Como perder gordura sem perder massa muscular

Vou-lhe contar um segredo. Os melhores concelhos para perder gordura sem perder massa muscular são coisas que você provavelmente já sabia.

Não são nada de particularmente excitante ou novo. Não são algo que o irão transformar o seu corpo da noite para o dia. De facto, algumas destas dicas são bastante óbvias.

Mas a verdade é que as pessoas são demasiado rápidas a ignorar o que elas pensam que já sabem.

Elas pensam… “Se fosse assim tão simples, toda a gente o estaria a fazer” e “Diz-me algo que eu ainda não saiba”.

No entanto, saber o que se deve fazer é muito diferente de fazer o que deve ser feito. E se cometeu o erro de se afastar dos princípios básicos, organizei um guia simples para explicar exatamente como queimar gordura sem perder músculo.

Não deixe as calorias descerem demasiado

Para perder peso, você tem que criar um défice calórico. Independentemente do tipo de dieta que esteja a seguir, seja uma de jejum intermitente, de Atkins, da zona, dieta do paleolítico ou seja ela qual for, o défice calórico é uma condição necessária para que ocorra a perda de peso.

Embora a composição da sua dieta possa ter uma grande influência nos seus resultados, o segredo para o sucesso continua a ser consumir menos calorias do que gasta. No entanto, os défices calóricos drásticos aumentam o risco de perder uma maior quantidade de massa muscular juntamente com a gordura.

Embora tenham sido realizadas pesquisas que mostram que a massa muscular pode ser preservada mesmo com dietas com um número de calorias muito reduzido (800 calorias por dia) em indivíduos obesos (40-50% de gordura corporal e um BMI de 35), isto não é algo que eu pudesse recomendar a qualquer pessoa que não esteja extremamente gorda (1).

Se você não é um indivíduo extremamente gordo ou obeso, então até que ponto deve descer as calorias?

Tenho que sugerir um limite inferior de 4 calorias por quilo de peso corporal. Por isso, um indivíduo que pese 90 kg, não iria ingerir menos do que 1600 calorias por dia. Não tenho nenhuma pesquisa que suporte estes valores. Representam apenas a minha opinião e experiência pessoal.

Ingira a quantidade suficiente de proteína

Porque é que a proteína é importante? Em primeiro lugar, vários estudos mostram que a proteína funciona melhor no sentido de o manter saciado do que os carboidratos ou a gordura.

Por exemplo, ingira um pequeno-almoço (ou café da manhã) rico em proteína e é provável que não coma tanto ao almoço como se tivesse ingerido um pequeno-almoço com pouca proteína.

A figura abaixo é de um estudo realizado na Universidade de Washington em que os voluntários tiveram que ingerir quase o dobro da quantidade de proteína do que o normal.

Os círculos mais acima representam a ingestão de calorias, enquanto os diamantes mais abaixo representam o peso corporal (2).

Como perder gordura sem perder massa muscular

Como perder gordura sem perder massa muscular
É extremamente importante ingerir a quantidade suficiente de proteína para manter a massa muscular durante as dietas para perda de gordura.

Como pode ver, o aumento da ingestão de proteína provocou uma redução espontânea da ingestão de calorias que se prolongou ao longo do período de duração do estudo.

De facto, a ingestão de calorias desceu por uma média de 441 calorias por dia.

Após 12 semanas, os voluntários do teste tinham perdido 5 quilos, e considerando que eles não realizaram nenhum tipo de exercício físico, a perda de cerca de 1 quilo a cada 2 semanas é um resultado bastante razoável.

A proteína também tem um efeito “protetor” da massa muscular durante a perda de peso. Por outras palavras, ajuda a manter a massa muscular enquanto perde gordura (3).

E se não ingerir a quantidade suficiente de proteína enquanto estiver a seguir uma dieta para perda de peso, irá acabar por perder uma maior quantidade de massa muscular.

Embora perder músculo signifique que irá perder peso de forma mais rápida, também significa que irá acabar por ficar apenas uma versão mais pequena de si mesmo, com o mesmo tipo de flacidez corporal que tem neste momento.

Pratique musculação 2-3 vezes por semana

O tipo de peso que se perde é muito mais importante do que a quantidade de peso que se perde. Por exemplo, se perder 4 kg de gordura ao mesmo tempo que ganha 1 kg de massa muscular, o seu peso na balança irá descer 3 kg, mas o seu corpo irá ter uma aparência diferente.

Esse é um dos motivos pelo qual o treino de musculação é tão importante. É a melhor forma de assegurar que não irá perder massa muscular enquanto segue uma dieta para perder peso.

Foque-se nos movimentos básicos, aqueles exercícios testados e aprovados como o agachamento, peso morto (levantamento terra), remada, elevações de tronco, fundos, supino e press militar, usando um número de repetições moderado (6-12) e pesos relativamente pesados.

Por outras palavras, mesmo que só tenha tempo, ou motivação para ir ao ginásio 2 vezes por semana, ainda é possível perder o pneu, ficar com uma barriga lisa e melhorar a sua definição muscular, desde que esses dois treinos sejam feitos com o programa de treino adequado.

Como perder gordura sem perder massa muscular
É necessário realizar treinos de musculação intensos para reter a maior quantidade possível de massa muscular durante as dietas de restrição calórica.

Não exagere no cardio

Com a crescente popularidade dos programas de treino intervalado de alta intensidade (HIIT) e os treinos de corpo inteiro, há cada vez mais pessoas a ficar com problemas de fadiga.

Qualquer pessoa que combine 2 ou 3 três treinos pesados de musculação com 3-4 treinos intervalados e uma dieta de restrição calórica, irá acabar por ficar esgotada de forma muito rápida.

Se está a começar agora a dieta, introduza apenas algumas sessões de cardio ligeiro, e apenas 1 ou 2 vezes por semana. Não precisa de ser nada muito intenso ou extravagante, podem ser atividades como caminhadas no parque, praia, andar de bicicleta, etc.

Mais tarde, e à medida que a velocidade de perda de gordura for diminuindo, adicione cardio de intensidade moderada, 2 a 4 vezes por semana, e não mais de 30 minutos de cada vez.

O principal benefício do cardio de baixa intensidade a velocidade constante (LISS) é que queima calorias adicionais sem causar um grande impacto nos seus esforços de desenvolvimento muscular no ginásio.

Por outras palavras, este tipo de exercício aeróbico tem uma influência mínima no ginásio e pode ser realizado numa base diária, o que não é caso do HIIT.

Existem alguns suplementos que pode tomar e alguns truques dietéticos que pode usar para acelerar um pouco os seus progressos. Mas os passos acima irão ser os responsáveis pela vasta maioria dos seus resultados.

E mais importante ainda, se seguir os conselhos que lhe estou a dar aqui, irá conseguir perder gordura preservando a maioria da sua preciosa massa muscular, que no fundo é o que lhe irá proporcionar o corpo ao estilo fitness que a maioria de nós procura.

Eu sei que não há nada de particularmente extraordinário ou novo no conteúdo que escrevi neste artigo. Mas um programa de nutrição e de treino baseado nestes princípios simples irá funcionar para a maioria das pessoas, e é provável que também vá funcionar consigo.

Prática de musculação baseada em evidência científica. Siga-nos através das redes sociais.

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