Como perder gordura com a proteína whey

A proteína whey é um suplemento bastante versátil e que pode ser usado para vários objetivos, desde ganhar massa muscular, perder gordura e até no tratamento e prevenção de vários problemas de saúde. A whey protein (soro de leite) é produzida a partir do leite, mas este suplemento tem uma quantidade muito maior de proteína e também níveis mais reduzidos de carboidratos e de gordura do que o leite.

Embora os batidos de proteína estejam mais associados ao aumento da massa muscular, na verdade são relativamente pobres em calorias.

Um serviço de proteína whey geralmente contem cerca de 24 gramas de proteína, 2 gramas de carboidratos, 2 gramas de gordura, e 122 calorias.

Todas as calorias contam, por isso inclua-as no seu total calórico diário. A maioria das mulheres necessitam de consumir entre 1,800 a 2400 calorias por dia para manter o seu peso, e os homens entre 2,400 a 3,000.

Se realmente pretende perder peso, irá ter que ingerir uma quantidade inferior ao número de calorias que gasta diariamente. Se ingerir dois batidos por dia, isso equivale a cerca de 244 calorias, por isso retire 244 calorias da sua ingestão diária e obtenha o resto das suas calorias a partir dos alimentos.

Como perder gordura com a proteína whey

A proteína é o nutriente que tem maior capacidade de saciar o apetite, e os batidos de proteína whey podem ser uma forma bastante eficiente de aumentar a ingestão deste macronutriente (1). Utilize este suplemento duas ou três vezes por dia, como por exemplo no café da manhã, nos lanches e/ou na sua refeição pós-treino.

Das várias fontes de proteína existentes, a proteína de soro de leite (whey) é das proteínas que mais sacia o apetite. Um estudo recente comparou os efeitos de diferentes fontes de proteína no apetite (2). Os voluntários receberam um pequeno-almoço com 600 kcal, sendo que 10% ou 25% da refeição era composta por whey, caseína ou soja.

Quando a proteína whey compunha 10% da refeição (15 gramas de whey), esta diminuiu mais a sensação de fome do que a proteína de soja e a caseína.

Não existiram diferenças com uma ingestão de proteína mais elevada (37 gramas) de whey, caseína ou soja. No entanto, a quantidade de comida ingerida três horas depois do café-da-manhã foi menor após o café da manhã que incluiu proteína whey.

Isto traduziu-se numa diminuição de 8% da ingestão de energia ou cerca de menos 60 kcal consumidas com o consumo de whey em comparação com a ingestão de caseína.

Estas descobertas sugerem que a proteína whey pode ter uma composição de aminoácidos única que tem um maior efeito de inibição do apetite do que outras fontes de proteína.

Outros estudoswhey protein

Num estudo, deveras interessante para nós, a adição de 56 gramas de proteína whey à dieta de 90 pacientes obesos e com excesso de peso, proporcionou uma perda notória de gordura corporal (3).

O suplemento de whey protein foi ingerido em doses divididas entre o café-da-manhã e o jantar e após 23 semanas o grupo que ingeriu a whey tinha perdido mais 1,8 kg de peso corporal e mais 2,3 kg de gordura do que o grupo que não ingeriu a whey.

A medida de circunferência da cintura também diminuiu mais no grupo de voluntários que ingeriram whey, em comparação com os restantes grupos. De notar que apenas a proteína whey proporcionou esses benefícios e não a proteína de soja.

Um outro estudo examinou os efeitos da suplementação com 20 gramas de proteína whey ao longo de 3 vezes por dia, em adultos obesos que continuaram a seguir as suas dietas normais (4).

Os investigadores reuniram 3 grupos, sendo que um deles apenas se suplementou com a proteína whey, outro grupo ingeriu a whey e realizou treinos de musculação, enquanto outro grupo ingeriu whey e realizou um programa de treino mais variado.

No final do estudo, todos os grupos perderam peso corporal, massa gorda e gordura abdominal, mas foram os grupos que também realizaram exercício que obtiveram maiores benefícios a nível de perda de gordura, aumento da massa muscular e de outros indicadores de saúde.

Os investigadores afirmaram:

Em conclusão, nós encontramos evidências que suportam a adição de proteína whey à dieta habitual de adultos obesos, independentemente da restrição calórica e da distribuição regional de gordura, resistência à insulina e adipocinas.

Como é que a proteína whey reduz o apetite?

Já sabemos que a proteína é o nutriente que mais sacia o apetite e parece que alguns tipos de proteína reduzem mais a sensação de fome do que outras.

Nesse sentido, as investigações realizadas até hoje sugerem que a whey protein reduz mais o apetite do que a maioria das restantes proteínas.

Pelo menos essa foi a conclusão a que chegou um estudo que comparou a ingestão de whey protein com proteína de soja e albumina (proteína de ovo).

O estudo em questão verificou que a ingestão de proteína whey reduziu o apetite durante duas horas, a proteína de soja reduziu o apetite durante apenas uma hora, enquanto a proteína de ovo teve o efeito oposto, aumentando o apetite na refeição que se seguiu (6).

Como é que a proteína whey exerce os seus efeitos ao nível da inibição do apetite?

Acontece que a proteína whey contem níveis elevados de um péptídeo que se chama glicomacropéptídeo (GMP), um nutriente que exerce um potente efeito inibidor do apetite. Este funciona estimulando a libertação de colecistoquinina, uma hormona responsável pelo controlo da fome.

Para além de estimular a libertação de colecistoquinina, a whey protein também tem um efeito supressor ao nível da hormona grelina, mais conhecida como a hormona da fome.

Um estudo realizado por investigadores australianos verificou que a ingestão de uma bebida com proteína whey proporcinou uma supressão mais prolongada da grelina em comparação com a glucose e a fructose.

A proteína whey também promove uma maior saciedade através da ativação de receptores opióides presentes nos intestinos.

Alguns dos péptídeos presentes na whey têm a capacidade de se ligarem a esses receptores, que por sua vez comunicam com o cérebro para produzir uma sensação agradável de saciedade que o/a poderá ajudar a comer menos e consequentemente, a perder peso (7).

Conclusão

Substituir uma refeição bastante calórica por um batido de whey protein irá ajudá-lo/a a perder peso, até porque a proteína irá manter o seu apetite controlado durante mais tempo, fazendo assim com que sinta menos vontade de ingerir grandes quantidades de comida nas refeições e nos intervalos das mesmas.

No entanto não caia no erro de substituir todas as suas refeições por batidos. Irá continuar a precisar de ingerir alimentos completos de forma a assegurar a ingestão adequada de vitaminas, minerais e fibra.

Apesar das informações e estudos que utilizei neste artigo, faça um favor a si mesmo e não espere milagres deste suplemento, pois é apenas uma ajuda, ou uma ferramenta nutricional que poderá usar para atingir os seus objetivos.

Ingira também outras fontes de proteína magra como o frango, peru, queijos magros, claras de ovo e peixe. Das fontes de proteína não processadas, o peixe é a mais saciante e a que mais pode auxiliar na perda de gordura.

Nutricionista (CP: 4100N) no Moreirense Futebol Clube. É licenciado em nutrição pela FCNAUP, e é também doutorando em Ciências do Consumo Alimentar e Nutrição, na mesma faculdade.

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