Como ganhar músculo rápido

Resultados! É precisamente isso que a maioria das pessoas pretendem obter quando começam a praticar musculação, e quanto mais rapidamente eles surgirem melhor.

Afinal de contas, de que serviria todo esse tempo e esforço a levantar pesos no ginásio?

E o dinheiro gasto na inscrição e mensalidade do ginásio, equipamento de treino (sapatilhas, etc), dietas/alimentos e suplementos, se depois não fosse possível obter alguma melhoria corporal visível ao espelho?

Vivemos numa sociedade em que as coisas acontecem cada vez mais rápido. As pessoas estão cada vez mais exigentes e querem obter resultados já, ou se possível para ontem. Habituamo-nos cada vez mais vez a obter o que queremos ou precisamos de forma quase instantânea, muitas vezes em apenas alguns segundos ou minutos.

A boa notícia é que é possível obter aumentos visíveis de massa muscular dentro de poucas semanas. A má é que os resultados variam imenso de indivíduo para indivíduo. Isso acontece devido a variáveis como a genética, alimentação / dieta, tipo de trabalho, número de horas e qualidade do sono, nível de stress diário, etc.

De qualquer forma, seja qual for a sua genética ou a forma de viver a sua vida, neste artigo irei indicar-lhe as bases para potenciar ao máximo os seus ganhos de massa muscular de forma natural.

Como ganhar músculo rápido

Siga a dieta adequada para hipertrofia

A não ser que você seja um principiante absoluto ou um indivíduo obeso que está fora de forma, se realmente quiser ganhar massa muscular e portanto aumentar de peso, irá precisar de seguir uma dieta com um ligeiro excesso calórico.

Este excesso calórico é necessário para potenciar a síntese de proteína, condição obrigatória para promover o aumento rápido da massa muscular que você tanto deseja.

Assim sendo, a base do seu plano para hipertrofia muscular deverá ser sempre uma dieta hipercalórica baseada em alimentos completos e o menos refinados possível.

Dito isto, então em primeiro lugar deverá calcular as suas necessidades calóricas e depois adicione mais 200-500 calorias por dia para entrar em excesso calórico.

Em alternativa e caso não queira ou não possa estar a contar calorias, tente seguir a mesma dieta todos os dias e vá aumentando as quantidades dos alimentos que já ingere ou adicione mais alguns.

Quantidade de proteína: Para hipertrofia é vivamente recomendável que ingira pelo menos 1,2 a 1,5 gramas de proteína por kg de peso corporal.

% de macros da dieta: As percentagens podem variar, mas uma boa base seria ingerir 30% das calorias a partir da proteína, 40% dos carboidratos e 30% da gordura.

Como ganhar músculo rápido
A organização e o planeamento são são as chaves para obter ganhos rápidos de massa muscular.

Dieta: A sua dieta para hipertrofia deverá incluir as refeições pré e pós-treino, que são extremamente importantes quando o que se pretende é maximizar a síntese proteína e promover ganhos de massa muscular.

Para além disso deverá fazer um esforço para realizar um bom número de refeições ao longo do dia, comendo de preferência a cada 3 horas. Para conseguir isso, o ideal será preparar as suas refeições com antecedência e levá-las consigo para o trabalho, escola, etc.

Desta forma terá menos probabilidades de “falhar” as suas refeições ou de comer o que não deve ou não estava previsto na sua dieta.

Tome os suplementos certos

Se o que realmente pretende é obter um aumento rápido da massa muscular, terá que otimizar o seu regime de suplementação nesse sentido, iniciando a toma dos suplementos de musculação para hipertrofia mais testados e comprovados.

Creatina: Este é o suplemento nº 1 para promover um aumento rápido da força e da massa muscular. É também um dos mais económicos e de mais fácil acesso. Após uma fase de carga de 20 gramas durante 5 dias, passe a tomar 3-5 gramas de creatina por dia, de preferência no pós-treino.

Proteína whey: Este suplemento de proteína derivado do leite possui o valor biológico mais elevado de todas as proteínas e é bastante prático para consumir ao longo do dia. Utilize-a sobretudo nas refeições pré e pós treino, isto é, 30 minutos antes e imediatamente após o final do treino.

Caseína: Esta é outra das proteínas presentes no leite, de digestão mais lenta que a proteína whey. Afirma-se que é especialmente indicada para ser ingerida na ceia, antes de deitar e pelo menos um estudo comprovou que realmente pode exercer efeitos anti-catabólicos que por sua vez se poderão traduzir num aumento da massa muscular ao longo do tempo.

BCAAs: Estes aminoácidos são considerados anti-catabólicos e quando ingeridos antes, durante e/ou também depois do final dos treinos, poderão ajudar a reter uma maior quantidade de massa muscular. Para além disso, também ajudam a diminuir os níveis de fadiga durante os treinos.

 Nota: Os suplementos poderão ajudá-lo a atingir os seus objetivos, mas a base da sua dieta deverá ser sempre constituída por alimentos completos, não refinados. 

O programa de treino certo

É o treino que vai proporcionar o estímulo inicial necessário para promover o aumento da massa muscular, e na base dos treinos estão os exercícios e a respetiva forma técnica correta de cada um deles.

Dito isto, o seu objetivo no ginásio deverá ser concentrar-se em sentir e trabalhar o grupo muscular alvo. Para isso, irá ter que realizar os exercícios de forma deliberada, consciente e com uma técnica apurada.

Como ganhar músculo rápido
Tente mover cargas progressivamente mais elevadas, sempre com uma boa execução técnica.

Se você é um principiante absoluto e não faz a mínima ideia de como se deve organizar um programa de treino produtivo, então tem mesmo que ler o nosso artigo “Guia de musculação para principiantes“.

lembre-se sempre de colocar a ênfase nos movimentos básicos e pesados tais como o supino com barra ou com halteres, elevações de tronco, remadas, fundos, press militar, agachamento, levantamento terra e deixe os exercícios de isolamento para o final dos treinos.

Esforce-se também por mover cargas progressivamente mais elevadas em todos os exercícios do seu plano de treino, utilizando assim o princípio da sobrecarga progressiva, que é dos mais importantes para promover o aumento rápido da massa muscular.

Durma 7-8 horas por noite

Dormir bem é um dos aspetos mais importantes e negligenciados pela maioria das pessoas que pretendem ganhar massa muscular.

A verdade é que o corpo necessita das 7-8 horas de sono ininterrompido para que possam ocorrer os processos biológicos que lhe irão permitir acordar fresco, com energia e também irá promover o aumento da massa muscular.

Para além disso, sem uma boa noite de sono, dificilmente irá conseguir realizar treinos de musculação produtivos e aumentar os seus rendimentos nas sessões de treino quando estiver a aplicar o princípio da sobrecarga progressiva. Aliás, está mesmo provado que o défice de sono provoca atrofia muscular.

Evite o stress

O stress temporário pode ser útil em várias situações, mas existem bastantes provas empíricas de que o stress excessivo e persistente pode realmente provocar efeitos negativos no estado de saúde e composição corporal das pessoas.

E falando por mim, a nível de experiência pessoal, já pude comprovar em mim mesmo e em atletas que acompanhei, que o stress excessivo realmente provoca uma estagnação e pode até mesmo fazer os atletas / pessoas perder alguns quilos de massa muscular e aumentar a quantidade de gordura.

Para além disso, ao atravessar fases complicadas da vida, é também comum que as pessoas durmam mal, tenham falta de vontade e energia para treinar. Isto reduz o rendimento das sessões de treino de musculação e aniquila por completo qualquer tipo de progressos que pudesse obter nos treinos.

Consistência

Este é provavelmente o aspeto mais importante a ter em conta. De nada serve seguir um bom plano de treino, a dieta perfeita para si, dormir bem de noite, etc, se o fizer apenas durante algum tempo para depois abandonar esse estilo de vida por completo.

Quase todos nós conhecemos indivíduos que treinam algumas semanas ou meses e que depois deixam de treinar também durante várias semanas ou meses, para depois retornarem novamente aos treinos.

É verdade que a vida se pode tornar complicada e que por vezes surgem situações que nos podem impedir de treinar ou de seguir a dieta ideal. Mas deverá dar o seu melhor para conseguir realizar pelo menos um treino de corpo inteiro por semana para reter os ganhos que obteve até ao momento.

Se realmente quer obter mudanças corporais visíveis, irá ter que treinar e alimentar-se da forma adequada, semana após semana, mês após mês. A capacidade de síntese de proteína muscular pelo organismo é limitada e para a grande maioria de nós é necessário bastante tempo para se obterem resultados bem notórios, que evidenciem um corpo bem diferente do que aquele com que começou a treinar.

Dito isto, a forma mais rápida de atingir os seus objetivos (neste caso ganhar massa muscular) é sendo constante. Por outras palavras, não siga a sua dieta numa semana para a esquecer na semana a seguir. Dê o seu melhor para não deixar os treinos.

Como ganhar músculo rápido
Quer mesmo obter um físico de fisiculturista ou de atleta fitness? Então terá que ser persistente e seguir um estilo de vida idêntico ao deles.

É provável que a dada altura comece a ficar aborrecido / farto de seguir este estilo de vida, mas não tem necessariamente que ser assim.

Para evitar que isso aconteça, pode variar os seus programas de treino e exercícios que realiza, pode procurar um parceiro de treino para obter motivação extra, e também pode mudar de dieta, variar os alimentos que ingere e experimentar receitas diferentes, etc.

Acima de tudo compreenda que mesmo sendo consistente e cumprindo tudo a 100%, é muito provável que demore meses ou até um ano até começar a ver resultados notórios de ganhos de massa muscular.

Nota: Pode e deve incluir uma ou duas semanas de descanso a cada dois meses de treino, por exemplo.

Conclusão

Dieta: Siga uma dieta adequada a si e aos seus objetivos. Isto é ligeiramente hipercalórica, com as quantidades adequadas de proteína, de gordura e de carboidratos, e que seja baseada em alimentos não processados.

Suplementos: Acompanhe a sua dieta com um regime de suplementação sólido que inclua os suplementos com maior suporte científico e mais comprovados do mercado, isto é, o monohidrato de creatina, proteína whey, caseína e BCAAs.

Treino: É o treino que dá início a todo o processo de aumento da massa muscular através do fenômeno da supercompensação. Por isso esforce-se por treinar com intensidade no ginásio, utilizando a forma técnica correta e aumentando as cargas que levanta, na medida do possível.

Estilo de vida: Dê o seu melhor para dormir 7-8 horas por noite, criando o hábito de se deitar todos os dias à mesma hora. E com  estilo de vida atual ninguém consegue evitar completamente o stress, mas faça os possíveis para evitar situações stressantes de forma desnecessária.

Consistência: Faça o possível e o impossível para manter os ganhos que tanto esforço lhe custou a obter. Se quer mesmo mudar a sua forma física para melhor, irá ter que ser consistente com o seu regime de dieta, suplementação, treino e descanso ao longo de meses e não apenas durante alguns dias ou semanas.

Ao contrário do que alguns pensam, os treinos intensos/sérios, são apenas uma parte da equação. É necessário adotar um estilo de vida e condições que minimizem o catabolismo muscular e promovam o anabolismo.

Para além disso o seu melhor para seguir um estilo de vida saudável e promover ou melhorar a sua saúde. Mantenha em mente que quanto mais saudável for, mais fácil será para o seu organismo promover o aumento da massa muscular e a melhoria da composição corporal que tanto deseja.

Não se deixe iludir! Ao contrário do que alguns possam afirmar, excepto no caso raro de ser um dotado em termos genéticos, ganhar massa muscular é das coisas mais difíceis de fazer, e por isso irá ter que recorrer a todos os meios que tiver ao dispor (naturais) para criar o ambiente ideal para favorecer ao máximo o anabolismo muscular.

Fernando Ribeiro

Nutricionista (CP: 4100N) no Moreirense Futebol Clube. É licenciado em nutrição pela FCNAUP, e é também doutorando em Ciências do Consumo Alimentar e Nutrição, na mesma faculdade.

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