Como aumentar os seus níveis de testosterona

Como aumentar os seus níveis de testosteronaSe de alguma forma sente que os seus níveis de testosterona se encontram mais abaixo do que o normal ou se simplesmente pretender maximizar a sua produção natural, existem várias coisas que pode tentar fazer para aumentar os seus níveis de testosterona.

Escolha a que funcionar para si, dependendo das suas preferências pessoais, saúde, tempo e disponibilidade financeira.

Como aumentar os seus níveis de testosterona

Sprint

O International Journal of Sports Medicine constatou que, em homens jovens, os sprints de seis segundos aumentaram os níveis séricos de testosterona total. Os níveis permaneceram elevados durante o período de recuperação (1).

Faça musculação

Numerosos estudos demonstraram que o treino com pesos é um poderoso estimulante para a produção de testosterona. Portanto – se você não tiver problemas de saúde que o impeçam disso – certifique-se de fazer treinos com pesos de vez em quando (2).

Os tempos de descanso entre as séries também podem estimular diferentes respostas hormonais. Um estudo publicado no Journal of Strength & Conditioning Research descobriu que os descansos com 90 segundos de duração entre as séries de agachamento e de supino aumentaram mais os níveis de testosterona após o treino (3).

Durma uma sesta

O Journal of the American Medical Association informa que a falta de sono reduz  os níveis de testosterona em homens jovens saudáveis de forma dramática (4).

O maior aumento dos níveis de testosterona coincide com a fase de movimento rápido dos olhos (REM) do início sono (5).

Durma pelo menos 7-8 horas de sono por noite, de forma a garantir que o seu sono REM irá aumentar os seus níveis de testosterona.

Descontraia

Tal como foi demonstrado por estudos publicados no Journal of Hormones and Behavior (6), European Journal of Applied Physiology (7) e em outros lugares, o stress prolongado aumenta os níveis de cortisol, o que reduz os níveis de testosterona.

Por isso, faça pausas, e pratique desportos, faça caminhadas, medite, faça ioga ou faça outra coisa qualquer que o acalme.

Excite-se

Segundo uma publicação da Newsweek em 2009:

Investigadores alemães descobriram que apenas ter uma ereção é o suficiente para estimular os níveis de testosterona. Não faz diferença se um homem está a ver sexo numa televisão ou a  tê-lo na vida real, os seus níveis de testosterona irão subir. Ter uma ereção, de fato, é o suficiente para estimular a produção de testosterona.

Tais descobertas, juntamente com o trabalho que mostra que a vida de família pode provocar uma diminuição dos níveis de testosterona.

Estes resultados  levaram Helen Fisher, investigadora sexual da Universidade Rutgers  a aconselhar os homens em “situação cativeiro”-o seu termo para os homens casados e com filhos a irem à Internet ver pornografia “como uma espécie de terapia de reposição hormonal.

Visualizar pornografia também aumenta os níveis de dopamina, o que por sua vez aumenta os níveis testosterona.

Na verdade, foi comprovado que tanto o casamento como a paternidade diminuem os níveis de testosterona nos homens (7).

Veja mais sobre este tema no artigo O sexo e a musculação.

Mantenha os seus níveis de vitamina D altos

A vitamina D está correlacionada de forma positiva com os níveis de testosterona em homens, isto de acordo com o Journal of Clinical Endocrinology e investigadores da Universidade de Medicina de Graz, na Áustria (8).

Por isso, certifique-se de obter quantidade suficiente de vitamina D, através da exposição ao sol ou com suplementos.

Magnésio

Journal of Pharmaceutical and Biomedical Analysis informou que os níveis de magnésio estão correlacionados com os níveis de testosterona (9).

Cálcio

O Biological Trace Element Research nota que os níveis de cálcio estão correlacionados com os níveis de testosterona, pelo menos em pessoas que fazem bastante exercício físico (10).

Zinco

O Journal Nutrition informa que uma deficiência de zinco prevê uma descida dos níveis de testosterona em homens (11).

Mas não vale a pena tomar doses muito elevadas de zinco. A suplementação com quantidades de zinco muito elevadas não aumentam os níveis de testosterona para além dos níveis normais em homens com uma ingestão dietética adequada (12).

Ingira gordura monoinsaturada e saturada

gorduras
Os lípidos (gorduras) são essenciais para a produção de hormonas como a testosterona.

Apesar da tendência estar a mudar, as gorduras saturadas ainda hoje têm uma má reputação, mas elas são essenciais para a nossa saúde.

O Journal of Lipids informa que o azeite – uma gordura monoinsaturada – converte-se de forma mais fácil em colesterol e posteriormente em testosterona.

Portanto, use azeite cru em saladas e em outros pratos. (Óleo de coco – uma gordura saturada – faz o mesmo, mas em menor grau) (13).

Embora o colesterol tenha uma reputação péssima:

O colesterol é, na verdade, um precursor essencial para a vitamina D, e de hormonas básicas, tais como a testosterona, o estrogénio, e adrenalina.

Se não tivermos o colesterol suficiente no nosso corpo, ficaremos doentes, impotentes e deprimidos (14).

O Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism informa que uma dieta com baixo teor de gordura, rica em fibras, reduziu os níveis de testosterona em homens de meia idade (15).

O Journal of Applied Physiology informa:

Os níveis de testosterona pré-exercício foram significativamente e positivamente correlacionado com a percentagem de energia da gordura, SFA [ácidos gordos saturados] e [MUFA ácidos gordos monoinsaturados] ….

Estes dados são consistentes com os resultados de várias investigações que mostraram uma diminuição na T em indivíduos que consomem uma dieta contendo ~ 20% de gordura em comparação com uma dieta contendo ~ 40% de gordura….

Os resultados de várias investigações sugerem fortemente que a gordura tem um impacto significativo nas concentrações de testosterona (16).

Evite alimentos de alto índice glicémico que aumentam muito os níveis de açúcar no sangue

Pesquisadores descobriram que a ingestão de 75 gramas de glicose pura – e o consequente aumento dos níveis de açúcar no sangue – foi o suficiente para fazer cair os níveis de testosterona em até 25% num grupo aleatório de homens saudáveis, num grupo de pré-diabéticos e também num de diabéticos.

O índice glicémico mede a quantidade de um alimento que se converte em glicose no sangue. Uma carboidratos refinados como o pão branco e outros farináceos têm um índice glicêmico mais elevado do que até mesmo o açúcar de mesa, você deve evitar a sua ingestão.

Para mais informações veja a nossa tabela de índice glicémico dos alimentos.

Ingira antioxidantes

O stress oxidativo pode diminuir os níveis de testosterona. Portanto, ingira bastantes antioxidantes, de preferência através de frutas e vegetais frescos, que protegem contra o stress oxidativo (17).

Ervas

Existe um grande número de ervas e e outras substâncias que têm demonstrado o seu potencial para aumentar os níveis de testosterona (pelo menos em ratos):

Deixe uma resposta