Como perder gordura e ganhar massa muscular ao mesmo tempo?

Como perder gordura e ganhar massa muscular ao mesmo tempo? Musculação com um ligeiro défice calórico. et al. (1996) conduziu um clássico e interessante estudo sobre as mudanças na composição corporal induzidas pelo treino aeróbico e de musculação.

Este estudo é citado com frequência, mas aparentemente pelas razões erradas.

Podemos observar uma dessas razões a partir desta frase no resumo:

“Durante o período de treino físico, o grupo de treino aeróbico… teve uma redução significativa no peso corporal… em comparação com o grupo de treino de musculação [strenght] …”

Isto é, uma das principais conclusões deste estudo foi que o treino aeróbico foi mais eficaz do treino de musculação, no que diz respeito à perda de peso. (Os autores referem-se ao grupo de treino de musculação como o “grupo de treino com pesos (weight training group)”.)

Antes de iniciarem os programas de exercícios, os 18 participantes tinham perdido uma quantidade significativa de peso através da dieta, por um período de 11 semanas. Os autores não fornecem detalhes sobre a dieta, que não foi baseada em escolhas alimentares “saudáveis”. Não sei exactamente o que significa isto, mas o meu palpite é que ela provavelmente não era particularmente alta ou baixa em carboidratos/gordura, incluiu uma quantidade razoável de proteína, e conduziu a um défice calórico.

Os participantes eram adultos velhos (média de idade de 61, desde os 56 aos 70), que também eram obesos (gordura corporal média de 45 por cento), mas para além disso eram saudáveis. Eles conseguiram perder uma média de 9 kg durante esse período de 11 semanas.

Após o período de perda de peso, os participantes foram aleatoriamente designados para um treino aeróbico de 12 semanas aeróbio (quatro homens, cinco mulheres) ou para um programa de exercícios de treino com pesos (quatro homens, cinco mulheres). Eles exercitaram-se três dias por semana. Estes treinos foram de corpo inteiro, com ênfase em exercícios composto. A figura abaixo mostra o que realmente aconteceu aos participantes.

Tabela 1

Como pode ver, o grupo de treino de musculação (WT) ganhou cerca de 1,5 kg de massa magra, perdeu 1,2 kg de gordura e, assim, ganhou algum peso. O grupo de treino aeróbico (TA) perdeu cerca de 0,6 kg de massa magra e 1,8 kg de gordura, e portanto perdeu algum peso.

Qual foi o grupo que se saiu melhor?

Em termos de alterações da composição corporal, foi claramente o grupo de treino de musculação que se saiu melhor. Mas meu palpite é que os participantes do grupo de treino de musculação não gostaram de ver o seu peso subir, depois de terem perdido uma quantidade significativa de peso através da dieta.

As mudanças no grupo de treino aeróbico eram previsíveis, e foram o resultado de uma adaptação compensatória. Os seus corpos alteraram-se para se adaptarem melhor ao exercício aeróbico, para a prática do qual uma grande quantidade de massa magra é um fardo, bem como uma grande quantidade de massa gorda.

Por isso, os participantes do grupo de treino de musculação perderam essencialmente gordura e ganharam músculo, ao mesmo tempo. Os autores afirmam que os participantes geralmente estagnaram com sua dieta para perda de peso durante o período de exercício de 12 semanas, mas não de uma forma muito estrita. É razoável concluir que isto induziu um défice calórico leve nos participantes.

O exercício provavelmente induz fome e, possivelmente, um excesso calórico em dias de exercício. Se isso aconteceu, o défice calórico deve ter ocorrido nos dias sem exercício. Sem algum défice calórico não teria ocorrido perda de gordura, já que as calorias extras são armazenadas como gordura.

Existem muitos livros de auto-ajuda e programas on-line cuja principal reivindicação é terem uma prescrição “revolucionária” para a perda simultânea de gordura e ganho de massa muscular – o “Santo Graal” da mudança de composição corporal.

Bem, a solução pode ser tão simples como uma combinação de treino de musculação com um défice calórico leve, no contexto de uma dieta nutritiva concentrada em alimentos não processados.

Referência!

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