não reduzir a ingestão calórica em demasia, uma vez que uma ingestão de calorias demasiado reduzida irá provocar alterações sérias, especialmente a nível hormonal e de quebras a nível de energia/disposição mental.

Como perder gordura
A melhor forma de perder gordura é combinando a dieta adequada com exercício físico que inclua treino de musculação, para reter a maior quantidade possível de massa muscular.

No caso dos homens, uma ingestão calórica demasiado reduzida poderá baixar os níveis de testosterona até a níveis de castração. Nas mulheres pode ocasionar a síndrome da mulher atleta.

Os níveis mais reduzidos de hormonas anabólicas e mais elevados de cortisol poderão acelerar a perda de massa muscular magra, essencial para manter um ritmo metabólico elevado

Para além disso, uma redução calórica  demasiado agressiva irá aumentar as probabilidades de se desviar da dieta e realizar autênticos festins. É melhor manter e seguir uma dieta saudável e sustentável, que consiga seguir a longo prazo.

Seguir uma dieta demasiado agressiva e perder peso de forma demasiado rápida pode aumentar as probabilidade de sofrer do efeito sanfona.

Conclusão

Alguns artigos ou programas de peso afirmam que pode perder peso de forma extremamente rápida, por exemplo 5-10 kg por semana, mas isso é praticamente impossível.

Tomemos como exemplo uma mulher comum, que necessita de 2000 calorias por dia para manter o seu peso atual. Ora já sabemos que para perder 1 kg de gordura irá ter que queimar 7700 calorias.

Para perder 10 kg numa semana, teria que queimar 77.000 calorias numa semana. E isso e praticamente impossível a menos que permaneça em jejum completo durante a semana e passe 24 horas por dia a fazer exercício.

Assim sendo, a melhor forma de perder gordura é a uma velocidade mais ou menos lenta, perdendo entre 0,5 a 1 kg de gordura por semana.

Comece desde já a contabilizar e a controlar o número de calorias que ingere a partir da sua alimentação, de forma a entrar em défice calórico, e irá ficar surpreendido com os resultados que irá obter.

Fernando Ribeiro

Nutricionista (CP: 4100N) no Moreirense Futebol Clube. Licenciado em nutrição pela FCNAUP. Também publica nos blogs nutrasports.net e footballmedicine.net.

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