Como organizar um programa de treino para força/hipertrofia, 4ª parte: Frequência de treino

A frequência de treino é composta por dois componentes. São eles:

    1. Quantas vezes treinar um grupo muscular / músculo.
    2. Quantas vezes para treinar de forma geral.

Quantas vezes se deve treinar um grupo muscular / músculo?

A frequência com que podemos treinar um grupo muscular / musculo depende muito da quantidade de volume de treino e o nível de intensidade que aplica quando está a treinar. Alguns treinadores acreditam que, para se obter o máximo estímulo de treino, todas as séries de um treino devem ser levadas até ao ponto de falha concêntrica momentânea (um estilo de treino que veio a receber o nome de treino de alta intensidade – HIT).

Também faz muitas vezes parte dessa filosofia de treino que apenas deve ser realizada uma série exercício. Após o treino o atleta deve esperar durante um longo período (para assegurar a plena recuperação e a super-compensação), antes de voltar a treinar essa parte corporal outra vez.

Do outro lado da moeda, temos pessoas que acreditam que as séries não devem ser levadas até à falha, e os músculos / grupos musculares devem ser treinados com mais frequência. O facto de o atleta não estar a treinar até à falha, coloca menos stress nos ‘sistemas de recuperação’ do organismo, permitindo que o atleta possa treinar os vários grupos musculares com maior frequência.

Os defensores do sistema de treino HIT, acreditam que o caminho mais seguro para garantir que o músculo foi suficientemente estimulado de forma a que ocorram os ganhos de força e hipertrofia é treinando até a falha, se as séries não forem levadas até à falha, então não se pode ter realmente a certeza de que iremos obter uma resposta fisiológica ao treino. Os treinadores mais tradicionais acreditam que o treino habitual até à falha é “demasiado” para o organismo e só conduz ao esgotamento (burnout).

Acredito que as fontes de confusão aqui – embora raramente sejam identificadas – são o sistema nervoso e as cápsulas articulares.

Considerações sobre o Sistema Nervoso

O sistema nervoso e o sistema muscular podem realmente requerer diferentes tempos de recuperação após o trabalho pesado. Em particular, a activação das fibras IIB tipo em frequências máxima (utilizando pesos acima ~ 85% da sua 1 repetição máxima) representa um grande esforço para o sistema nervoso. Na verdade, este tipo de trabalho provoca um período pós-exercício de inibição do sistema nervoso, que muitas vezes exige 7 ou mais dias para a recuperação completa.

Treinar as fibras tipo IIB de forma intensa, no mesmo padrão (ou seja, com o mesmo exercício), antes que esta recuperação do sistema nervoso tenha ocorrido não irá estimular de forma máxima essas fibras tipo IIB, porque o sistema nervoso não terá a capacidade de activá-las com a frequência necessária para produzir tensões máximas.

O treino adicional não irá providenciar o stress suficiente para o músculo, mas irá afundar o sistema nervoso ainda mais para a zona de recuperação, exigindo um tempo de recuperação ainda maior. Por esta razão, é exigido um período de descanso prolongado entre as sessões de treino do exercício em questão ou, se uma segunda sessão é realizada, um padrão de carga diferente (ex. número diferente de repetições, séries e peso na barra, ou deve ser usada uma variação do exercício básico).

Citação do artigo “Fadiga muscular durante o treino de musculação”:

Para que uma fibra muscular se “contraia” o sistema nervoso central (SNC) deve enviar um impulso nervoso para a unidade motora de controlo. O nervo não pode manter a sua capacidade para transmitir este sinal, com a frequência, velocidade e potência ótimas durante longos períodos de tempo.

Eventualmente, a diminuição das concentrações de substratos disponíveis, tais como sódio, potássio, cálcio, neurotransmissores, enzimas, etc, bem como a acumulação de subprodutos de fadiga, fará com que o ritmo de contração da fibra e a contração muscular se torne mais lenta e mais fraca, respectivamente . Se forem exigidos ritmos máximos de descarga de forma contínua, a célula nervosa assumirá um estado de inibição para se proteger de novos impulsos.

Depois disso, pode ser necessário um período de recuperação de até sete dias ou mais, antes de ser possível obter uma contracção muscular máximo de novo.

Por outro lado, dados de pesquisas recentes indicam que os processos anabólicos no interior de um músculo podem estar totalmente concluídos dentro de 48 horas após um treino típico de musculação (80% de 1RM) – Após as quais a síntese de proteínas dentro do músculo regressa a níveis normais – embora isso não implique necessariamente coisas como a recuperação completa dos tecidos conjuntivos em torno dos músculos e das cápsulas articulares.

O sistema nervoso, uma vez stressado com pesos de ~ 80 de 1RM (ou mais), pode de facto, levar mais tempo do que o processo da síntese de proteína e outros processos, para se recuperar, se as séries tiverem/forem levadas até à falha ou perto, ou o volume de trabalho tiver sido demasiado elevado.

Cápsula articular e considerações acerca do tecido conectivo

Também se deve reconhecer que muitos exercícios compostos de pesos livres, colocam uma pressão significativa sobre os tecidos conjuntivos e cápsulas articulares, fazendo com que se deformem se forem usados pesos pesados ou se for usada uma técnica desadequada – ocorre muitas vezes quando se usa a “batota” ou pesos excessivos. Essa deformação provoca a sinalização dos proprioceptores do sistema nervoso central, transmitindo a informação sobre a posição comprometida da articulação.

Quando isso ocorre, o sistema nervoso central irá inibir os principais músculos que participam no movimento, resultando isto numa diminuição da força de contracção muscular… e, essencialmente, no fim da produtividade dessa série.

Se os tendões, ligamentos, “bursae” e músculos de suporte da articulação, não tiverem recebido tempo suficiente para se recuperarem do exercício, então, a execução desse exercício particular (ou aqueles suficientemente similares) não será produtiva até que a completa recuperação ocorra, porque a deformação articular provocará a inibição do sistema nervoso.

Isto, juntamente com o funcionamento ainda desconhecido do cérebro e do sistema nervoso, são as principais razões pelas quais os exercícios compostos com pesos livres pesados como o peso morto, agachamento e supino, normalmente, não podem ser realizados de forma intensa cada 48 horas.

São necessários períodos prolongados de repouso após o treino pesado e intenso (85% de 1RM até à falha ou perto) após a execução desses exercícios.

Por último, uma citação do artigo  “O Sistema Neuromuscular”:

Uma vez que as reservas de glicogénio do músculo estejam esgotadas (devido à glicólise anaeróbica prolongada) podem ser necessários vários dias até serem restauradas.

O objectivo do treino

O objectivo é estimular o músculo para que este supercompense (se fortaleça / cresça), mas não stressar demasiado o sistema nervoso, cápsulas articulares, tecidos conectivos, glicogénio intramuscular e os processos enzimáticos de reposição, já que eles requerem períodos de recuperação prolongados. O aumento da síntese protéica muscular normalmente retorna aos níveis basais após 48-72 horas de treino tradicional de musculação.

Não faz sentido ter que esperar 3 ou 4 dias extra após a hipertrofia muscular ter cessado, de forma a dar tempo para o sistema nervoso, cápsulas articulares, tecido conjuntivo e processos enzimáticos de reposição de glicogénio se recuperarem do atraso – é provável que ocorra atrofia muscular (pelo menos até certo ponto) durante esse período.

Isto é equivalente a dar dois passos à frente e um passo atrás (ou talvez mesmo dois passos para trás). A chave está em manter os períodos de recuperação do sistema nervoso, cápsula articular e reposição enzimática de glicogénio o mais próximo possível do período de maior síntese protéica muscular.

Uma coisa definitiva que podemos aprender com o período anabólico de 48-72 horas é que não é boa ideia treinar um grupo muscular com mais frequência do que esse período (uma vez a cada dois ou três dias).

Na prática, os atletas naturais que treinem com intensidade, irão muitas vezes verificar que o seu sistema nervoso e articulações requerem períodos mais longos do que este entre as sessões que envolvam os mesmos exercícios – mesmo quando as séries não são levadas até ao ponto da falha (mas, claro, devem ser suficientemente intensas para estimularem a supercompensação – séries “difíceis”) e o número de séries são mantidas a um mínimo (para minimizar a depleção de glicogénio e enzimas).

Do terceiro artigo desta série, recebemos a orientação de não realizar mais de 3 séries efectivas por exercício, se a hipertrofia for o objectivo e a partir do primeiro artigo da série, fomos instruídos a orientar a maioria dos nossos esforços para os exercícios compostos com pesos livres. Ao limitar o trabalho especializado de isolamento, reduzimos automaticamente parte da carga que o sistema nervoso e os sistemas reposição de glicogénio / enzimas têm de suportar.

Essa carga de trabalho limitada representa uma tensão sistémica reduzida, em comparação com rotinas cheio de exercícios de isolamento, o que nos permite realizar os exercícios compostos com mais intensidade e com maior frequência.

Assim, dado que posso trabalhar dentro dos limites dos poucos movimentos de isolamento, uma concentração em exercícios composto com pesos livres, e 2-3 séries “difíceis” por exercício, posso então fazer algumas generalizações.

Directrizes Gerais

Se realizar os seus exercícios até á falha, irá necessitar de mais tempo de recuperação (períodos de tempo mais prolongados entre treinos de partes corporais) do que se não treinasse até à falha. Como saber qual é o equilíbrio certo? Algumas estão algumas boas orientações a seguir:

Se precisa de mais de 7 ou 8 dias de descanso entre as sessões de treino intenso entre partes corporais, para obter ganhos de força de forma regular, então está a treinar de forma demasiado intensa ou a realizar muitos exercícios ou séries por exercício. O que é provável que esteja a acontecer é que os treinos estão a ser demasiado exigentes para que a recuperação do seu sistema nervoso e articulações possam recuperar de forma “oportuna”.

Os músculos provavelmente já estarão recuperados após poucos dias de treino, e depois são necessários mais dias de descanso para o sistema nervoso, articulações e tecidos conectivos para recuperarem o atraso de recuperação em relação aos músculos. Mais tempo entre os treinos de partes corporais do que isso e você irá arriscar-se ao destreino (atrofia), devido a uma frequência de treino demasiado infrequente.

Se está a treinar um grupo muscular mais de uma vez a cada dois dias, e não está a obter ganhos de força, então você está 1) com excesso de treino (overtraining) ou 2) não está a treinar com a intensidade suficiente.

Ou você está a treinar de forma demasiado frequente (e / ou  de forma demasiado intensa) para que o seu sistema nervoso, articulações e tecidos conectivos (e, possivelmente, até mesmo sistema muscular)  se possam recuperar e supercompensar no período entre as sessões de partes corporais (você também poderia estar fazendo exercícios de sobreposição de outros dias e, portanto, na verdade, ‘atingir’ os grupos musculares de forma mais frequente do que pensa ou parece), ou você não está a treinar com intensidade suficiente para provocar adaptação muscular à carga (e também não estar a treinar com intensidade suficiente para requerer um período significativo de recuperação do sistema nervoso / tendões/ tecido conjuntivo) .

Na prática, as pessoas com estruturas ósseas ligeiras (e, portanto, articulações pequenas), não conseguem treinos frequentes até à falha com cargas pesadas nos exercícios compostos com pesos livres.

As suas pequenas articulações e sistema nervoso requerem períodos de repouso prolongados entre as sessões de treino, durante o qual a atrofia muscular pode ocorrer em algum grau. No entanto, para estes atletas as potencialidades superiores de indução dos movimentos compostos com pesos livres compostos são um “must” definitivo.

Por estas razões, recomenda-se que os atletas mais ligeiros que estejam interessados no desenvolvimento muscular devem utilizar predominantemente movimentos compostos com pesos livres nos seus esquemas de treino, mas evite treinar até a falha com cargas pesadas (percentagens elevadas de 1RM) e “batota” nos exercícios.

Desta forma, esses atletas são efetivamente capazes de estimular o crescimento, evitando o excesso de treino com esses exercícios. Para além disso, ao não imporem cargas excessivas ao sistema nervoso e articulações, esses atletas podem treinar partes corporais de forma mais frequente através da imposição de um esquema pesado / leve / médio ao longo dos dias de treino e / ou seleção de exercícios diferentes em cada sessão. O volume total de treino e de cargas deve ser limitado. Isso será abordado num artigo futuro nesta série e neste site.

Os atletas com grandes estruturas ósseas costumam reagir de forma positiva ao treino pesado (muitas vezes até à falha) com exercícios compostos com pesos livres, apesar de poderem ser necessários períodos prolongados de repouso entre as sessões.

Esses atletas são candidatos ideais para os programas de treino infrequentes ao estilo e outros esquemas de treino que utilizam principalmente treino pesado para o propósito de ganhos de força. Eles também podem ter sucesso com treinos mais frequentes, utilizando o esquema pesado / leve / médio e / ou exercícios diferentes em cada sessão de treino – tal como fazem os atletas com estruturas ligeiras.

A diferença é que os atletas com grandes estruturas ósseas podem treinar com mais intensidade de forma habitual, com percentagens mais elevadas das suas 1RMs, e com maiores volumes de treino do que os atletas mais ligeiros.

Para fins de categorização, os atletas com grandes estruturas ósseas são aqueles cujas circunferências de pulso (em polegadas ou cm) são maiores do que 10,5% das suas alturas (em polegadas ou cm). As circunferências seus tornozelos será maior do que 13,0% das suas alturas. Os atletas com estruturas ósseas pequenas terão circunferências punho e tornozelo com menos de 10,5% e 13,0% das suas alturas, respectivamente.

É bastante comum os atletas terem estruturas ósseas pequenas na parte superior do corpo, mas grande estruturas ósseas na sua parte inferior, ou vice-versa. Esses atletas irão muitas vezes verificar que as suas partes superiores e inferiores reagem ao treino a níveis significativamente diferentes.

Quantas vezes se deve treinar no total

Todas as sessões de treino com pesos stressam os “sistemas “de recuperação do organismo. Lá porque treinou pernas ontem, não significa que ombros hoje seja algo inofensivo. O corpo encontra-se com níveis diminuídos de enzimas, glicogénio, ATP, etc  níveis esses que devem ser repostos. Treinar ombros pode interferir com os processos de recuperação que estão a ocorrer nas pernas (e no sistema nervoso central) devido ao treino de ontem.

Para ganhos de força e hipertrofia, um esquema de treino diário pode produzir resultados para os indivíduos geneticamente dotados e utilizadores de drogas anabolizantes, mas para o atleta típico com uma genética comum, esses esquemas são geralmente um erro. NOTA: As excepções a essa regra pode ser treinos sub-máximos frequentes, já que não produzem um stress metabólico significativo, fadiga do sistema nervoso e / ou tecido conjuntivo / tendões.

Para treino de força / hipertrofia, a experiência tem ensinado muitos atletas naturais que devem passar mais tempo fora do ginásio do que dentro. Isto significa que, para o atleta típico, três sessões de musculação por semana é o máximo. Os dias de treino devem ser sempre separados por um dia de descanso (por exemplo, treinar às segundas, quartas e sexta-feira, se tiver escolhido um esquema de treino de três dias por semana).

Tal como já verificamos anteriormente, um típico atleta livre de drogas não pode obter ganhos óptimos de força a hipertrofia realizando os mesmos exercícios intensamente três vezes por semana. Portanto, se o atleta optar por realizar três sessões de treino de corpo inteiro (full body) por semana, devem ser realizados diferentes exercícios em cada um dos dias da semana de treino ou deve ser imposto um esquema de treino pesado / leve / média ao longo dos dias de treino – discutiremos este tema mais a fundo em futuros artigos.

(NOTA: Os prinicipiantes são um caso especial que deve ser considerado de forma separada). Alguns, indivíduos geneticamente mais bem dotados, são capazes de prosperar com esquemas de treino de quatro ou mais dias por semana. No entanto, em geral, tal frequência de treino não promover ganhos de força de forma ideal e é normalmente adoptada para permitir que os culturistas avançados possam incluir mais trabalho de”detalhe” nos seus esquemas de treino ou alcançar a perda de gordura mais rapidamente.

A Lei do Equilíbrio

Aqui está um resumo geral do que tem sido abordado nesta série até agora, e as directrizes para a formulação de um esquema de treino de musculação eficiente:

Trabalhe cada grande grupo muscular uma vez a cada 2-7 dias. A frequência exacta será determinada por factores como o nº de repetições, a intensidade e a selecção exercício. Esses factores, por sua vez, são influenciados pela estrutura óssea e capacidade de recuperação do sistema nervoso.

  • Faça 3 séries “difíceis por cada exercício composto com pesos livres.
  • Faça 2-3 séries “difíceis” por exercício de isolamento.
  • A maior parte do seu treino deve ser dedicada aos exercícios compostos com pesos livres. Faça relativamente poucos exercícios de isolamento – a menos que você seja geneticamente dotado, ou utilize drogas, eles não irá acelerar os seus progressos, na verdade, eles irão impedi-los.
  • Não treine mais de 3 vezes por semana. Os indivíduos com grandes estruturas ósseas e geneticamente dotados podem progredir bem com esquemas de treino de 4 vezes por semana, embora esse nível de frequência elevada não seja necessária para produzir ganhos de força e hipertrofia óptimos…
  • Seja cauteloso sobre, e respeitoso acerca do treino até à falha. A menos que seja um indivíduo com uma grande estrutura óssea e com excelentes capacidades de recuperação do sistema nervoso, você irá provavelmente verificar que treino excessivo até à falha impõe períodos prolongados de repouso entre as sessões de treino de cada parte corporal, e não proporciona um crescimento mais rápido do músculo. Para os indivíduos com estruturas ligeiras, o treino até à falha deve ser evitado ou realizado apenas na última série de um exercício. A maioria das suas séries deve terminar com talvez mais uma ou duas reps que poderia eventualmente conseguir fazer.

As recomendações acima são apenas directrizes gerais… mas directrizes que irão produzir resultados consistentes para a grande maioria dos atletas naturais. O progresso de milhares de atletas naturais ao longo dos anos verificou a eficiência da abordagem acima descrita. No entanto, se você seguir estas directrizes durante algum tempo e não estiver a obter ganhos de força a cada treino (medida pelo aumento de força fracionária), não se preocupe, você apenas tem que começar a afinar pequenas coisas.

Através da eliminação sistemática de todas as possíveis razões para a falta de progressos, irá encontrar o esquema que realmente produz resultados para SI, e não apenas um esquema cheio de promessas de um atleta campeão geneticamente dotado e consumidor de drogas. As directrizes acima proporcionam a base apropriada para você começar. Continue a ler os restantes artigos da série “Como organizar um esquema de treino” para informações mais detalhadas sobre a criação dos melhores esquemas de treino possíveis para si.

Recomendámos vivamente que leia os restantes artigos desta série:

Como organizar um programa de treino para força/hipertrofia, 1ª Parte: Selecção de Exercícios
Como organizar um programa de treino para força/hipertrofia, 2ª Parte: Sequência de Exercícios
Como organizar um programa de treino para força/hipertrofia, 3ª Parte: Séries, repetições e como as realizar
Como organizar um programa de treino para força/hipertrofia, 5ª parte: Como organizar o seu esquema de treino

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