Como otimizar os seus treinos para aumento de força e hipertrofia

Como otimizar os seus treinos para aumento de força e hipertrofiaUma vez que já saiba realizar os exercícios com a técnica adequada e partindo do princípio que o seu principal objetivo é ganhar força e aumentar a massa muscular, existem pequenas modificações que pode fazer ao seu programa de treino de forma a maximizar os resultados que obtém dos seus treinos.

Utilize um esquema de periodização não linear

Este método ainda é muito pouco utilizado e aproveitado pelos praticantes de musculação, mas já foram realizados vários estudos que atestam a sua maior eficácia em promover um maior aumento da força em comparação com os esquemas de treino sem periodização em que o peso usado se mantem constante semana após semana e com os esquemas de periodização linear, em que se vai aumentando o peso utilizado ao longo dos treinos.

Como exemplo de um esquema de periodização não linear que pode utilizar, é este que foi aplicado num estudo brasileiro, no qual proporcionou resultados superiores a outros métodos de periodização (1):

  • 1ª semana: 3 x 12-15 RM
  • 2ª semana: 4 x 4-5 RM
  • 3ª semana: 3 x 8-10 RM
  • 4ª semana: 3 x 12-8-4 RM

Para poder aplicar este método, não precisa de realizar o teste de 1 repetição máxima, basta utilizar a nossa calculadora “Peso e reps máximas” para calcular o peso a utilizar de forma a atingir o número de repetições que se pretende realizar no microciclo.

Varie o Tempo Sob Tensão (TST)

Vários estudos mostraram a superioridade dos esquemas de treino em que se varia o tempo sob tensão sobre os esquemas em a tensão se mentém sempre constante de treino para treino.

Esta é uma variável de treino muito pouco utilizada pelos praticantes de musculação, mas as investigações têm vindo a reconhecer a sua importância para uma evolução ótima no ginásio (2, 3, 4).

Como podemos aplicar esta variável nos nossos programas de treino?

Usando como exemplo o microciclo de periodização não-linear, podemos utilizar tempos mais reduzidos nas semanas em que se utiliza mais peso e se realizam menos repetições, de forma a orientar esses treinos para aumentar a força, e podemos utilizar tempos mais longos para as semanas em que se realiza mais repetições para nos concentrarmos no aumento da massa muscular.

Um bom exemplo poderá ser o seguinte:

  • 1ª semana: 3 x 12-15 RM – 1 segundo fase concêntrica, 2 fase excêntrica
  • 2ª semana: 4 x 4-5 RM – fase concêntrica explosiva, 1 segundo fase concêntrica
  • 3ª semana: 3 x 8-10 RM – 2 segundos fase concêntrica, 4 segundos excêntrica
  • 4ª semana: 3 x 12-8-4 RM – 2 segundos fase concêntrica, 3 segundos excêntrica.

Não deixe de ter esta variável em conta e de a utilizar para manter os seus treinos variados e diferentes, mesmo quando se utilizam sempre os mesmos exercícios.

Use pesos pesados

É essencial levantar pesos pesados com os grandes grupos musculares se quiser potenciar os níveis de testosterona. Exercícios como o agachamento, peso morto, elevações de tronco, supino e fundos, irão levar o seu corpo a libertar mais testosterona.

É necessário um volume de treino moderado a elevado com um quantidade de stress metabólico significativo para produzir um rácio de testosterona para cortisol mais favorável, que é a chave para desenvolver massa muscular e perder gordura.

Os melhores exercícios são aqueles em que se usam grandes grupos musculares (glúteos, quadríceps, isquiotibiais, dorsais, peitoral), com 70% a 90% de 1RM (5).

Como otimizar os seus treinos para aumento de força e hipertrofia
Em primeiro lugar aprenda a realizar os vários exercícios com a técnica correta, em seguida aplique as técnicas e dicas descritas neste artigo para evitar o aborrecimento e maximizar os seus ganhos de força e hipertrofia.

Use períodos de descanso mais longos

As pesquisas mostram que os períodos de descanso mais longos são mais eficiente para potenciar a libertação de testosterona e para além disso, permite uma recuperação adequada, que por sua vez permite a realização de um maior volume de trabalho.

Um estudo comparou os efeitos do tempo de descanso nas respostas de Hormona de crescimento e testosterona. Os participantes realizaram 4 séries de agachamento e de supino até à falha a 85% da sua 1RM com 60, 90 ou 120 segundos de descanso entre séries.

Os participantes estavam a treinar até à falha, o que significa que o volume de treino para os grupos de descanso mais longo de 90 e 120 segundos, foi 15% mais elevado do que o grupo de 60 segundos de descanso porque tinham descansado mais tempo.

O ponto-chave a reter aqui é que se o seu objetivo for ganhar força e/ou massa muscular, deverá descansar pelo menos 2 minutos entre séries (6).

Utilize as repetições forçadas

As repetições são um método em que se recorre à ajuda de um companheiro de treino para realizar mais algumas repetições extra após ter chegado á falha concêntrica e não conseguir realizar mais uma repetição completa pelos seus próprios meios.

As pesquisas mostram que as repetições forçadas geram mais testosterona do que as repetições máximas em indivíduos com e sem experiência de treino.

Um estudo comparou a realização de 4 séries de agachamento com um protocolo de repetições forçadas, com um esquema de repetições máximas.

O protocolo de repetições forçadas incluía 12 repetições, das quais 8 eram tipicamente realizadas sem ajuda e 4 eram “forçadas”. No esquema de repetições máximas os participantes apenas treinavam até à falha.

O protocolo de repetições forçadas conduziu a um aumento significativo dos níveis de testosterona tanto em atletas com experiência, como sem experiência (7).

Utilize o treino excêntrico

O treino excêntrico é basicamente a parte do movimento dos exercícios em que se desce o peso. A tensão que é induzida pelo alongamento provocado pelas contrações excêntricas parece ser o determinante principal de todos os aspetos da hipertrofia do músculo esquelético.

Pelo menos um estudo verificou que a fase excêntrica dos exercícios é o fator mais importante para o recrutamento das células-satélite (8).

Uma meta-análise realizada em 2009 mostrou que quando o treino excêntrico foi realizado com intensidades mais elevadas em comparação com o treino concêntrico, a força excêntrica e total aumentaram de forma mais significativa (9).

Também foi provado que o treino excêntrico realizado a intensidades elevadas é mais eficiente em promover o aumento da massa muscular.

As investigações sugerem que a superioridade do treino excêntrico para aumentar a força e a massa muscular parece estar relacionada com as cargas mais elevadas utilizadas durante as contrações excêntricas.

Para utilizar este método, irá necessitar da ajuda de um parceiro de treino, que o irá ajudar a realizar a parte concêntrica dos movimentos, ou seja subir o peso, enquanto você desce o peso de forma controlada e sem ajuda.

Utilize um peso mais elevado, entre 15 a 30% mais elevado com que normalmente faria um exercício.

Apesar de mais eficiente, este método de treino também é mais desgastante e exige tempos de recuperação mais longo, por isso, será boa ideia utilizar este método apenas de vez em quando e sobretudo nos grupos musculares que tiver mais dificuldade em desenvolver.

Resumo

Em primeiro lugar recomendo-lhe vivamente que se preocupe primeiro em aprender a técnica correta dos vários exercícios que realiza e também quais os grupos musculares que cada exercício trabalhar.

Para além disso, ao realizar cada exercício terá também que aprender a concentrar-se nos grupos musculares alvo.

Depois disso, poderá recorrer e utilizar as seguintes técnicas:

  • Utilize um esquema de periodização não linear em que o peso utilizado e o número de repetições a realizar variem de semana para semana.
  • Varie o tempo sob tensão de semana para semana.
  • Utilize os pesos mais pesados que conseguir levantar mantendo uma técnica de execução correta.
  • Descanse pelo menos 2 minutos entre séries.
  • Preste especial atenção á fase excêntrica das séries, ou seja a parte do exercício em que desce o peso, concentrando-se no músculo que se pretende atingir.
  • Utilize o treino excêntrico de forma esporádica.

Siga-nos através das redes sociais.

Deixe uma resposta