Como e quando mudar os seus treinos para obter ganhos mais rápidos

Sejamos honestos, é difícil e aborrecido manter o mesmo programa de treino durante bastante tempo, realizando os mesmos exercícios semana após semana e mês após mês.

É bem provável que visite blogs relacionados com a prática de musculação, fitness, ou leia revistas que  incluem informação sobre treinos, e também é provável que por vezes encontre exercícios incríveis ou algum método de treino espetacular que promete resultados incríveis num período de tempo incrivelmente curto.

E como mal pode esperar para experimentar, pára imediatamente o que está a fazer e muda completamente o seu programa. Até que um dia acorda e dá-se conta de que já passaram 12 meses em que praticamente não obteve quaisquer tipos de progressos desde há um ano atrás.

Como e quando mudar os seus treinos para obter ganhos mais rápidos

Não estou a dizer que se deve seguir o mesmo programa semana após semana até ao final da sua vida. Mas saltar de um treino aleatório para outro, é em grande parte, um desperdício do tempo que ainda lhe resta neste planeta. A variedade à custa da consistência conduz quase sempre a uma frustrante falta de progressos.

Uma das melhores formas de adicionar variedade ao seu programa de treino sem prejudicar os seus progressos é usando o mesmo programa de treino como base e simplesmente variar alguns dos exercícios numa base mais ou menos regular.

Os benefícios de variar os exercícios

O primeiro é a redução do risco da ocorrência das lesões provocadas pelo “stress repetitivo”. Fazer sempre os mesmos exercícios, semana após semana, especialmente se andar a levantar pesos pesados, pode vir a prejudicar os seus ligamentos e as suas articulações.

Poderá acabar por ter os pulsos, cotovelos e ombros com uma ligeira dor constante. E eventualmente as dores poderão tornar-se tão intensas que irão interferir com os seus treinos. Pode acontecer que tenha que esperar semanas, por vezes até mesmo meses, antes de poder voltar a treinar da forma adequada.

Realizar sempre os mesmos exercícios de forma repetida também pode reduzir os danos musculares induzidos pelo exercício através de uma coisa chamada efeito de ataque repetido. Uma vez que os danos musculares desempenham algum tipo de papel no estímulo do crescimento muscular, não é desejável eliminar completamente esse efeito.

Como e quando mudar os seus treinos para obter ganhos mais rápidos
Variar os exercícios ajuda a evitar o aborrecimento e proporciona um estímulo diferente aos músculos trabalhados.

A maioria dos exercícios podem ser colocados numa das seguintes categorias:

Variar os exercícios envolve retirar um exercício de uma categoria e substitui-lo por um outro exercício dessa mesma categoria.

Poderá começar por usar o remada com barra como seu exercício principal de puxada horizontal. Depois poderá mudar para a remada em polia baixa, remada com halter, remada invertida ou qualquer outro movimento de remada horizontal que proporcione o nível adequado de resistência.

Com o peso morto, poderá começar com o peso morto clássico. Depois muda para o peso morto sumo. Depois substitui o peso morto sumo com o peso morto parcial. Embora ainda esteja a fazer o peso morto, cada variação irá trabalhar os músculos de formas ligeiramente diferentes.

Este mesmo princípio básico também se aplica aos outros exercícios básicos. Os halteres podem substituir as barras no supino e press militar. A prensa de perna ou o agachamento frontal podem substituir o agachamento clássico.

Com que frequência se deve variar os exercícios?

Isso depende muito de si, da sua personalidade e do período de tempo em que já treina. Regra geral, a quantidade de variedade que se inclui nos treinos (e quando digo “variedade” estou-me a referir aos exercícios, mas também ao número de séries e de repetições) assume um nível de importância progressivamente mais elevado à medida que se torna maior e mais forte.

Pessoalmente, gosto de rodar os exercícios compostos como o agachamento, supino, peso morto e press militar, a cada semana. Muitos dos programas de treino usados pelos membros do Westside Barbell club, que tem vindo a produzir alguns dos maiores e mais fortes homens do planeta, envolvem a rotação dos exercícios numa base semanal ou bi-semanal.

Para melhores resultados, deverá haver algum tipo de variação semi-regular na sua seleção de exercícios. Isso irá dar-lhe a consistência de um plano estruturado mas com a variedade suficiente para o impedir de ficar aborrecido.

Mas também não há necessidade de começar um programa de treino completamente diferente só porque já passou um determinado período de tempo desde que iniciou o último.

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