Como os “cereais integrais saudáveis para o coração” nos tornam gordos

Este artigo poderia muito facilmente ter como subtítulo “O Estudo, Que Lhe Diz Tudo O Que Precisa De Saber Sobre A Insulina, O Açúcar Do Sangue, Hidratos De Carbono, Saciedade E Obesidade”. Sim, eu admito algum grau de exagero, mas este estudo foi tão bem instrumentado e controlado, e os seus resultados tão informativos, que acredito que é importante que todos que o leiam.

PEDIATRICS Vol. 103 No. 3 March 1999, p. e26

High Glycemic Index Foods, Overeating, and Obesity

David S. Ludwig*, Joseph A. Majzoub*, Ahmad Al-Zahrani*, Gerard E. Dallal, Isaac Blanco, and Susan B. Roberts

Pode e deve clicar no link acima e ler e interpretar você mesmo o estudo, porque está escrito de forma muito clara… mas como nem toda a gente tem assim tanto tempo,  vou descrever as partes importantes.

O projecto do estudo foi simples.

  • Recrutaram doze adolescentes obesos.
  • Admitiram-nos no centro de investigação na noite anterior. Deram-lhes o jantar e um lanche ao deitar (o mesmo de cada vez).
  • Na parte da manhã, alimentaram-nos com um de três pequenos-almoços diferentes, cada uma com valor calórico idêntico, mas com uma composição dramaticamente diferente.
  • Analisaram amostras de sangue e percepção subjectiva da sensação de fome a cada 30 minutos.
  • Alimentaram-nos com a mesma refeição ao almoço.
  • Repetiram as análises de sangue e de percepção durante as próximas 5 horas.
  • Permitiram-lhes o pedido de alimentos a qualquer momento após o almoço. Registaram quando e o quanto eles comeram.
  • Repetiram depois de 1-2 semanas, até que todos tivessem sido analisados com as três refeições.

Os três pequenos-almoços e almoços em questão:

“IG-Elevado”: Aveia instantânea com 2% de leite, uma colher de sopa de natas e glicose, além de um “adoçante” não especificado. O leite foi tratado com lactase, de forma a aumentar o IG (índice glicémico). 64% de calorias provenientes de carboidratos, 16% de proteína, 20% de gordura.

“IG-Médio”: Aveia moída, preparada como descrito acima – mas sem a lactase e, com frutose, em vez de glicose e adoçante. A composição de macronutrientes era a mesma.

“IG-Baixo”: Omelete de legumes feita de aproximadamente. 1 ovo inteiro e uma clara de ovo, queijo pouco gordo, espinafre e tomate, além de algumas fatias de maçã e toranja. 40% de carboidratos, 30% proteína, 30% de gordura.

Todas as três refeições continham o mesmo número de calorias totais, e pesavam aproximadamente o mesmo. (E, para além disso, a disponibilidade calórica teria sido mais elevada com a aveia instantânea do que com o a aveia triturada.)

Como os “Cereais integrais saudáveis para o coração” nos tornam gordos – em Imagens!

Agora vamos olhar para os gráficos!

Quadrado = “Refeição de IG elevado” (aveia instantânea). Círculo = “Refeição de IG médio” (aveia triturada). Triângulo = “Refeição de IG baixo” (omelete + fruta).

“A área média na curva da resposta glicémica para a refeição de IG elevado (284 min mmoles/L) foi o dobro da refeição de IG médio (141 min mmoles/L, P <0,001) e quase quatro vezes superior à da refeição de IG baixo (76,6 mmoles min/L, P <0,001). “

Alguém ficou surpreendido por ver que uma grande quantidade de carboidratos de IG elevado causou picos de glicose no sangue e insulina, e baixou de forma drástica os níveis de glucagon?

Consegue ver o enorme pico de epinefrina (= adrenalina) quatro horas após a aveia instantânea, quando o pico do açúcar se desvanece? (E o começo de um outro pico, uma hora depois, com a aveia triturada?) Como é que acha que isso o faz sentir? Nervoso, irritável, e a precisar desesperadamente de um outro pico de açúcar?

Adiante: aqui está o nível de fome subjectiva, traçada ao longo do tempo, após os três pequenos-almoços. Mais uma vez, esses resultados não devem ser surpresa para ninguém:

Novamente: quadrado = aveia instantânea, círculo = aveia triturada, triângulo = omelete + fruta.

Note que não houve nenhuma altura em que o nível de fome dos que comeram omelete, fosse superior aos que comeram aveia… e que após cinco horas (aproximadamente o tempo entre o pequeno-almoço e almoço), tanto os que comeram aveia instantânea como triturada, tiveram aproximadamente mais 65% de fome do que os que comeram a omelete.

O que é que acha que irá acontecer na hora do almoço? Isso significa que o pequeno-almoço com aveia “saudável para o coração” irá deixa-lo faminto à hora do almoço (isto é, se conseguir chegar à hora do almoço sem petiscar ou lanchar pelo meio), de forma que irá refastelar-se e sofrer de uma hora ou duas de “coma alimentar”. Adeus, tarde!

Agora aqui está o ponto-chave: os indivíduos do teste foram alimentados ao almoço, com a mesma refeição que tinham recebido ao pequeno-almoço. Nas cinco horas seguintes, foram autorizados a pedir um lanche/petisco de petisco e a comer tudo o que quisessem, todas as vezes que quisessem.

E que tal?

Esses resultados falam por si:

“O consumo voluntário de energia após a refeição de IG elevado (5,8 megajoule [MJ]) foi 53% mais elevado do que após a refeição de IG médio (3,8 MJ), e 81% mais elevado do que após a refeição de IG baixo (3,2 mJ).”

[…]

“Para além disso, o tempo médio para a solicitação da primeira refeição após o almoço foi de (2,6, 3,2 e 3,9 horas para as refeições de alto, médio e baixo IG, respectivamente) diferiram entre os grupos refeição teste (vs alto IG baixo IG; P = 0,01; vs alto IG IG médio, não significativo).

Isso não é um erro de impressão. As pessoas consumiram mais 81%  de calorias durante as cinco horas após a ingestão de aveia instantânea do que depois de comerem o mesmo número de calorias provenientes de uma omelete e frutas e 19% mais calorias após terem ingerido a aveia triturada do depois de comerem uma omelete e frutas.

(Note que a curva de fome para os dois tipos de farinha de aveia estavam a subir vertiginosamente às 5 horas, enquanto a curva da omelete + fruta ficou mais plana. Já alguma vez trabalhou até tarde? O jantar é sempre cinco horas depois do almoço?) Além disso, os que comerem a omelete demoraram 50% mais de tempo até solicitarem algum alimento de todo.

Isso não é tudo! Um pequeno-almoço moderno de aveia “saudável para o coração”, tal como mandatado para os alunos pelo novo governo dos EUA, iria usar leite desnatado e sem nata (em vez do 2% de leite e uma colher de chá de natas), conduzindo a um IG ainda mais elevado e um teor de gordura ainda mais reduzido.

* Um pequeno-almoço tradicional seria composto por ovos inteiros, manteiga ou óleo de coco e queijo gordo (ou presunto ou bacon, ou apenas um ovo extra), conduzindo a um IG ainda mais reduzido e a um teor de gordura muito mais elevado! (Recorde-se que entre a maçã e a toranja, o queijo magro, e as claras de ovo, a omelete de “baixo IG ” ainda continha 40% de carboidratos e apenas 30% de gordura.) Portanto as diferenças no mundo real serão ainda maiores do que esta experiência demonstra.

*Hoje em dia as dietas “tradicionais” estão confinadas a uns poucos guetos chamados “paleo”, “primal”, ou “Weston A. Price”. Mas à menos de cem anos atrás, quase todos os que podiam comprar comida verdadeira eram suficientemente inteligentes para as seguirem.

Conclusão: coma comida verdadeira, não sementes de pássaros

Você quer ser gordo, andar sempre com fome, ou ambos? Continue a comer sementes de pássaros. (Também conhecido pelos nosso soberanos como “cereais integrais saudáveis para o coração.”) O governo dos EUA paga às grandes empresas de agricultura, biliões de dólares de dinheiro dos nossos impostos a cada ano para uma superprodução de grãos até o ponto em que somos forçados a colocar etanol de milho nos nossos carros na uma perda líquida de energia, só para nos livrarmos do excesso. A sua saúde deficiente e nível mais reduzido de vida, ajudam a manter os seus elevados lucros.

Se pelo contrário, quiser  ser saudável, feliz e forte? Coma comida verdadeira.

Referência!

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