Como ganhar força com o poder da mente

Hoje vamos analisar uma técnica para ganhar força de forma mais rápida do que o normal.

Não lhe irá custar dinheiro, nem sequer muito tempo e para além disso, é algo que pode experimentar já no seu próximo treino com pesos.

Na verdade, esta técnica não é recente e já tem vindo a ser usada por muitos atletas de topo e vários estudos já comprovaram que tem um efeito direto no aumento da força.

Estou a falar da imagética mental, que muitas vezes também é referida como visualização e ainda ativação cerebral guiada pela visualização.

O que é a visualização?

A visualização é definida como o uso dos sentidos para recrear uma experiência física na mente. E é conhecida, pelo menos em alguns estudos, por proporcionar alguns resultados impressionantes.

Numa experiência, os voluntários focam capazes de fortalecer os braços, apenas imaginando que estavam a fazer curls (1).

Após 12 semanas de treino mental (15 minutos por dia, 5 dias por semana), a força do grupo da visualização tinha aumentado em 13,5%, e esse foi um progresso significativamente maior do que o do grupo de controlo.

Investigadores alemães descobriram que os treinos podem ser parcialmente substituídos pelo treino de visualização, com apenas uma redução mínima dos ganhos de força (2).

Outra coisa interessante é que os ganhos de força dos voluntários classificados como “excelentes” visualizadores foram significativamente mais elevados do que os considerados “bons” visualizadores, como pode ver no gráfico abaixo.Como ganhar força com o poder da mente

O termo “visualização” é um pouco enganador, já que é necessário fazer mais do que formar uma imagem mental. 

A forma mais eficiente de visualização envolve a duplicação das imagens, sons, sentimentos, pensamentos e emoções que você experimentaria durante dos treinos a sério. Pense nisso como um filme mental em que todos os seus sentidos participam.

Também é importante usar a sua visualização interna em vez da visualização externa. Por outras palavras, em vez de se ver a realizar o exercício como se fosse um espectador, você deve ser a pessoa que está realmente a executar o exercício, sentindo tudo o que se espera que essa pessoa sinta.

Como é que funciona a visualização?

Os investigadores não têm a certeza. Embora não existam provas que mostrem que tem um impacto direto no crescimento muscular, uma teoria é que a visualização mental aumenta a força tornando o seu sistema neuromuscular mais eficiente, isto é a “cadeia de comando” que transmite sinais do seu cérebro para os músculos.

Durante a visualização mental, a atividade elétrica nos músculos em que está a pensar que está a treinar, é comparável ao nível de atividade medido durante a execução real do exercício (3).

E alguns estudos de mapeamento do cérebro mostram que tanto os movimentos imaginários como os reais ativam as mesma partes do cérebro (4).

A visualização mental também pode melhorar a performance apenas devido ao aumento da confiança com que você realiza um movimento com um determinado peso.

Como ganhar força com o poder da mente
Para gerar níveis mais elevados de força, aproveite os períodos de descanso entre séries para imaginar-se a realizar a sua próxima série de forma bem vívida e realista.

Embora o efeito da visualização mental na força seja real, é relativamente modesto

Muitas das investigações acerca deste tema usaram programas baseados em ações musculares isométricas, o que não representa o tipo de treino que a maioria das pessoas faz no ginásio. E muitos dos estudos usaram principiantes sem experiência anterior de treino, em que as mudanças neuromusculares tendem a ser responsáveis pela maioria dos ganhos iniciais.

Mas se usar esta técnica apenas antes de uma série em que pretende dar o seu máximo com um peso que nunca levantou antes, a visualização representa uma forma relativamente rápida e simples de aproveitar ao máximo o tempo que passa no ginásio.

Se está a pensar como poderá usar esta técnica, um estudo pode-nos dar a pista certa. Neste estudo em questão, os voluntários treinaram de forma normal, mas passaram o tempo entre cada série a visualizar o exercício e a imaginar a forma como os músculos se sentem durante cada repetição. O grupo de controlo realizou uma tarefa neutra (5).

Estas são as instruções exatas que foram dadas aos voluntários:

Imagine-se a si mesmo a realizar o exercício com os seus olhos fechados, observando os diferentes movimentos tal como se tivesse uma câmara na sua cabeça, e sinta as sensações corporais.

Você tem que ver e sentir apenas o que iria ver e sentir se tivesse que realizar este exercício na vida real. Imagine o movimento usando a forma mais confortável para si, e assegure-se de não contrair os seus músculos.

E os resultados?

Após 12 treinos, o grupo da visualização tinha ganho força de forma mais rápida do que o grupo de controlo em um dos dois exercícios testados. Eles conseguiram realizar mais repetições com um determinado peso e levantar mais peso para uma única repetição (1RM).

Na próxima vez que for ao ginásio, em vez de se admirar ao espelho enquanto descansa entre séries, aproveite esses momentos para imaginar-se a realizar a sua próxima série de forma vívida.

Torne essa imagem mental o mais realista possível e depois realize-a na realidade. Se cada série demorar dois ou três segundos a completar na vida real, então também deverá imaginar que demora dois ou três a completar a série na sua mente.

Imagine-se a si mesmo a realizar com sucesso um determinado número de repetições e imagine a forma como os seus músculos se irão sentir durante a fase de subida do peso e também durante a fase de descida durante o exercício.

Tal como Arnold uma vez afirmou:

Onde a mente vai, o corpo a seguirá.

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