Como montar um ginásio caseiro

Como montar um ginásio caseiroAcredite ou não, são muitas as pessoas que preferem fazer exercício em casa, seja por falta de disponibilidade financeira para pagar um ginásio, transporte até ao mesmo, etc, ou apenas por uma questão de preferência pessoal.

Há mesmo quem prefira treinar em casa porque estão mais à vontade, conseguem-se concentrar melhor a treinar sozinhos ou com um companheiro/a de treino.

E você? Já alguma vez se questionou acerca da possibilidade de treinar em casa?

A maior parte de nós sim, e neste artigo irei dar-lhe algumas indicações básicas de qual o equipamento que deve adquirir de forma a ter equipamento para realizar treinos de musculação produtivos.

Os equipamentos que descrevi neste artigo encontram-se por ordem de importância. Note desde já que quanto mais versátil e robusto for um equipamento, melhor.

Como montar um ginásio caseiro (home gym)

Halteres reguláveis

Os halteres reguláveis são com toda a certeza o equipamento mais essencial desta lista e também o mais versátil, permitindo a realização de literalmente dezenas de exercícios para os vários grupos musculares.

Note que por serem pesos livres, exigem uma maior capacidade de coordenação do que as máquinas ou polias, pelo que terá que fazer um bom esforço inicial para aprender ou reaprender a técnica correta de cada exercício, bem como começar por usar pesos moderados até se tornar mais experiente.

Se combinar este equipamento com um banco, irá ter praticamente tudo o que necessita para realizar treinos bastante produtivos de musculação no conforto do seu lar.

Se tem um orçamento bastante limitado, comece por adquirir um par de halteres reguláveis. Note que também terá que adquirir alguns pesos juntamente com os halteres para adicionar resistência aos exercícios, caso contrário os halteres de pouco ou nada servirão.

Poderá ver neste artigo um exemplo de um treino que pode realizar apenas com dois halteres.

Como montar um ginásio caseiro
Exemplos de dois tipos de halteres reguláveis.

Banco regulável com leg developer

Não é um ítem absolutamente necessário, mas é sem dúvida alguma um dos mais importantes. Um banco irá permitir-lhe realizar vários exercícios, especialmente o supino com barra ou halteres.

Dê preferência a um banco que permita colocar o suporte acolchoado numa posição declinada, horizontal, inclinada e na vertical.

Para além disso, muitos destes bancos incluem também um acessório (leg developer) que permite realizar dois exercícios de isolamento para as pernas, mais precisamente o exercício extensões de pernas para os quadríceps e flexora de pernas para os isquiotibiais.

Outros bancos incluem ainda um banco scott que permite trabalhar os bíceps de uma forma bastante isolada.

Normalmente, quanto mais extras e funcionalidades um banco tiver, mais caro este será, por isso a sua escolha deverá estar dependente da quantidade de dinheiro que quer gastar e da variedade de exercícios a que pretende ter acesso.

Exemplo de um banco bastante versátil e com vários acessórios incluindo um leg developer e um banco Scott. Note que este banco permite ajustar o ângulo de forma a poder realizar exercícios em vários ângulos de inclinação.
Exemplo de um banco bastante versátil e com vários acessórios incluindo um leg developer e um banco Scott. Note que este banco permite ajustar o ângulo de forma a poder realizar exercícios em vários ângulos de inclinação.

Veja também o vídeo abaixo que mostra vários dos exercícios que é possível realizar com um banco deste género.

Barra

Este é o terceiro equipamento mais útil e versátil desta lista. Não é absolutamente necessário, mas essencial caso deseje realizar certos exercícios como o agachamento com barra e alguns exercícios de tríceps.

Existem vários tipos de barras, mas para um simples ginásio caseiro, o melhor será adquirir um barra bastante larga que permita realizar uma grande variedade de exercícios como o supino com barra, remo com barra, agachamento, etc.

Se vai adquirir uma barra, pondere seriamente em adquirir também um suporte de agachamento ou jaula de potência (squat rack), pois à medida que for levantando cargas progressivamente mais elevadas, irá necessitar de um acessório de equipamento robusto que lhe permita pousar a barra, mantendo-a elevada do chão, à altura desejada.

Como montar um ginásio caseiro
De forma a minimizar os custos, adquira uma barra compatível com os mesmos discos/pesos que adquiriu para os halteres.

Veja também um exemplo de um treino que pode realizar com uma barra neste artigo.

Suporte de agachamento / Power rack

Existem vários tipos de equipamento à venda no mercado que permitem pousar a barra à altura necessária para a realização de vários exercícios, como por exemplo suportes de agachamento (squat rack), jaulas de potência (power racks), half racks, etc.

E sendo assim qual será o mais indicado para si?

Bem, se a ideia é montar um simples ginásio caseiro sem investir quantias muito elevadas, então sugiro-lhe um suporte de agachamento, mas procure um que permita apoiar a barra nas posições mais baixas, de forma a poder realizar determinados exercícios como o supino declinado e também que lhe permita por exemplo apoiar a barra quando está a realizar o exercício encolhimentos de ombros.

Para além disso, o melhor será um suporte com uma inclinação quase completamente vertical, de forma a por exemplo poder realizar o exercício supino declinado, plano e inclinado, ou seja em vários graus de inclinação sem problemas.

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Se pretende realizar exercício com barra, então irá sem dúvida alguma necessitar de um bom suporte para a barra, tal como uma jaula de potência ou power rack (à esquerda da imagem), ou de um suporte de agachamento (à direita na imagem).

No entanto, se levanta ou pensa vir a levantar cargas muito elevadas e deseja fazê-lo com a maior segurança possível, então recomendo-lhe uma boa jaula de potência (power rack).

Pavimento

Antes de começar a montar o seu ginásio caseiro, verifique bem se não tem por aí um tapete grande ou algum tipo de cobertura que possa usar para amortecer os pesos quando os pousar no chão.

Se tiver, ótimo. Ficará com o problema resolvido, caso contrário, e especialmente se o piso do espaço que vai utilizar for constituído por azulejos, então irá ter mesmo que investir num pavimento de ginásio.

Caso contrário irá correr o risco de danificar os tipos de piso mais delicados quando pousar o peso de forma demasiado rápida ou por acidente no final de uma série.

Como montar um ginásio caseiro
É importante proteger o piso do espaço em que vai treinar, especialmente se este for frágil.

Opcional 

Polia alta/baixa

Algumas jaulas de potência (power racks) incluem um acessório opcional de polia alta e de polia baixa.

Isso irá permitir-lhe ampliar de forma significativa o número de exercícios que pode realizar, como a puxada na polia alta, remada com polia baixa e puxada de tríceps, mas não considero este um item essencial, e pode ser consideravelmente caro, por isso adquira-o apenas se tiver dinheiro para tal.

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Algumas jaulas de potência (power rack) têm um sistema de polia já incluído ou permitem a adição de um sistema desse tipo.

Bicicleta estática ou máquina elíptica

Não considero nenhum destes itens essenciais, até porque existem várias formas de realizar um aquecimento para um treino sem gastar dinheiro em máquinas de cardio. Algumas dessas formas são os saltos à corda, agachamentos sem peso, caminhadas, subir e descer escadas, etc.

Mas se gosta de realizar exercício cardiovascular e tem dinheiro para isso, pode adquirir uma máquina de cardio à sua escolha. Será útil para realizar o devido aquecimento para os seus treinos e também para algumas sessões de cardio extra quanto o objetivo for perder peso/gordura.

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A bicicleta estática e a máquina elíptica são equipamentos de treino que permitem a realização de atividades cardiovasculares de baixo impacto.

Conclusão

É perfeitamente possível realizar treinos produtivos em casa. Muitos powerlifters, strongman e até culturistas em algum ponto das suas vidas treinaram em casa e alguns ainda o fazem, com bons resultados.

Muitas vezes as pessoas chegam a casa cansadas do trabalho ou já demasiado tarde e esta pode ser uma forma perfeitamente viável de se manterem em forma e até mesmo de continuarem a obter progressos. E se não tivessem esses equipamentos caseiros provavelmente nem iriam ao ginásio ou pelo menos não de forma tão frequente.

Se você é uma dessas pessoas que referi e tem algum espaço disponível em casa, não hesite e comece desde já a planear o seu pequeno ginásio caseiro com a ajuda deste pequeno guia. Bons treinos!

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