Como e quando deve ingerir os seus batidos de proteína whey

Como e quando deve ingerir os seus batidos de proteína

Já se sabe há bastante tempo que o treino de musculação proporciona um balanço positivo de nitrogénio.

As pesquisas mostram que os aminoácidos e/ou proteína podem fazer o mesmo, embora a um nível bastante inferior.

Qual foi o propósito deste estudo acerca da proteína?

A combinação do treino de resistência e suplementação de aminoácidos e batido de proteína imediatamente antes ou depois do treino de musculação, demonstrou ter um efeito positivo na síntese de proteína comparado com o treino de musculação apenas.

Estudos de longa duração mostraram que este aumento da síntese proteica traduz-se em ganhos de força e massa muscular. Para além disso, a adição de carboidratos ao seu batido de proteína, demonstrou ter um efeito acrescido no balanço positivo de proteína, devido a uma diminuição da degradação e perda de proteína.

No entanto, a maioria dos estudos envolvendo a proteína têm alguns problemas:

  • Quase todos os estudos que envolvem a proteína, requerem que os participantes não consumam qualquer nutriente durante 2 ou 3 horas antes ou depois do treino, o que obviamente não representa um padrão de alimentação normal.
  • A maioria dos estudos, com algumas excepções, procuraram analisar os efeitos sobre a síntese de proteína, e não tiveram em conta os efeitos a longo prazo do horário de suplementação em termos de força e massa muscular.
  • Eles nunca compararam a estratégia de horários da toma do batido de proteína em torno do treino, com o consumo do mesmo batido de proteína noutras alturas do dia.

No entanto, este estudo resolveu quase todos os problemas acima descritos.

Como foi organizado este estudo acerca da proteína?

Os participantes foram divididos em 2 grupos.

Grupo da proteína pré-pós-treino: O grupo da proteína pré-pós treino, consumiu um suplemento (1 g. Kg peso corporal) contendo uma mistura de proteína/creatina/glucose, imediatamente antes e depois do treino de musculação.

Grupo da proteína, manhã-tarde: O grupo da manhã-tarde consumiu a mesma dose do grupo “pré-pós treino”, a diferença esta em que beberam o  batido de proteína de manha e no final da tarde. Todos os participantes tinham pelo menos 6 meses de experiência de treino e os treinos eram de alta intensidade, usando exercícios compostos com pesos livres.

Quais eram os ingredientes do batido de proteína?

O batido de proteína continha 40 gramas de proteína whey, 43 gramas de glucose, vestígios de gordura e 7 gramas de creatina por 100 gramas de suplemento, e os indivíduos foram aconselhados a consumir 1 grama/Kg por peso de suplemento apenas nos dias de treino. A dose e rácio de proteína no batido, foram consistentes com as pesquisas anteriores relacionadas com o uso de proteína no pós-treino.

Tabela 1: O rácio do suplemento de batido de proteína para um indivíduo de 80 kg (~ 1 grama por kg de peso corporal).

Quais foram os resultados?

Tal como era esperado, o grupo do batido de proteína pré-pós treino, que utilizou o batido de proteína imediatamente antes e depois dos seus treinos, obtiveram aumentos significativos na força e massa muscular (Supino e agachamento) comparado com o grupo da manhã-final da tarde. Além disso, o conteúdo de creatina e glicogénio era mais alto no grupo que utilizou o batido no pré-pós treino!

Tabela 2: Ganhos de força (em pounds) para os grupos do batido de proteína PRE-POST e MORN-EVE.* mostram uma diferença significativa.

Seja como for, o ponto de vista a que quero chegar, é que, a próxima vez que beber um batido de proteína, poderia ser do seu interesse preocupar-se acerca do QUANDO e o QUÊ que está a beber.

Referência!

Avatar

Siga-nos através das redes sociais.