Como perder a gordura abdominal de forma eficiente

Todos os anos milhões de pessoas tentam ficar em forma, e o principal objetivo da maioria delas é perder a gordura abdominal com a maior brevidade possível.

A perda de peso está correlacionada em grande parte com uma diminuição da massa de gordura abdominal, mas há certas coisas que você pode fazer em particular para incentivar uma maior perda da gordura visceral e da gordura que cobre os abdominais.

Siga estas 12 dicas provadas pela ciência e comece desde já a reduzir a circunferência da sua cintura.

Comece a praticar musculação

A realização de apenas duas sessões de treino de musculação por semana, diminui a gordura abdominal e melhora a sensibilidade à insulina de forma significativa mesmo quando não se segue uma dieta para perda de peso (1).

Por isso, mesmo que não altera nada na sua dieta, a simples inclusão de treinos com pesos na sua rotina diária irá ajudá-lo a perder gordura abdominal.

É claro que a perda de gordura abdominal é apenas um dos muitos benefícios que o treino de musculação proporciona. O treino com pesos também aumenta a massa muscular e incrementa o ritmo metabólico em descanso, o que irá facilitar a perda de gordura ao longo do tempo (2).

Melhore a sua sensibilidade à insulina

A sua sensibilidade à insulina determina a eficiência com que as suas células respondem à insulina. Quando as células se tornam resistentes à insulina, principalmente devido a um estilo de vida sedentário, excesso de peso e dieta à base de alimentos processados, passam a necessitar de níveis de mais elevados de insulina para absorver a glucose da corrente sanguínea. Quando os níveis de insulina se encontram elevados, não é fácil mobilizar os ácidos gordos.

Uma quantidade elevada de gordura visceral, a gordura “profunda” que rodeia os órgãos internos, está associada a uma diminuição da tolerância à glucose (3).

Esta sensibilidade mais reduzida à insulina cria mais gordura visceral, que piora ainda mais a tolerância à glucose, num ciclo vicioso que se alimenta um do outro. A boa notícia é que há muita coisa que pode fazer para melhorar a sua sensibilidade à insulina e promover a perda de gordura abdominal.

Aumente a intensidade dos seus treinos

treino musculacao
Aumente a intensidade dos seus treinos para promover uma maior perda de gordura do abdomen.

Neste caso é melhor treinar mais rápido e com maior intensidade. Num estudo que comparou os efeitos do exercícios com intensidade moderada ao exercícios com intensidade elevada, só o grupo da intensidade elevada obteve uma redução significativa da gordura visceral (4).

Num outro estudo, o exercício de alta intensidade reduziu a gordura abdominal total, a gordura abdominal subcutânea e a gordura visceral em comparação com o exercício a intensidade moderada, mesmo quando o tempo de exercício foi ajustado para manter um gasto calórico idêntico entre ambos os grupos (5).

Por outras palavras, com o exercício de alta intensidade é possível queimar uma quantidade idêntica de calorias em menos tempo e perder mais gordura abdominal.

Incorpore o treino intervalado

O treino intervalado de alta intensidade realizado três vezes por semana durante 15 semanas, em comparação com a mesma frequência de exercício a um ritmo constante, foi associado a uma redução significativa da gordura corporal total, gordura subcutânea da perna e do tronco, e uma diminuição da resistência à insulina (6).

Se ainda não sabe, o treino intervalado de alta intensidade (ou HIIT) é quando se alterna entre períodos curtos de exercício de alta e baixa intensidade. Por exemplo, poderá fazer um sprint de 100 metros e depois caminhar durante 100 metros, e repetir isso durante 20 minutos.

Também pode incorporar o HIIT no seu programa de treino com pesos realizando treinos em circuito. Alterne entre séries de agachamento, burpees, flexões de tronco e tração na barra fixa com períodos de intervalo curtos, para promover uma maior perda de gordura abdominal.

Reduza os níveis de stress

A distribuição da gordura abdominal está associada a maiores níveis de stress e de cortisol, e esta secreção de cortisol pode ser responsável pela ligação entre o stress e a distribuição de gordura abdominal (7, 8).

Deve-se promover a perda de gordura a partir de todos os ângulos, incluindo nutrição adequada, exercício e saúde mental. Trabalhar na sua capacidade para tolerar stress pode ser um fator-chave na redução da gordura abdominal.

Pare de fumar

Penso que já toda a gente sabe que fumar não faz bem á saúde, mas sabia que os fumadores têm tendência a ter uma maior quantidade de gordura abdominal do que os ex-fumadores ou pessoas que nunca fumaram? (9)

O que este estudo tem de bom é que foi ajustado para outros fatores de estilo de vida como a idade, IMC, ingestão alimentar e de álcool, e atividade física, de forma a que esses outros fatores não interferissem na relação entre o tabagismo e a gordura abdominal. Se você é fumador e está a tenter perder a gordura da cintura, seria boa ideia começar a fazer os possíveis para abandonar esse hábito.

Limite a ingestão de álcool

Num estudo em que participaram 3500 pessoas, o consumo de álcool (sobretudo vinho) foi correlacionado com maiores rácios cintura-quadril, independentemente do índice de massa corporal, tanto em homens como em mulheres (10).

Isso significa que, quer você tem um peso normal ou tenha excesso de peso, se você ingere bebidas alcoólicas de forma regular, então terá maiores probabilidades de ter uma maior quantidade de gordura abdominal em comparação com alguém que não bebe.

É importante notar que já foram realizados muitos estudos que comprovam os benefícios para a saúde do vinho, quando consumido em moderação. Desde que a bebida ocasional não conduza a comportamentos negativos como os ataques de apetite, pode apreciar uma bebida de vez em quando.

Aumente a ingestão de fibra

Uma elevada ingestão de fibra está associada a uma menor quantidade de gordura visceral, uma circunferência da cintura mais reduzida, menores rácios cintura-quadril, e a uma percentagem de gordura corporal mais reduzida (11).

A fibra consegue esse efeito provavelmente devido ao fato de aumentar o nível de saciedade das refeições, o que permite ingerir menos calorias ao final do dia. Para além disso, também torna a digestão um pouco mais lenta.perder gordura abdomen

Reduza a ingestão de gorduras trans

Já todos conhecemos os perigos do consumo de gorduras trans. Entre outros efeitos negativos para a saúde, as gorduras trans aumentam muito o risco de doenças coronárias (12).

Quanto se trata de perder a gordura da cintura, um aumento de apenas 2% das calorias provenientes da gordura trans em detrimento de gorduras polinsaturadas ou dos carboidratos, está associada a uma maior circunferência da cintura (13).

É muito fácil evitar completamente as gorduras trans – só tem que seguir uma dieta composta por alimentos completos. Afinal de contas, a maior parte da gordura trans é produzida pelo homem.

A maioria da gordura trans está presente nos alimentos processados e embalados. Mas não assuma que um produto não tem gorduras trans apenas porque a embalagem o diz. É necessário verificar pessoalmente no rótulo a existência de óleos hidrogenados.

Aumente o seu consumo de ácidos gordos ômega-3

Num estudo controlado duplo-cego, a suplementação diária com 4 gramas de óleo de peixe durante 6 semanas, que é rico em ácidos gordos EPA e DHA, aumentou a massa muscular, diminuiu a massa adiposa e diminuiu também os níveis de cortisol (14).

Os ácidos gordos essenciais não podem ser produzidos pelo corpo humano e têm que ser obtidos a partir da dieta. Os peixes gordos são a melhor fonte de ácidos gordos ómega 3.

Durma bem

Está a dormir o suficiente? Dormir pouco favorece um aumento dos níveis de gordura abdominal e está associado a um futuro ganho de peso e à obesidade (15, 16).

Na maioria dos estudos, o sono de curta duração significa menos de 7 horas de sono por noite, com a quantidade ideal a está entre as 7-9 horas.

É claro que os benefícios do sono vão para além de apenas perder gordura na cintura. O sono insuficiente também está associado a um maior risco de hipertensão, diabetes e um aumento dos níveis de colesterol e de triglicerídeos (17, 18, 19).

Ingira mais proteína

Num estudo controlado randomizado, a ingestão de 25% de calorias provenientes da proteína em comparação com apenas 12%, resultou numa muito maior perda de gordura abdominal (20).

Para além disso, vários estudos demonstraram que substituir uma quantidade modesta de carboidratos por proteína, pode reduzir a obesidade abdominal (21).

A Academy of Nutrition and Dietetics recomenda que os indivíduos que praticam musculação devem aumentar a sua ingestão de proteína para entre 1 a 1,2 gramas por kg de peso corporal devido ao aumento da síntese de proteína e necessidades de recuperação dos treinos (22).

Combine essa ingestão de proteína com algumas gorduras saudáveis, alimentos ricos em fibra, exercício intenso, bastante descanso, e irá ter uma receita científica para perder gordura abdominal de forma eficiente.

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