Como evitar ganhar gordura durante as dietas para hipertrofia

Como evitar ganhar gordura durante as dietas para hipertrofiaÉ possível ganhar massa muscular sem ganhar também grandes quantidades de gordura? Esta é outra das questões que me colocam com bastante frequência e a que irei tentar responder neste artigo.

Se tem vindo a ganhar mais gordura do que aquilo que lhe parece aceitável, a primeira coisa que lhe posso sugerir é que comece a prestar mais atenção à sua dieta.

Uma vez que já tenha ultrapassado os meses iniciais de treino e assumindo que não está a recuperar massa muscular perdida depois de ter parado de treinar, não irá ganhar mais do que 0,5 a 1 kg de massa muscular por mês.

Se está a ganhar mais do que 0,5 a 1 kg por mês, existem boas probabilidades de estar a ganhar mais gordura do que músculo, e esta é uma situação que se deve definitivamente evitar.

Em vez de ingerir um número demasiado elevado de calorias apenas para depois as ter que queimar todas mais tarde, faz mais sentido ingerir um número mais reduzido de calorias.

Uma vez que já tenha maximizado o seu ritmo de aumento de massa muscular, o aumento adicional de calorias não equivale necessariamente a um crescimento mais rápido da massa muscular. Quaisquer calorias adicionais que não sejam usadas para sintetizar nova massa muscular irão simplesmente ser armazenadas em forma de gordura.

Dito isto, é perfeitamente natural ganhar alguma gordura quando se tem o objetivo de ganhar músculo. Os indivíduos que tentam permanecer definidos durante todo o ano costumam ser também os que têm maiores dificuldades em obter ganhos significativos. Mas nunca se deve chegar ao ponto em que se está a ganhar mais gordura do que músculo.

O meu conselho é que se mantenha sempre a 6 semanas do seu aspeto mais definido. Por outras palavras, nunca acumule mais gordura do que aquela de que você seria capaz de se livrar sem  grandes dificuldades em seis semana ou menos.

Como evitar ganhar gordura durante as dietas para hipertrofia
Com o plano alimentar certo, é possível ganhar massa muscular ao mesmo tempo que se mantem uma percentagem de gordura reduzida ao longo do ano.

Uma estratégia que funciona bem na maioria dos meus clientes, é realizar uma semana de défice calórico a cada 2 ou 3 semanas de excesso calórico.  O objetivo disto seria utilizar essa semana para queimar toda a gordura adicional que possa ter ganho nas semanas anteriores.

Assumindo que a sua dieta está estruturada da forma correta, não terá ganho mais que 1 kg de gordura. E não deverá ter grandes dificuldades em livrar-se desse excesso ao longo de uma semana.

De forma a assegurar-se de que está a ingerir o número de calorias adequado para ganhar massa muscular com o mínimo de acúmulo de gordura, poderá utilizar a nossa Calculadora Para Ganho de Massa Muscular, que lhe irá indicar o número de calorias, bem como a quantidade de proteína, gordura e carboidratos mais adequado para si.

Se quiser adicionar algum tipo de cardio para acelerar a perda de gordura, poderá incluir algum de cardio de intensidade moderada, tal como pedalar ou caminhadas.

Para a maioria das pessoas, a realização de cardio ligeiro, duas ou três vezes por semana durante 20-30 minutos é o suficiente. E quando digo ligeiro refiro-me a algo que lhe coloque o ritmo cardíaco a 70% do seu máximo. E uma breve caminhada no parque irá servir perfeitamente.

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