Como obter mais das suas superséries

Os atletas de musculação podem obter mais das suas séries, optimizando a ordem pela qual realizam os seus exercícios.

O que os cientistas de desporto do “Centro Universitario Unieuro” do Brasil ainda não têm a certeza, é qual exatamente a melhor ordem. Por isso, terá de experimentar por si mesmo.

As superséries também são eficientes para elevar a queima de gordura a níveis inesperadamente elevados. É por isso que superséries são ideais para os atletas de musculação que têm pouco tempo para treinar ou que estão a tentar perder gordura.

Mas o treino de superséries tem uma desvantagem: o desenvolvimento de força e de massa muscular poderá ser menos rápido do que com os treinos de hipertrofia comuns. Isto provavelmente acontece porque é difícil realizar o mesmo número de repetições com as superséries, que faria nas séries normais, com o mesmo peso.

No entanto, o estudo brasileiro sugere, que existe uma forma de contornar esse problema.

Os brasileiros colocaram 12 atletas de musculação experientes do sexo masculino a realizar treinos de superséries em duas ocasiões. Em ambas as ocasiões os indivíduos treinaram os músculos das pernas, fazendo flexões (curl de femorais) e extensões de pernas.

Os indivíduos treinaram com pesos com que podiam realizar apenas um máximo de 10 repetições. A diferença entre as duas sessões estava na ordem em que os exercícios foram realizados: numa ocasião, os indivíduos começaram com as extensões de pernas [QH]; E na outra ocasião, começaram com as flexões de pernas [HQ].

  • O treino QH foi realizado da seguinte forma: 1 série de extensões de pernas, sem descanso, 1 série de flexões de pernas, seguido por 90 segundos de descanso. Os atletas repetiram esta sequência três vezes.
  • O treino HQ foi realizado da seguinte forma: 1 série de flexões de pernas, sem descanso, 1 série de extensões de pernas, seguido por 90 segundos de descanso. Os atletas repetiram esta sequência três vezes.

Os voluntários consideraram o treino HQ menos cansativo, tal como mostra a figura abaixo.

Tabela 1
Tabela 2
Tabela 3

O número total de repetições e o volume do treino [Kgs x nº de repetições] foi maior na secção de treino HQ do que no treino QH. Na primeira supersérie a diferença não foi estatisticamente significativa, mas nas séries subsequentes já foram.

Os investigadores acreditam que na primeira parte da supersérie os músculos do grupo muscular antagonista receberem um estímulo extra através do cérebro e do sistema nervoso, e por isso tiveram um melhor desempenho durante a segunda parte da supersérie. O estudo brasileiro parece sugerir que esse mecanismo funciona melhor se começar uma supersérie com o grupo mais fraco muscular, mas isso não é completamente certo.

Encontre a sua ordem de exercícios ideal, e irá poder aumentar o seu volume de treino. É muito simples.

Terá de experimentar por si mesmo para encontrar a melhor forma de organizar as suas superséries. Isso dá bastante trabalho, mas se olhar para as figuras acima, pode muito bem valer a pena o esforço.

Referencia!

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