Como se manter motivado para atingir os seus objetivos?

A motivação é o “conjunto de razões que levam as pessoas a envolverem-se numa atividade e a permanecer nela com uma determinada intensidade, com vista a atingirem um certo objetivo”1.

A motivação pode ser (i) intrínseca, regida por fatores internos, tais como o prazer pela atividade, a aprendizagem de novas habilidades, a melhoria da condição física ou a realização de objetivos pessoais; ou (ii) extrínseca, comandada por fatores externos como, por exemplo, motivos afiliativos, recompensas materiais ou estatuto social2.

Como tal, uma das estratégias mais eficazes para manter a motivação é, precisamente, a definição de objetivos3. Isto porque a definição de objetivos dirige e regula a intensidade do esforço e focaliza a atenção na realização da tarefa2. Para além disso, aumenta a persistência do indivíduo na procura e concretização do sucesso.

Todos estes fatores contribuem também para potenciar o rendimento dos indivíduos4. Por isso, é fundamental saber definir devidamente os objetivos.

Existem objetivos de dois tipos:

  1. Os objetivos orientados para a tarefa: relacionados com a mestria e o progresso, que assentam na melhoria pessoal e na excelência, em que a comparação é feita com base nos progressos/regressões do próprio indivíduo;
  2. Os objetivos orientados para o resultado: que se referem ao resultado que se pretende alcançar, isto é, em que a finalidade é o resultado e não a qualidade com que a tarefa é desempenhada. Nestes, a comparação é feita com outros indivíduos2.

Sabe-se que, ao estruturar o clima psicológico orientado para a mestria, este promove a aprendizagem, estratégias adaptativas, competências sociais, relações interpessoais e a autoestima individual. É, precisamente neste clima que se promove a motivação, o prazer e o divertimento5. Por este motivo, é importante que se definam objetivos essencialmente orientados para a tarefa.

Para que a definição de objetivos seja eficaz é necessário que assente em determinados princípios gerais (e.g. objetivos SMART, como se pode observar na Figura 1). Assim sendo, os objetivos devem ser específicos (no sentido da precisão), mensuráveis, alcançáveis (apesar de desafiantes e moderadamente difíceis), realistas e claramente definidos no tempo.

Deste modo, deve-se evitar que eles sejam gerais ou imprecisos, fáceis de atingir, inalcançáveis ou inatingíveis, ambíguos, não mensuráveis (por exemplo: “dadas as circunstâncias, vou fazer o melhor que puder”) ou não definidos ao longo do tempo3.

Mais ainda, os objetivos devem ser articulados de forma positiva, tendo em consideração atitudes ou comportamentos que se pretendam evidenciar e não em termos de comportamentos que se pretendem evitar. Isto porque objetivos positivos são, habitualmente, mais eficazes nomeadamente na aprendizagem de novas competências, uma vez que ajudam o indivíduo a focar-se numa correta execução. A par disso, auxiliam o indivíduo a centrar-se no êxito e não no fracasso4, 6.

Figura 1: Objetivos SMART.

Os objetivos devem ser formulados de forma individual, fundados em motivação intrínseca e definidos a curto, médio e longo prazo, no sentido de o indivíduo conseguir impor novos limites a si próprio. Isto porque os objetivos a longo prazo só são exequíveis caso os objetivos a curto prazo sejam formulados de forma sequencial e ordenada.

Muitas vezes, os objetivos a longo prazo não têm o devido significado no presente por estarem longínquos7, enquanto que os objetivos a curto prazo proporcionam incentivos imediatos e feedback sobre a evolução do indivíduo9. Por esse motivo, é importante haver uma articulação entre objetivos a curto e longo prazo (c.f. Figura 2).

Assim, a melhor forma de trabalhar os objetivos é definir o objetivo a longo prazo e, a partir daí, definir os objetivos a curto e médio prazo. Isto porque enquanto o indivíduo alcança os sub-objetivos (curto e médio prazo), aproxima-se de atingir o objetivo final (longo prazo), mantendo os níveis motivacionais10.

Figura 2: Objetivos por etapas ou em escada – curto, médio e longo prazo. (Adaptado3)

Definir objetivos dirige a atenção, conduz à ação, mobiliza energias, prolonga o esforço e gera o desenvolvimento de estratégias. Todos estes fatores propiciam o aumento do desempenho.

Esta estratégia motiva o indivíduo a lutar pelo sucesso, persistir em face do fracasso e a experienciar orgulho pelos resultados obtidos, o que, consequentemente, gera motivação3.

A motivação é um elemento essencial para que surja a iniciativa de uma atividade e a consequente manutenção da mesma8.

Concluindo, a definição de objetivos origina um melhor planeamento do plano de ação de trabalho, produzindo um aumento da motivação, autoconfiança, controlo e focalização da atenção. E, quando os objetivos são atingidos, o indivíduo experiencia sentimentos de orgulho e satisfação e surge um aumento das expectativas positivas acerca do seu desempenho futuro.

Fica uma lista com dicas que auxiliam na definição dos objetivos:

  • Formular os objetivos de acordo com as instruções (objetivos SMART);
  • Determinar o que é preciso fazer para alcançar os objetivos;
  • Determinar os obstáculos;
  • Escrever os objetivos no papel;
  • Ter a certeza de quais são os objetivos antes de cada treino e o que fazer para ter sucesso.

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  1. Serpa, S. (2017). Psicologia do Desporto. Manual do curso de treinadores de desporto. Grau II. IPDJ.
  2. Weinberg, R. S. & Gould, D. (2012). MoDvaDon In R. S. Weinberg & D. Gould (Eds.), Foundations of Sport and Exercise Psychology (4th ed., pp. 51-77). Champaign: Human KineDc.
  3. Sousa, P., & Rosado, A. (s.d.). The defition of objetives as an emotion strategy in the sportive context. EHF, 1-15.
  4. Gould, D. (1991). Establecimiento de metas para el máximo rendiminento. In Williams, J. (Ed.), Psicologia Aplicada al Deporte (pp. 209-230). Madrid: Biblioteca Nueva.
  5. Roberts, G. (1993). Motivation in Sport: Understanding and enhancing the motivation and achievement of children. In Singer, R., Murphey, M.& Tennant, L. (Eds), Handbook of Research on Sport Psichology, pp.405-421. New York: MacMillan.
  6. Cruz, J. (1996). Motivação para a competição e prática desportiva. In Cruz, J. (Ed), Manual de Psicologia do Desporto, pp.305-331. Braga: Sistemas Humanos e Organizacionais.
  7. Weinberg, R. & Gould, D. (1995). Foundations of Sport and Exercise Psychology. Champaign: Human Kinetics.
  8. Veigas, J., Catalao, F., Ferreira, M. & Boto, S. (2009). Motivação para a prática e não prática no desporto escolar. Psicologia – O portal dos psicólogos, 1-26.
  9. Tani, G.; Freudenheim, A. M.; Júnior, C. M. & Côrrea, U. C. (2004). Aprendizagem Motora: tendências, perspectivas e aplicações. Revista Paulista de Educação Física de São Paulo, 18, 55-72
  10. Cruz, J. F. & Costa, F. (1997). Um programa de formulação de objetivos para a competição desportiva. In J. F. Cruz, & A. R. Gomes (Eds.), Psicologia aplicada ao desporto e à actividade física: Teoria, investigação e prática. Braga: Universidade do Minho; APPORT.

Catarina Bertocchini

Psicóloga, com mestrado na área da Psicologia Clínica e da Saúde (pela FPCEUP) e pós graduação em especialização avançada em Psicologia do Desporto. Certificada por possuir competências pedagógicas para exercer a atividade de formadora (CCP). Atualmente, coordena o Departamento de Psicologia do Leixões Sport Club, exercendo funções na modalidade do futebol e é psicóloga na FootAcademy. A área de maior interesse e atuação é a Psicologia do Desporto.