Como corrigir um desequilíbrio muscular

Como corrigir um desequilíbrio muscular? Um leitor do site colocou-me esta questão e aproveitei-a para publicar um artigo de forma a que esta informação possa estar disponível a todos os interessados neste tema.

Os desequilíbrios entre as várias partes corporais (por exemplo: perna esquerda vs perna direita ou braço direito vs braço esquerdo) são bastante comuns e podem ser provocados por uma série de fatores.

Para mencionar um, muitos trabalhos implicam movimentar-se de uma forma repetitiva apenas numa direção.

Verifica-se o mesmo em muitos desportos, por exemplo, os jogadores podem desenvolver mais força e massa muscular numa perna do que outra. Os desequilíbrios (e os problemas lombares que estes originam) são muito comuns em vários desportos.

As lesões também podem originar desequilíbrios; por exemplo, quando um lado do corpo está lesionado, o corpo muitas vezes adapta-se inibindo um determinado músculo (ou procurando um substituto / músculo diferente) e ao longo do tempo isto conduz a desequilíbrios.

O que torna as coisas ainda mais difíceis é que, uma vez que ocorre um desequilíbrio, o corpo muitas vezes encontra formas de usar outros músculos para realizar um movimento e evitar o ponto fraco.

Também vemos essas adaptações na amplitude dos músculos, com o lado mais fraco a tornar-se um pouco mais flexível e com os músculos fortes a tornarem-se mais rígidos. Isto não é universal, mas a este ponto estamos a entrar na área da fisioterapia.

Como corrigir um desequilíbrio muscular?

Vou assumir que você sabe onde se encontra o seu desequilíbrio. Pode ser entre o seu braço direito e o seu braço esquerdo (a maioria das pessoas tem tendência a ser um pouco mais forte no braço do lado dominante, uma vez que já tem tendência a favorecer o seu uso) ou entre a sua perna direita e a esquerda. Isso poderia significar os quadríceps, glúteos, isquiotibiais.

Para alguém que faz muitos movimentos de rotação, podemos ver uma grande quantidade de diferentes problemas, incluindo desequilíbrios entre braços e até rotacionais (por exemplo: os oblíquos de um lado podem ser significativamente mais fortes do que o outro).

Realizar testes de força

A primeira coisa que geralmente recomendo é algum tipo de teste de força para determinar o nível de desequilíbrio, isto também lhe irá permitir ver se está a obter progressos no sentido de corrigir isso. Desta forma também posso selecionar os exercícios adequados. Normalmente, sugiro vivamente o uso de exercícios de isolamento tanto para a realização dos testes como para a correção dos desequilíbrios.

Embora isto possa ofender aqueles que sentem que os exercícios compostos são os melhores, quando existe um desequilíbrio, o corpo é muitas vezes fascinantemente criativo no sentido de descobris substitutos para fazer o movimento acontecer ao mesmo tempo que evita ao máximo colocar stress no músculo fraco.

Por isso considere o caso quando alguém tem um quadrícep direito mais fraco que o esquerdo. Se usar um exercício composto como o agachamento com barra ou os afundos com halteres, o corpo irá tentar encontrar outros músculos para ajudarem, evitando o problema. Há uns anos atrás, tive uma cliente que tinha sofrido uma lesão hip/SI.

Quando a coloquei a realizar afundos com halteres, ela ficava bastante congestionada nos quadríceps num lado e nos glúteos no outro. O movimento parecia idêntico, mas o corpo dela encontrou formas de contornar a lesão e estava a usar músculos diferentes.

Em contraste, se quero resolver um problema de quadríceps e eu usar as extensões de pernas a uma perna, o corpo terá obrigatoriamente que usar os quadríceps. O mesmo é verdade para a correção de desequilíbrios entre os braços (use o curl de bíceps ou extensões de tríceps a uma mão), entre os peitorais (use o peck deck a um braço ou crossover a um braço).

Se alguém tem um desequilíbrio rotacional nos oblíquos, este seria um bom uso para as máquinas de rotação de abdominais em que tantas pessoas gastam o seu tempo e esforço em tentar perder a gordura abdominal.

Em todo o caso, é necessário realizar testes. Uma vez que pretendemos testar a força, o ideal é usar um peso que provoque a falha muscular algures entre as 6-10 repetições.

Menos do que isso pode ser um problema para os movimentos de isolamento, mais e começamos a entrar na área da resistência muscular.

Após um aquecimento adequado, deve-se testar um lado vs o outro para comparar os dois; assegure-se de manter uma forma e velocidade de levantamento idênticos.

Por isso, digamos que está a fazer extensões de pernas a uma perna com 45 kg e realiza 10 repetições com o lado forte e apenas 6 com o lado fraco.

Agora já sabe qual é a sua base. Todos os meses irá voltar a realizar este teste para assegurar-se de que o lado mais fraco está a chegar ao nível de força do lado mais forte.

Para resolver um desequilíbrio muscular devemos seguir duas regras

A primeira é esta:

Irá começar a treinar sempre o lado mais fraco

Como corrigir um desequilíbrio muscular
Utilize os movimentos de isolamento para o ajudar a corrigir os desequilíbrios musculares.

Deverá deixar sempre o lado mais fraco determinar o que irá fazer com o lado mais forte.

Por isso se na sua primeira série com a perna mais fraca realizar 8 repetições com 40 kg na primeira série de extensões de pernas a uma perna, ao treinar a perna mais forte, irá parar à 8ª repetição com 40 kg.

Mesmo que a perna mais forte pudesse facilmente fazer mais (e provavelmente conseguiria).

Você não irá fazer isso, pois iria simplesmente tornar o lado forte ainda mais forte e o lado mais fraco nunca iria chegar ao nível do mais forte.

E sim, se está preocupado, isto pode enfraquecer um pouco o lado mais forte. Mas isso não é um problema, uma vez que o que estamos a tentar fazer aqui é conseguir equilibrar ambos os lados para que possam voltar a ser fortalecidos.

A outra regra é:

Irá fazer mais séries

Ou seja fazer talvez o dobro das séries para o lado mais fraco do que para o lado mais forte. Você pode manter força num grupo muscular com uma redução de volume para apenas 1-2 séries.

Ao mesmo tempo, irá querer realizar 3-4 séries para o lado mais fraco de forma a estimular ganhos de força para conseguir obter o desejado equilíbrio. Por isso, poderia fazer uma série para o lado mais forte e 2-3 séries para o lado mais fraco ou 2 séries para o lado mais forte e 4 para o lado mais fraco.

Por isso, em prática, e usando novamente os quadríceps como exemplo, estamos a olhar para uma situação em que pode fazer um treino que consiste em:

  • Aquecimento consistindo em 12 minutos de cardio moderado e 2-3 séries com pesos leves a moderados.
  • Primeira série com o lado fraco: digamos que realiza 8 repetições com 36 kg na máquina extensora a uma perna.
  • Faça a sua primeira série com o lado mais forte. Mesmo que consiga fazer mais, pare à 8ª repetição com 36 kg.
  • Na segunda série com a perna mais fraca. Pode realizar as mesmas 8 repetições com 36 kg.
  • Se precisar de retirar peso, faça isso.
  • Na segunda e série final do lado mais forte. Realize o mesmo número de repetições que realizou com o lado mais fraco.
  • Realize a 3ª e a 4ª série com a perna mais fraca.

Tire cerca de um minuto de descanso entre pernas opostas e talvez 1.5-2 minutos nas duas séries finais (uma vez que estará a trabalhar a mesma perna). Iria fazer o que está descrito acima, duas vezes por semana, e é claro, aplicar o princípio da sobrecarga progressiva à medida que a sua perna ficar mais forte.

Se a perna mais fraca progredir para 40 kg x 8 repetições, faça exatamente o mesmo com a sua perna mais forte. E mais uma vez, volte a fazer o teste acima descrito 1 vez por mês. Uma vez que já esteja com uma diferença de apenas 1-2 repetições entre lados (ninguém é perfeito em termos simétricos) pode passar a realizar mais movimentos compostos.

Como comentário final, uma coisa que notei é isto: uma vez que as pessoas tenham tido um desequilíbrio, o corpo volta a ter esse desequilíbrio mesmo que o tenha resolvido.

Isso acontece provavelmente devido a caminhos neurológicos bem estabelecidos, mas podem ser boas razões para realizar treinos a uma perna de vez em quando (por exemplo: terminar os treinos de quadríceps com extensões de pernas a uma perna depois do agachamento ou prensa de pernas) tanto para assegurar que ambos os lados permanecem simétricos como para realizar um teste de tempos a tempos.

Caso contrário, os mesmos desequilíbrios parecem regressar de forma gradual ao longo do tempo. E é sempre mais fácil prevenir um problema do que remediá-lo.

Também devo notar que o mesmo desequilíbrio pode ser causado por razões que nada do que foi aqui descrito pode resolver. Ou outras coisas que apenas um médico ou fisioterapeuta pode diagnosticar.

Se seguiu o que referi acima e não aconteceu nada, é melhor consultar um profissional da área para este verificar as potenciais causas médicas do seu desequilíbrio.

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